Andar y correr en ayunas para adelgazar

Una de las preguntas que se hacen cada vez más personas es: "¿Es mejor realizar ejercicio en ayunas o con una ingesta sana o equilibrada?" Plantar cara a esos kilos de más comienza en el mismo momento que suena el despertador, por eso es importante conocer qué beneficios o desventajas existen a la hora de […]
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Una de las preguntas que se hacen cada vez más personas es: «¿Es mejor realizar ejercicio en ayunas o con una ingesta sana o equilibrada?» Plantar cara a esos kilos de más comienza en el mismo momento que suena el despertador, por eso es importante conocer qué beneficios o desventajas existen a la hora de andar y correr en ayunas para adelgazar. Porque la salud es lo más importante.

Andar y correr en ayunas

Hacer ejercicio en ayunas

Después de un buen calentamiento, la intensidad con la que realicemos una caminata o una carrera continua mañanera dependerá de la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Esta cantidad varía dependiendo de la persona, el ejercicio y la duración en sí del entrenamiento.

Algunos científicos aseguran que hacer ejercicio en ayunas es un buen método para acelerar la eliminación de las grasas, siempre que no nos exijamos demasiado y lo llevemos al límite.

La fórmula de esta doctrina radica en su fundamentación: cuanto menos azúcar (glucógeno) tengamos en nuestra reserva y más sudemos durante el entrenamiento, más combustible graso tendrá que transformarse en energía.

Andar y correr en ayunas sin ningún riesgo

Puede que los corredores de élite y aquellas personas acostumbradas a correr intensamente, conozcan las pautas de andar o correr en ayunas para adelgazar. Sin embargo, si no estás relacionado/a con esta costumbre quizás debas saber algunas cosas para andar y correr en ayunas sin correr riesgos:

Andar y correr en ayunas para adelgazar riesgos

  • Intensidad – Si comienzas realizando un pequeño paseo de baja intensidad, tu organismo recurrirá a una mayor proporción de grasa (dependiendo de la duración del ejercicio). En caso contrario, si el nivel de intensidad es alto desde el principio usaremos más cantidad relativa de azúcares, ya que es la fuente de energía más rápida que encuentra el organismo.
  • Rutina – Lo mejor es organizar un programa de marchas que comience con ritmos de intensidad moderada, con trayectos de entre 6,5 a 7 km/h, lo que supone aproximadamente una hora caminando.
  • Lesiones – Si lo que quieres es correr en ayunas de forma rápida obligando a tu organismo un plus de superación, puede que el cuerpo no tenga la cantidad de glucosa necesaria en sus reservas y comiences a notar debilidad muscular, lo que lleva a una posible lesión. Recuerda que somos como máquinas que se queman o estropean, si se fuerza demasiado el mecanismo.

¿Adelgazar corriendo en ayunas? ¿Pero eso funciona?

Si comparamos a una persona de mediana edad que ha salido a caminar en ayunas, con una que ha ingerido hidratos de carbono antes y durante la marcha, el resultado es que pierden la misma cantidad de peso. Esto lleva a mucha gente a preguntarse, ¿funciona adelgazar corriendo en ayunas?

No obstante, existe una diferencia interesante: el sujeto que ha realizado el ejercicio con el estómago vacío, ha perdido más cantidad de grasa.

Andar y correr en ayunas para adelgazar recomendaciones

Diferentes estudios han demostrado que una hora y media después de iniciar la marcha, la eliminación de grasa es un 22% menor en aquellos que salen a andar o correr después de desayunar. Además, el entrenamiento en ayunas mejora la recuperación post-entrenamiento.

Recomendaciones para tu plan de entrenamiento

A la hora de correr en ayunas, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones para tu plan de entrenamiento:

  • Si deseas complementar tus horas de gimnasio machacando la musculatura, a la vez que reduces el nivel de grasa, la mejor opción es caminar o correr en ayunas.
  • Si buscas mantener tu salud intacta y respetar las limitaciones de tu cuerpo, quizás debas desayunar ligero con frutos secos, fruta o cereales integrales. Recuerda que tu cuerpo y tu mente necesitan un mínimo de energía y nutrientes para afrontar el gran desgaste diario.
  • Cualquier persona que tenga síndrome de fatiga, esté embarazada, sea diabético o tenga tendencia la hipoglucemia, puede que iniciar un ejercicio con el estómago vacío le desanime o pueda ser perjudicial en muchos casos. En este caso, desayuna ligero y no te la juegues.
  • Aquellos que se entrenen para una maratón o estén acostumbrados a correr o andar durante mucho tiempo de seguido, quizás puedan comprobar las ventajas de ejercitarse en ayunas (si no lo han hecho ya).

¿Para quién es recomendable correr en ayunas?

Las opiniones de la gente se suelen debatir entre los que dicen que correr en ayunas es bueno, y los que afirman que es malo, pero poca gente se da cuenta de que este tipo de ejercicio, como otros, está indicado en determinadas ocasiones y para determinadas personas. Pero, para quién es recomendable correr en ayunas

ejercicio en ayunas

  • Runners y personas en forma – En primer lugar, correr en ayunas es un entrenamiento recomendado para personas que estén acostumbradas a entrenar. Y ya no sólo a entrenar, sino que lo tienen a modo de vida, que les gusta. Es cierto, siempre hay una primera vez para salir a correr en ayunas. Este tipo de entrenamiento suele ser de intensidad moderada, por lo que si buscas hacer un entrenamiento explosivo, mejor no lo hagas.
  • Agenda apretada – También es recomendable para aquellas personas que tengan una agenda muy repleta. Correr en ayunas permite iniciar la mañana con energía y nos evita perder tiempo durante el resto del día.
  • AtletasCorrer en ayunas es una de las rutinas que siguen algunos atletas, como por ejemplo los corredores de fondo o larga distancia. Por ejemplo, es un entrenamiento muy indicado para aquellas personas que corren maratones u otras pruebas de resistencia, ya que entrenar en ayunas acostumbra al cuerpo a tirar de reservas de glucógeno y prepara a los atletas, tanto física como mentalmente, para soportar un esfuerzo constante durante un largo tiempo.

Por otro lado, correr en ayunas también presenta algunos riesgos, los cuales te indicamos a continuación.

Riesgos de correr en ayunas

Como ya hemos dicho, al no tener reservas de hidratos, al correr en ayunas el cuerpo necesita tirar de grasas para poder aguantar el esfuerzo físico. Es uno de los riesgos de comer en ayunas, pero no el único.

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  • Reservas limitadas – Esto también quiere decir que las reservas de las que podemos tirar son bastante limitadas, y no están preparadas para aguantar un entrenamiento demasiado largo. Si esto sucede, el cuerpo podría coger energía del músculo. Por ejemplo, a un velocista que corra los 100 metros lisos no le interesa correr en ayunas ya que no quiere perder masa muscular, fuerza y explosividad.
  • Hipoglucemia – Mientras, aquellas personas que no están muy acostumbradas a correr en ayunas pueden sentir en sus carnes algunos efectos como mareos o náuseas, provocados por la hipoglucemia, esto es, bajadas del azúcar. Por eso, si ves que durante el ejercicio no te encuentras del todo bien, lo recomendable es que pares o que ingieras algo de alimento para no forzar en exceso. Otra solución es tener a mano algún tipo de suplemento energético que te brinde la energía necesaria en caso de «pájara».
  • Hambre – Otro de los riesgos de correr en ayunas es que si no está acostumbrado y al ser un ejercicio aeróbico constante, puede abrir el apetito. Esto quiere decir que si estás en una dieta de adelgazamiento y corres en ayunas, podría dificultarse un poco cuando termine la carrera.
  • Lesiones – También, puede ocurrir que sintamos un latigazo en las piernas, o en la espalda. Especialmente, si no mantenemos una postura correcta al correr.

Cómo evitar los riesgos de andar y correr en ayunas

Como sabemos, entrenar en ayunas presenta algunas complicaciones, pero se pueden resolver sin tener que renunciar a nuestras ganas de salir a andar o acorrer en ayunas.

Andar y correr en ayunas para adelgazar consejos

  • Para evitar calambres, calienta antes de ponerte a correr, para que su cuerpo se vaya preparando para el ejercicio.
  • Para evitar mareos, lo mejor que puedes hacer, especialmente si no estás acostumbrado a correr es simplemente dejar a un lado correr y ponerte a andar. No te emociones, no vayas rápido al caminar. Sólo pasea y disfruta de la mañana, porque así evitas los mareos y además, potencias la pérdida de grasa sin perder músculo, al no poner a tu cuerpo en estado de estrés.
  • Para evitar la pérdida de masa muscular, comienza un pequeño calentamiento y luego realiza durante unos minutos, algunos sprints de veinte segundos. Recupérate los cuarenta segundos y vuelve a correr veinte segundos más. así, durante cinco o seis minutos.De esta manera, cuando comiences la carrea normal, tus tanques de grasa están encendidos y la musculatura intacta. Pierdes grasa y puedes disfrutar de tu carrera mañanera, porque has entrenado como un velocista.

¿Qué ocurre aquí? Tu cuerpo entra en estado de alerta y te dice “¡Ay, que te pillan!” automáticamente, manda un mensaje al cerebro diciéndole que estás en peligro y que por eso, necesitas correr más. Y tu cerebro, que es muy listo dice “Pues tengo que deshacerme de lo que me sobra para correr más y que no me pase esto” y prende fuego a los almacenes de grasa.

¡Cuidado!, no a la musculatura, porque la necesitas para huir del peligro, sino la grasa, que estorba.

Andar y correr en ayunas para adelgazar

La conclusión después de tantas cosas es que sí, que puedes adelgazar. Pero ojo, cuando hablamos de adelgazar, hablamos de la quema de grasa corporal, no de pérdida de peso, porque a medida que entrenas, ganas músculo y eso te hace lucir mejor, pero puede que hacer que aumentes de peso.

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Como ya sabemos, entrenar en ayunas, provoca una quema de grasa considerable, porque los tanques de glucógeno están vacíos, ya que se emplearon para reponer nuestro cuerpo a lo largo de la noche, y sólo nos queda grasa para quemar, lo que pasa que hay que pensar en cómo acceder a esa grasa. Por eso, tenemos los intervalos y las caminatas tranquilas, como explicamos anteriormente.

Puedes adelgazar, siempre que mantengas las recomendaciones de tener un snack si eres hipoglucémico y así no desfallecer, correr a intervalos para mantener músculo, caminar con tranquilidad para aumentar la quema de grasa… Todas estas soluciones son perfectas para que no tengas que renunciar a andar y correr en ayunas para adelgazar.

Como veréis, hay muchos pros y contras para correr en ayunas, pero también hay remedios. También podemos ver los beneficios y cómo enfrentarnos a una carrera mañanera ya seas profesional o no estés en forma.

Pero la disciplina de una carrera por la mañana, simplemente por gusto, no te la puede quitar nadie. Porque puede que haya muchos baches por el camino, pero siempre hay forma de seguir corriendo.

Cómo alimentarte después de correr en ayunas

Por último, te contamos cómo alimentarte después de correr en ayunas. Obviamente, tras salir a correr con el estómago vacío, necesitamos reponer el doble de fuerzas que si desayunamos sin la carrera matutina. Es importante reponer el depósito de glucógeno para mejorar la recuperación. Eso sí, recuerda no comer en exceso, pues puedes tener molestias estomacales, incluso náuseas.

Andar y correr en ayunas para adelgazar platano

Así, a la hora de alimentarse después de correr en ayunas, estos son algunos de los alimentos más recomendados:

  • Plátano – Es una fruta rica en potasio, uno de los minerales que más perdemos con la sudoración. Las propiedades del plátano son ideales para recuperar el cuerpo y la musculatura dañada con el esfuerzo.
  • Leche – La leche tiene proteínas y, además, al ser líquido, se asimila mucho más rápido por el organismo. La proteína ayudará a reparar el gasto realizado en muy poco tiempo, además de hidratar el cuerpo y permitirle volver a un estado de normalidad. Procura que la leche sea sin lactosa
  • Frutos del bosque – Desde moras a fresas, pasando por arándanos o frambuesas. Las frutas del bosque son un súper alimento que tienen minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudarán a recuperar todo el sistema inmune tras el entrenamiento. Además, ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático. La recomendación es que los combines con yogur

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  • Yogur – El yogur tiene las propiedades de la leche, así que si lo combinamos con frutas del bosque tendremos un doble combo tremendo. No obstante, puedes combinarlo con otras frutas como mango, piña, manzana…
  • Atún – Se trata de una fuente de proteína de origen animal tremenda. Si lo combinar con algo de pasta, pan o arroz, tendrás energía recuperada antes casi de que termines de comerlo.

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