-    Escrito por admin

Aumentar fuerza del abdomen

Nada se ve más atractivo en un cuerpo tonificado y definido que músculos abdominales definidos en lo que se conoce como ‘six pack’. Es importante recordar que para obtener esto deberemos no sólo ejercitar el abdomen, sino también cuidar nuestra dieta y hacer ejercicio aeróbico.

abdominales

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente.

Abdominales

Suena evidente que para aumentar la fuerza en el abdomen hay que trabajar los abdominales. Y si hay un ejercicio que se denomina “abdominales”, por algo será. Porque esos son precisamente los músculos que se trabajan. Existen numerosas variantes de abdominales.

Los abdominales estándar son sencillos de realizar. Se trata de tumbarse boca arriba con los brazos tras la cabeza o cruzados sobre el pecho. Con la fuerza de los abdominales deben conseguir subir nuestro tronco mientras exhalamos el aire. Inhalamos al volver a la posición horizontal y repetimos. Haz 3 series de 20 repeticiones, por lo menos tres veces por semana.

Aquí tienes una muy buena rutina para fortalecer los abdominales, cortesía de Patry Jordan.

Abdominales de bicicleta

abdominales bicicleta
Una de las variantes de abdominales que brinda mejores resultados. Es una variación muy sencilla de realizar. Nos tumbamos boca arriba con las manos a los lados de la cabeza. Los pies no deben tocar el suelo, han de estar ligeramente elevados (unos pocos centímetros). Ahora se trata de doblar la rodilla derecha e incorporar el lado izquierdo del cuerpo, para tratar de tocar la rodilla con el codo. Hacemos movimiento alternativamente rodilla derecha/codo izquierdo, rodilla izquierda/codo derecho.

Lo veréis mucho mejor en este ejemplo. Aunque está en inglés se entiende perfectamente y explica muy bien la forma correcta de hacer abdominales de bicicleta.

Lumbares

Los lumbares entran dentro de ese grupo de ejercicios que, sin ser específicamente para trabajar los abdominales, también son importantes a la hora de trabajar, tonificar y definir esa parte del cuerpo. Se trata de un ejercicio muy sencillo pero que requiere de un intenso trabajo. Nos tumbamos boca abajo en el suelo con las manos a la espalda. Con la fuerza de nuestros lumbares debemos levantar el tronco, sin despegar las piernas del suelo. Haz 3 o 4 series de entre 12 y 15 repeticiones, al menos tres días a la semana.

Por supuesto, también te puedes ayudar de aparatos que te ofrecerán mucha más facilidad, comodidad y efectividad para hacer los lumbares, como puedes ver en este video.

Aumentar fuerza del abdomen0

En la rutina encontraremos ejercicio seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior. Notaremos que se pueden ejecutar en nuestro hogar cómodamente. También notaremos ausencia de ejercicio directo sobre los oblicuos, lo que se debe a que el entrenamiento directo de este músculo sólo lleva a una cintura más ancha, y los ejercicios presentes entrenan lo suficiente esta zona del abdomen.

Sit-ups parciales

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Aumentar fuerza del abdomen

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Aumentar fuerza del abdomen1

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

Artículos relacionados

Rutina de abdominales para principiantes

Entrenamiento de abdominales en casa

Encogimientos abdominales o "crunch"