Abdominales &#187; Nutrición

Lista de los mejores trucos para perder peso

Las mejores frutas para perder peso

Como comer apropiadamente cuando estamos haciendo cardio

mel — Sat, 07 Apr 2012 02:05:00 +0000

Cuando se trata de concentrarse en el ejercicio aeróbico para perder peso, la nutrición es tan importante como el entrenamiento en sí. Si deseamos bajar de peso, nuestra rutina de cardio no es más que una parte del rompecabezas, y necesitaremos complementar nuestro entrenamiento con una dieta adecuada.

Para perder peso necesitaremos quemar más calorías de las que ingerimos, algo que se conoce como déficit de energía, para lo que es fundamental controlar lo que comemos.

Aún así, si no somos capaces de adecuarnos a nuestras necesidades nutricionales, no avanzaremos mucho. Limitar demasiado lo que comemos tampoco nos ayudará a perder peso, y es más, provocaremos fatiga, falta de motivación y un montón de problemas de salud que no nos permitirán entrenar.

Es así que debemos conocer cómo sincronizar nuestra dieta con nuestro entrenamiento en la forma más saludable posible, tratando de obtener el máximo de nuestras rutinas.

No a los cambios bruscos

En las primeras etapas de nuestro entrenamiento puede que nos emocionemos de más y decidamos recortar nuestro consumo calórico a la mitad y entrenar mucho más para así ver resultados inmediatos. Es muy poco sabio intentar llevar más de lo que nuestro cuerpo puede manejar, y tomar este tipo de medidas suele tener el efecto contrario al buscado. Nuestro cuerpo percibe el cambio súbito a un estado de hambruna y ralentiza el metabolismo, de modo que estaremos quemando menor cantidad de calorías por minuto que antes y en consecuencia no veremos resultados en la balanza.

Evitar que esto ocurra es crucial para la pérdida de peso. La mejor dieta que podemos tomar es consumir 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo del día, para así contar con energía todo el tiempo y tener mejor rendimiento al entrenar.

Cultivar los Buenos hábitos

Fomentar los hábitos beneficiosos es lo mejor que podemos hacer si queremos mantenernos delgados a largo plazo. Estos principios son universales, y todos deberíamos seguirlos, independiente de nuestras metas. En primer lugar, los alimentos frescos y cargados de nutrientes deben ser seleccionados por encima de la comida chatarra. Es importante incorporar una mezcla de vegetales, fruta y proteína magra a nuestra dieta, especialmente si estamos haciendo entrenamiento aeróbico.

Siempre debemos comer dos o tres horas antes de una sesión de entrenamiento, e inmediatamente después de una para recuperar nuestra energía.

Por otro lado, es importante mantenernos hidratados a lo largo del día. No es necesario que bebamos una cantidad fija de agua (el número mágico supuestamente es 8 vasos de agua al día), ya que la cantidad de líquido necesaria dependerá de nuestro peso, edad y nivel de actividad, pero es importante prestar atención a nuestros niveles de sed y utilizarlos como guía. Siempre debemos beber agua antes y después de una rutina de entrenamiento, ya que de otro modo podemos llegar a sufrir deshidratación lo que a su vez acarreará una serie de problemas.

Aún así, esto no requiere que seamos perfeccionistas. Ser perfeccionista en este tipo de cosas no nos dará resultados. Es importante tomar con precaución nuestra dieta y entrenamiento y darnos permiso para hacer trampa de vez en cuando. No está mal comer pizza o beber gaseosa una vez a la semana, simplemente no debemos exagerar.

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Como bajar de peso sin hacer dieta

mel — Sun, 01 Apr 2012 15:09:00 +0000

Hemos mencionado en artículos anteriores una serie de cambios sencillos que implementar en nuestra dieta para perder peso sin necesidad de hacer régimen. A continuación seguiremos con los mejores trucos para perder peso.

Limitar el alcohol

Cuando una salida incluye bebidas alcohólicas, luego de nuestro primer trago debemos tomar algo como agua gasificada, una bebida con pocas calorías y sin alcohol, en lugar de seleccionar neustro siguiente cóctel. El alcohol tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Además, puede desinhibirnos, llevándonos a consumir grandes cantidades de comida chatarra, nueces, galletas u otros alimentos que normalmente comeríamos con moderación.

El té, verde

Beber té verde puede ser otra buena estrategia para perder peso. Algunos estudios sugieren que puede estimular nuestro metabolismo temporalmente. Y aunque esto no sea completamente cierto (la verdad es que hace falta un estudio que lo confirme), si lo endulzamos con edulcorantes bajos en calorías, obtendremos una bebida refrescante que no aporta calorías.

Yoga

Aquellas mujeres que practican yoga tienden a pesar menos que el promedio, según un estudio publicado en el Journal of The American Dietetic Assosiation. Se cree que es porque quienes practican yoga prestan más atención a lo que comen, por ejemplo, tienden a notar las porciones más grandes en los restaurantes, pero sólo comen lo necesario para satisfacerse. Investigaciones parecen indicar que la calma y la buena percepción de sí mismo que el yoga desarrolla ayuda a evitar comer de más.

Comer en casa

Es importante comer alimentos o comidas caseras al menos cinco días de la semana. Diversos estudios demuestran que este es un hábito muy presente en personas que han perdido peso y no lo han recuperado. Además, cocinar en casa puede ser mucho más sencillo de lo que creemos, sobre todo si consumimos “comidas atajo”, como carnes pre cortadas, vegetales congelados y demás.

La pausa alimenticia

Muchas personas tienen una “pausa alimenticia” natural, en la que dejan el tenedor por unos minutos. Debemos prestar atención a este momento y no tomar otro bocado. Haremos el plato a un lado y disfrutaremos de la conversación. Esta es la señal que nos indica que estamos llenos, pero no atorados, y la mayoría de las personas no lo notan.

Chicle de menta

Masticar chicle o goma de mascar con sabores fuertes es una buena idea cuando estamos a punto de comer por gula. Algunos escenarios en lo que esto puede ocurrir es cuando estamos mirando televisión, después de cenar, en una fiesta hablando con gente o cuando estamos distraídos en el ordenador. Cuando tenemos gusto a menta fuerte en la boca, el resto de las comidas no saben bien.

Platos más pequeños

Disminuyendo el diámetro de nuestros platos unos cinco centímetros podremos comer menos automáticamente. Diversos estudios han encontrado que las personas comen más cuando utilizan platos más grandes. Disminuir el tamaño de nuestros platos nos permitirá ahorrarnos hasta 200 calorías al día sin que nos demos cuenta, lo que se traducirá en hasta 10 kilos perdidos al cabo del año.

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Ritmo metabolico basal

mel — Sat, 17 Mar 2012 08:22:00 +0000

Un problema al que muchos se enfrentan al intentar perder peso es un “metabolismo lento”. El problema con esto es que muchos creen que tienen un metabolismo de menor ritmo que el normal, y que no podrán hacer nada al respecto por el resto de sus vidas.

Esto en realidad no se acerca mucho a la verdad. Los ritmos metabólicos suben y bajan dependiendo del ejercicio que una persona haga y de sus nvieles de masa muscular, junto con otras variables como la edad, género y niveles hormonales.

Entonces, ¿qué es el metabolismo y por qué es tan importante? Podemos pensar en nuestro ritmo metabólico como el motor de nuestro cuerpo. Mientras más poderoso sea nuestro motor, más combustible (calorías) necesitará para mantenerse funcionando. El problema con nuestros cuerpos, desde un punto de vista metabólico, es que si le damos demasiado combustible, o demasiado poco, y comenzará a trabajar en nuestra contra.

El número mágico

Todos los días, independiente de si salimos a correr una maratón o si nos quedamos en cama todo el tiempo, nuestro cuerpo quema un número determinado de calorías sin relación a las actividades hechas. El nivel más básico de calorías que nuestro cuerpo quema es el necesario para llevar a cabo las funciones que nos permiten vivir y se llama nuestra tasa metabólica basal.

¿Por qué es este número tan importante? Pues bien, si lo conocemos sabremos con exactitud cuántas calorías quemaremos como mínimo cada día. Si ahora agregamos actividades como hacer ejercicio, ir a trabajar, comer y demás sabremos con bastante certeza cuántas calorías quemamos al día.

Si sabemos que nuestra tasa metabólica basal es del 1400 calorías y nuestras actividades queman unas 800 calorías diarias adicionales podremos crear un plan alimenticio alrededor de nuestro gasto calórico diario con unas simples cuentas.

Si queremos perder alrededor de medio kilo de grasa a la semana, tendremos que consumir 500 calorías menos de las que gastamos diariamente, ya que medio kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías.

La fórmula

La mejor fórmula utilizada actualmente para conocer nuestra tasa metabólica basal es la llamada ecuación de Harris-Benedict. Es importante comprender que este cálculo no es más que una aproximación y que en realidad existen más variables que el peso, altura y edad en una persona.

Para mujeres la fórmula será: 664 + (13.75 x Peso en Kilos) + (5.003 x Estatura en centímetros) – (6.775 x Edad en años)

Para hombres: 655.1 + (9.6 x Peso en kilos) + (1.850 x Altura en centímetros) – (4.676 x Edad en años)

Si queremos conocer resultados más acertados, es importante ponernos en contacto con entrenadores personales, nutricionistas o doctores especializados en deporte que podrán indicarnos cómo hacer una simple evaluación más específica.

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Alimentos para perder peso | Segunda parte

mel — Fri, 09 Mar 2012 05:08:00 +0000

Como mencionamos en al artículo anterior, son muchos los alimentos que no nos ayudan en la empresa de perder peso de forma definitiva, sobre todo la comida chatarra y las bebidas energéticas por los efectos que tienen en nuestro cuerpo.

La pérdida de peso junto con el aumento del estado de salud en general es a lo que debemos apuntar, no sólo a la pérdida de peso, ya que podemos perder peso pero tener un cuerpo débil y frágil que se enferme con facilidad. Los mejores alimentos a consumir son los de procedencia natural, como los que tantas veces nos ha dicho nuestra madre que comamos.

Vegetales

Cualquier verdura verde que crezca en un jardín es muy probablemente buena para nuestro organismo. La mayoría de las verduras son nutritivas y cuentan con una cantidad increíblemente pequeña de calorías en comparación con el volumen nutricional que aportan.

Exceptuando las patatas, la mayoría de los vegetales son extremadamente bajos en calorías pero muy ricos en fibra, vitaminas y minerales y todo esto nos ayudará a sentirnos llenos. Podemos comer un par de platos de vegetales varios y aún así estaremos consumiendo sólo unos pocos cientos de calorías como mucho. Con algunas hierbas y especias podremos darle mayor variedad a nuestros paltillos.

Frutas

Tenemos que tener un poco más de precaución con las frutas ya que contienen grandes cantidades de azúcares, lo que puede resultar en un alto contenido calórico si no prestamos atención. Aún así, consumir un par de porciones de fruta al día no nos quitará el estado de salud ni nos hará engordar, pero es importante recordar que la mayoría de nuestras comidas deben contener carne y vegetales, que serán la base de nuestra pérdida de peso.

Carnes

No hay forma de negar que la carne y el pescado son alimentos de gran sabor. El pescado es una comida increíble para nuestro organismo ya que es rico en proteínas y aceites esenciales, algo de lo que muchos no consumen cantidades suficientes.

El pollo, pavo y otros cortes magros son geniales para la pérdida de grasa, y la carne en general da bastante sensación de saciedad, por lo que no tendremos problemas para restringir cuánto comemos.

Arroz

El arroz es un carbohidrato excelente, pero es como las patatas en la materia de que contiene grandes cantidades de calorías. Aún así, necesitamos energía, especialmente si entrenamos mucho y/o tenemos un trabajo que demanda mucho físicamente de nosotros. No todos podemos vivir con 3 ensaladas pequeñas al día y el arroz es una muy buena alternativa siempre y cuando no exageremos ni lo consumamos en todas las comidas.

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Alimentos para perder peso | Primera parte

mel — Mon, 05 Mar 2012 11:43:00 +0000

Son muchos los alimentos que nos ayudarán a perder peso, pero antes de comenzar a explorarlos será importante evaluar ciertos aspectos del consumo y gasto calórico de un adulto.

Un hombre adulto saludable requiere en promedio unas 2500 calorías aproximadamente. La mayoría de los lectores consumen al menos 3 comidas al día, que a menudo son más si contamos los tentempiés.

Si tan solo una comida es consumida en un restaurant de comida rápida puede añadir fácilmente 1500 calorías si consideramos guarniciones, bebidas y demás. Esto nos deja con una posibilidad de consumo de 1000 calorías para el resto del día. Unas pocas golosinas, una gaseosa y una porción de pastel pueden sumar más de ese número con facilidad, pero el problema es que estos alimentos estimulan el apetito debido a la poca cantidad de nutrientes que contienen.

El cuerpo humano es un sistema con bastante lógica. Al comer demasiado, almacenamos la energía de sobra para más adelante para cuando sea necesaria. Esto tiene mucho sentido, sobre todo si consideramos que en la prehistoria los seremos humanos podían pasar días sin comer nada mientras cazaban o viajaban.

El problema es que hoy en día no tenemos nada más cercano a la caza que las simulaciones electrónicas. Con locales abiertos las 24 horas con alimentos tibios siempre disponibles y montones de golosinas, es muy sencillo comer las comidas inapropiadas, que son tan altas en calorías que descubrimos que no podremos vencer una dieta mala con ejercicio.

Una de las verdaderas ironías de todo esto es que al consumir este tipo de alimentos en realidad tenemos menos energía, dormimos más y tenemos problemas de humor mucho más fácilmente. Cuando estamos comiendo apropiadamente nos sentimos más alerta, tenemos mejor predisposición para entrenar y nos sentimos mejor en general.

El motivo por el cual alimentos azucarados, bebidas energizantes, chocolates y frituras en general son malas para nuestro organismo es porque nos dan un pico de energía para luego destruirlo. Es como utilizar óxido nitroso en un motor débil; tendremos un aumento rápido en el poder, pero el interior pobre de nuestro motor sufrirá y haremos muchísimo daño cada vez que lo activemos.

Necesitamos alimentos azucarados que nos den energía de forma sostenida, con muchos nutrientes y vitaminas pero no muchas calorías. Es este tipo de alimentos los que nos permitirá perder peso de forma rápida y permanente.

Las bebicas energéticas son el ejemplo más extremo de lo que no debemos consumir, se encuentran cargadas de azúcar, guaraná, taurina y cafeína.

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Dieta proteica | Tercera parte

mel — Sat, 11 Feb 2012 11:33:00 +0000

En artículos anteriores hemos hablado tanto de los beneficios de las dietas proteicas como de los alimentos que es importante incluir en las mismas. No debemos concentrarnos solamente en las proteínas, sino también debemos dejar lugar a la fibra, vitaminas y grasas saludables. A continuación seguiremos mencionando alimentos muy importantes de considerar cuando se intenta una dieta de este tipo.

No olvidar las frutas y verduras

Independiente de que la dieta haga énfasis en la proteína, es importante que también consumamos frutas y vegetales, por lo que deberemos dejar un margen calórico para esto. Estas minas de oro de nutrientes contienen antioxidantes poderosos que no suelen encontrarse en la mayoría de los demás alimentos, y diversos estudios parecen indicar que aquellas personas que consumen muchas frutas y verduras tienen un riesgo disminuido de cáncer.

Una dieta sencilla de querer

Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a la gente a perder peso, sobre todo en cortos plazos, porque quienes las siguen tienden a sentirse más llenos por más tiempo cuando consumen mayores cantidades de proteínas. Solamente esto nos permite disminuir significativamente el comer entre comidas y así alcanzar pérdida de peso rápdiamente. Combinando la pérdida de peso veloz con la satisfacción de sentirse lleno es muy sencillo de entender por qué las dietas ricas en proteína son tan populares. Por desgracia, muchas personas vuelven a recuperar el peso perdido una vez que la dieta termina.

Más proteína, ¿más riesgos?

La comunidad médica ha elevado su preocupación no infundada sobre las dietas ricas en proteínas. Estas dietas tienden a aumentar la ingesta de proteínas deshaciéndose de la ingesta de frutas y vegetales, lo que hace que las personas no consuman nutrientes que ayudan contra las enfermedades lo que peude aumentar el riesgo de cáncer. Otros potenciales riesgos a la salud se presentan cuando las dietas proteicas son utilizadas a largo plazo, lo que conlleva un riesgo aumentado de colesterol, problemas cardíacos, osteoporosis y enfermedades relacionadas a los riñones.

Más grasas saturadas, menos fibra

Muchas dietas ricas en proteínas también son muy ricas en grasas saturadas y muy pobres en fibras. Esta combinación puede aumentar alarmantemente los niveles de colesterol y elevar también el riesgo de enfermedades cardíacas y arresto cardíaco. Es por esto que muchos médicos no recomiendan dietas altas en proteínas en general para la pérdida de peso.

Pérdida de calcio

Aquellas personas en dietas altas en proteínas excretan más calcio mediante la orina que aquellos individuos en una dieta más balanceada. Si una persona adhiere a una dieta rica en proteínas a largo plazo, la pérdida de calcio puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La proteína puede afectar la función de los riñones

Aquellas personas que sufran de enfermedades cardíacas deberán consultar un médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas. Diversos estudios sugieren que pacientes con problemas de riñones pueden perder funciones de los mismos más rápidamente cuando consumen cantidades excesivas de proteínas, particularmente de fuente animal.

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Dieta proteica | Segunda parte

mel — Thu, 09 Feb 2012 11:31:00 +0000

En el artículo anterior hemos hablado de los beneficios de las dietas ricas en proteínas cuando nos interesa perder peso. A continuación seguiremos mencionando opciones saludables al momento de elegir alimentos para este tipo de dietas.

Cómodo, económico y sabroso

Los huevos son quizás la fuente de proteínas más clásica y menos costosa. En líneas generales, para adultos saludables un huevo al día es un buen promedio y se encuentra dentro de la zona segura de consumo de colesterol, por lo que son una excelente opción cuando estamos siguiendo un régimen proteico. Si nos preocupa este colesterol y otras grasas del huevo, las claras solas son un buen sustituto al huevo entero, y una fuente completamente libre de colesterol de proteínas.

La soja también tiene proteína

Los productos derivados de la soja, como el tofu, hamburguesas de soja y otros alimentos basados en este vegetal son fuentes vegetales nutritivas con montones de proteína. Además, como si esto fuera poco, consumir 25 gramos de proteína de soja al día parece disminuir el colesterol y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

Legumbres: Muchas fibras y proteínas

Las legumbres en general tienen un doble beneficio; se encuentran cargadas de proteína y también poseen un alto contenido de fibra. Junto con la proteína, la fibra nos ayuda a sentir sensación de saciedad por más tiempo, y además nos ayuda a disminuir el colesterol. Con respecto al contenido proteico, una taza y media de frijoles tiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que 100 gramos de carne asada.

Productos lácteos bajos en grasas

Si queremos darle a nuestra dieta rica en proteínas un poco de sabor, no debemos ignorar los productos lácteos como una fuente de proteínas. La leche, queso y el yogur no sólo son ricos en proteínas, sino que además proveen grandes cantidades de calcio, lo que es excelente para nuestros huesos y salud cardíaca. Debemos buscar productos bajos en grasas, libres de grasas o reducirdos en grasas para así obtener todas las proteínas del alimento y menor contenido calórico.

Cereals y barras proteicas

Si no contamos con mucho tiempo siempre podemos optar por una barra de cereal rica en proteínas para darle a nuestra dieta un empujón rápido. Es importante que seleccionemos las carras que tienen de 25 a 40 gramos de carbohidratos, unos 15 gramos de proteínas y no demasiado azúcar o grasas.

Granos integrales y fibra

La mayoría de las dietas altas en proteínas limitan los granos a un par de porciones al día, por lo que es importante que los cereales que sí consumimos estén aportando algo. Esto quiere decir mantenernos alejados de panes de harinas refinadas y pastas blancas, que ofrecen poco en materia de nutrientes al compararlos con sus parientes de granos integrales. Los panes, cereales y pastas integrales, por otro lado, son muy ricos en fibras, lo que puede ser muy útil en dietas ricas en proteínas, ya que no es algo que encontremos en alimentos altamente proteicos.

Continuará

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