La dieta del adulto promedio moderno contiene sólo un ocho porciento de frutas, vegetales y legumbres, una razón por la cual los índices de obesidad siguen aumentando.

Para perder peso es esencial consumir menos calorías de las que gastamos, pero es importante que estas calorías provengan de alimentos que también aporten los nutrientes necesarios, y que dichos alimentos nos ayuden a sentirnos saciados.

Fibra

Las frutas y verduras son excelentes para quien desea perder peso, porque nuestro cuerpo utiliza prácticamente todas las calorías en ellas contenidas en lugar de almacenarlas. Algunas de las mejores verduras para acelerar la pérdida de peso son aquellas que tienen montones de fibra, como pueden ser las de hojas verdes o las crucíferas, como las coles de Bruselas y el brócoli.

Vitaminas

Las verduras tienen alto contenido de vitaminas C y E, además de ácido pantoténico, que ayuda a regular el metabolismo de la grasa. Buenas fuentes de vitamina C son: brócoli, perejil, coles de bruselas, coliflor, espinaca y espárrago, entre otras.

Vegetales de alto contenido en vitamina E incluyen: espinacas, zanahorias, espárragos y tomates.

El ácido pantoténico, que es un tipo de vitamina B y facilita el metabolismo de las grasas se halla en vegetales crucíferos.

Recientes estudios demuestran que no todas las verduras tienen la misma cantidad de vitaminas. Ciertas frutas y verduras contienen más nutrientes por calorías que otros, ayudándole a nuestro cuerpo funcionar mejor mientras desecha los kilos de más. Limones, uvas y cucurbitáceas son buenos ejemplos.

Minerales

Nuestro cuerpo requiere de ciertos minerales que se encuentran en abundancia en ciertos vegetales, para estabilizar nuestro ritmo de pérdida de peso. El Cromo, un mineral traza necesario para la regulación del metabolismo se encuentra en pimientos verdes, espinaca, zanahorias y lechuga, entre otros.

El magnesio regula la disponibilidad de energía y se encuentra en la espinaca, ajo, remolachas, coliflor, lechuga y pepinos.

El zinc, asociado a bajos niveles de grasa corporal se encuentra en la lechuga, pepinos, zapallo, zanahorias, espinaca, nabo, apio y repollo.

Las frutas, al igual que los vegetales también tienen montones de nutrientes que ayudan o mejoran nuestra capacidad de perder peso. La vitamina C, importante en el metabolismo de la grasa, se encuentra en abundancia en las fresas o frutillas, papaya, frutas cítricas, mangos y kiwi. La vitamina E también es esencial para el metabolismo de la grasa, y se halla en los tomates.

Minerales en frutas que facilitan la pérdida de peso

El mineral Cromo, que regula los niveles de insulina, se encuentra en las manzanas. El magnesio puede hallarse en moras. Las frutas son muy buenas fuentes de Zinc, pero las mejores fuentes de este mineral son las uvas y las mandarinas.

Ciertas frutas antioxidantes también aceleran la pérdida de peso. Entre las mejores para este fin se encuentran las frutillas, fresas, moras y frambuesas. Todas son bajas en calorías, dan sensación de saciedad y tienen montones de antioxidantes que ayudan a la pérdida de peso.

Fotos | Flickr

Artículos relacionados

Enzimas digestivas para mejorar la forma

Los mejores nutrientes para perder peso

Como reducir la grasa abdominal

Muchas personas que desean perder peso le prestan más atención a las calorías que consumen que a la cantidad de nutrientes en el alimento, una estrategia que suele no ser muy efectiva.

Investigaciones demuestran que las dietas pobres en nutrientes tienen alta probabilidad de perjudicar las dietas para perder peso, por quitarle a nuestro cuerpo las vitaminas esenciales requeridos para bajar de peso.

Si nos sentimos cansados, no podemos concentrarnos o presentamos una libido disminuida y no podemos perder peso independiente de cuán pocas calorías consumamos, esto puede deberse muy probablemente a la poca cantidad de nutrientes que estamos consumiendo.

Los siguientes nutrientes son muy abundantes en frutas y verduras y nos ayudarán a perder peso y aumentar nuestros niveles de energía para mantener estable nuestro programa de ejercicio:

Fibra

Si bien es esencial para la salud y pérdida de peso, la mayoría de las personas consumen menos de la mitad de los 25 gramos diarios requeridos. Bajo consumo de fibra también se ha asociado a montones de enfermedades.

Aumentar gradualmente nuestro consumo de fibra evitará los efectos secundarios de consumir demasiada, como pueden ser problemas intestinales, hinchazón y gas.

Ácidos grasos Omega 3

Consumir demasiado poco de esta grasa puede llevar a problemas tan variados como piel seca y enfermedades cardíacas. Estos ácidos grasos también ayudan a aumentar la sensación de saciedad, para no tentarnos con alimentos poco saludables.

Ácido fólico

Este compuesto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon, además de acelerar el metabolismo. Por otro lado, se sabe que mujeres embarazadas que consumen demasiado poco ácido fólico tienen mayor riesgo de tener hijos con defectos neurológicos.

Calcio

El calcio fortalece los huesos, dientes y uñas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis además de regular la presión sanguínea, lo que permite a nuestro cuerpo tener un mejor rendimiento al hacer ejercicio.

Vitamina D

Esta vitamina puede tanto facilitar la pérdida de peso como prevenir montones de enfermedades como diabetes, varios tipos de cáncer, esclerosis múltiple, artritis reumatoide e hipertensión. Se puede obtener como suplemento, o bien simplemente exponiéndonos al sol.

Hierro

Si nos encontramos sumamente cansados, puede que seamos víctima de anemia debido a la deficiencia de hierro, que afecta hasta al 20% de la población europea. El consumo de cítricos mejora nuestra absorción de hierro de todas las fuentes, pero la mejor fuente de este mineral no son las afamadas lentejas, sino cualquier tipo de carne.

Vitamina C

También ayuda a la absorción de hierro, además de reducir el riesgo de infecciones que varían de resfríos a neumonía.

Ácido pantoténico

Es un tipo de vitamina D que cumple un papel clave en el metabolismo de la grasa y se ha demostrado que facilita la pérdida de peso.

Vitamina E

Esta vitamina también es parte del metabolismo de la grasa, y su deficiencia se ha asociado a niveles elevados de grasa corporal.

Foto | FLickr

Artículos relacionados

Enzimas digestivas para mejorar la forma

Cómo reducir la grasa abdominal

Cómo obtener un abdomen plano

Muchas personas jamás pensarían en comprar enzimas digestivas cuando se encuentran en búsqueda de suplementos para el fisicoculturismo y fitness. Ya que pocas veces se las menciona, se suele pensar que no tienen beneficios para nuestro entrenamiento.

Es por esto que es muy importante saber qué son las enzimas, específicamente, qué clases de enzimas existen y cómo nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado físico.

Qué son las enzimas digestivas

Las enzimas digestivas permiten a nuestro cuerpo degradar los alimentos que consumimos. También ayudan a regular todos los procesos metabólicos y asegurarse de que somos capaces de absorber todos los nutrientes que consumimos diariamente.

Las enzimas digestivas pueden ayudar a quienes requieren mayor consumo de calorías a absorber completamente los nutrientes que necesitan para alcanzar todo su potencial.

Distintos tipos de enzimas

A continuación encontraremos una lista de algunas enzimas que tienen un rol importante en el fisicoculturismo y en la ganancia de masa muscular, ya que todos asisten en la digestión de tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Existen otras enzimas, pero las siguientes son las más relevantes para quienes desean alcanzar sus metas de fitness:

• Amilasa: Se encarga de la degradación de los carbohidratos.
• Proteasa: Es responsable de la digestión de las proteínas.
• Lipasa: Se encuentra ligada al proceso de digestión de grasas.
• Celulasa: Se relaciona a la digestión de fibra. El cuerpo no produce esta enzima naturalmente, es necesario obtenerla de suplementos o bien alimentos.

Cómo pueden ayudarnos

Los atletas consumen más proteína que las personas sedentarias, y los fisicoculturistas aún más que el atleta promedio. Consumir proteasa nos permite absorber la proteína que comemos y aprovecharla mejor. Al consumir proteasas nuestro cuerpo degradará más proteínas y las convertirá en aminoácidos, lo que aumentará los niveles sanguíneos de estos monómeros, lo que a su vez nos permitirá mejorar nuestra capacidad de aumentar nuestra masa muscular magra y asistir en tiempo de recuperación óptimo.

Así que si hemos estado entrenando duro y sufrimos de fatiga crónica y dolor muscular, la proteasa puede ayudarnos junto con la adición de l-glutamina y BCAA.

Algo más que tenemos que tener en cuenta es que a medida que envejecemos, más difícil se torna digerir los alimentos.

Cuándo tomar estos suplementos

El mejor momento para tomar proteasas sería antes y después de una sesión de entrenamiento, ya que nos puede permitir mantenernos en estado anabólico. Una cantidad óptima para los mejores resultados sería consumir desde 200 hasta 600 miligramos al día.

La amilasa y lipasa deben ser consumidas justo antes de una comida, para que nuestro cuerpo pueda digerir lo que consumimos de un modo adecuado. Éstas dos enzimas suelen encontrarse en nuestro sistema digestivo asociadas, y no se venden por separado.

Una excelente enzima digestiva que podemos consumir es la pancreatina. Esta enzima contiene proteasas, lipasas, amilasas y otros tipos de enzimas para digerir más eficientemente, y tiene una muy buena relación calidad/precio.

Por otro lado, es importante destacar que diversas investigaciones han demostrado que cuando se consume una mezcla de enzimas digestivas, el cuerpo puede absorber los alimentos a un ritmo mayor que sin suplementos.

Fotos | Flickr

Artículos relacionados

Dolor muscular después del ejercicio

Por qué es difícil obtener un abdomen marcado

Cómo reducir la grasa abdominal

Encontraremos todo tipo de consejos para que nuestra dieta sufra lo menos posible al llegar las fiestas, pero también encontraremos ciertas cosas que son demasiado buena (o extrañas) como para ser verdad. A continuación encontraremos los consejos a evitar, y por qué.

“Evita los lácteos, ya que son difíciles de digerir”

Existen muchos motivos por los que podríamos querer evitar productos lácteos: intolerancia a la lactosa, veganismo o un disgusto por su sabor, pero “porque complican la digestión” no es un argumento válido.

Si tenemos intolerancia a la lactosa, el azúcar en la leche atravesará nuestro tracto intestinal sin ser procesado, lo que puede llevar a hinchazón, gases y otras molestias. Aquellos quienes son celíacos o síndrome de colon irritable pueden notar además que la leche no es particularmente gentil con sus organismos, junto con aquellos que sufren acidez crónica. Si no tenemos ninguno de estos problemas, los lácteos no deberán causarnos complicaciones, y eliminarlos de nuestra dieta no nos dará ninguna ventaja mágica al momento de perder peso.

Además, el concepto de que “complican” la digestión es extraño. De hecho, mientras más tenga que trabajar nuestro organismo para digerir un alimento, más aumentará nuestro metabolismo. Y mientras más complejas sean las moléculas que ingerimos (como las harinas integrales), más sensación de saciedad nos darán durante más tiempo.

“Para perder peso rápido, evita todas las frutas excepto el pomelo”

¿Por qué alguien querría eliminar de su dieta el alimento más perfecto que nos ofrece la naturaleza? Las frutas contienen montones de vitaminas, minerales y compuestos beneficiarios para nuestra salud. Si bien la fruta contiene azúcar, también tiene montones de fibra, lo que reduce la velocidad de absorción del azúcar por parte del hígado. Los problemas de sobrepeso de la mayoría de las personas no derivan de comer demasiada fruta, y si bien el pomelo es sin dudas saludable, no es una fruta mágica. Si la “dieta del pomelo” nos ha dado resultados es porque en sí misma es baja en calorías.

“Usa agave en lugar de azúcar”

Ya sea que se trate de azúcar de mesa, jarabe de maple, agave o miel, son en su mayoría calorías vacías que deben consumirse con moderación. Cuando se trata de alimentar a nuestro organismo, un azúcar es azúcar, aunque no sea sacarosa. Por otro lado, es cierto que una determinada cantidad de agave puede saber más dulce que la misma cantidad de azúcar, por lo que la misma sensación nos hará incorporar menor cantidad de calorías. Si esto basta para afectar nuestro peso corporal, es una cuestión completamente distinta.

“No bebas fluidos en las comidas porque pueden diluir los ácidos estomacales y complicar la digestión”

Esto sencillamente no funciona así. El agua y otros líquidos en realidad ayudan a los ácidos del estómago a digerir el alimento y darle a la mezcla una consistencia apropiada.

Encontraremos buenos motivos para no consumir demasiado alcohol en la cena, como el hecho que tiene montones de calorías y reduce las inhibiciones al punto en el que comeremos más de lo que hacemos regularmente.

Fotos | Flickr

Artículos relacionados

Como cuidar nuestro cuerpo en las fiestas

Nutrición para ejercicio

Quitar calorías a nuestra dieta fácilmente

Las fiestas de fin de año juntan familiares y amigos a celebrar tradiciones y propagar las buenas intenciones. También nos proveen de montones de oportunidades para socializar, comer y beber. Incluso los más disciplinados tienen problemas siendo tentados durante las fiestas.

Es posible navegar el campo minado que son las comidas familiares con nuestra dieta intacta, pero para esto necesitaremos una estrategia. Un plan formado es la mejor forma de administrar adecuadamente noche tras noche de comidas y bebidas.

Es importante que consideremos nuestro apetito una cuenta con determinado saldo, y deberemos decidir cuánto queremos gastar en bebidas, aperitivos, entradas y postres. Deberemos darnos permiso de disfrutar nuestras comidas preferidas, en porciones razonables. Para ayudarnos a sobrevivir las fiestas sin subir de peso podemos seguir las recomendaciones que encontraremos a continuación:

Recortar calorías

Decorar las paredes con serpentinas, purpurina y luces si deseamos, pero cuando se trata de comida navideña, deberemos tener cuidado con los accesorios. Para disminuir el conteo calórico de una comida, no deberemos excedernos con las nueces, queso, salsas cremosas, mantequilla y crema batida. Este tipo de “accesorios” no añaden mucho a la comida más que una interesante cantidad de calorías. Deberemos quitar calorías siempre que podemos, así al momento de abandonar la reunión estaremos saciados, pero no atosigados.

Goma de mascar

Cuando no queremos comer, simplemente consumimos una pieza de chicle o goma de mascar sin azúcar. Esto funciona bien cuando estamos cocinando o intentando de no perdernos en el buffet aún.

Ser un snob culinario

Si una comida no nos encanta, no la comeremos. Miraremos el buffet buscando comidas que realmente nos encantan y pasaremos por alto los platos de todos los días que encontraremos en cualquier momento del año en cualquier lado. Y no debemos asumir que deberemos probar todos los platos de un buffet. Podemos darnos un gusto con nuestros favoritos de la temporada y saborearlo lentamente.

No saltear comidas

Siempre deberemos comer normalmente en un día de fiesta. Aquellos que saltan comidas para “ahorrar calorías” tienden a comer de más una vez que llegan a la cena. Comer normalmente a lo largo del día quitará estrés a nuestro apetito y nos dará la sensación de que somos capaces de contenernos. Comenzaremos con un desayuno abundante, un almuerzo liviano y una ensalada a modo tentempié poco antes del evento o cena.

Observar

Al llegar a una fiesta, lo primero que haremos es hacernos de un vaso de agua gasificada con un poco de jugo de limón y esperaremos al menos media hora antes de comenzar a comer. Así tendremos tiempo para relajarnos, acomodarnos a lo que nos rodea y observar nuestras opciones alimenticias antes de comenzar a comer. un buffet es una invitación a comer todo lo que podemos, a menos que lo observemos cuidadosamente y seleccionemos sabiamente.

Alternar bebidas sin alcohol

Las bebidas alcohólicas suelen estar cargadas de calorías, especialmente las favoritas de navidad, como el rompope o licor de huevo. Podemos reducir estas calorías a la mitad alternando un vaso de agua entre cada bebida alcohólica.

Fotos | Flickr

Artículos relacionados

Por qué se forma la barriga

Nutrición para el ejercicio

Quitar calorías de nuestra dieta fácilmente