Continuacion de rutina de cuerpo completo en 20 minutos
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Continuacion de rutina de cuerpo completo en 20 minutos

En el artículo anterior hemos detallado ciertos ejercicios y cómo realizarlos para obtener una rutina de cuerpo completo en poco tiempo. A continuación continuaremos con la lista de ejercicios.

Press de pecho con elevación de cadera (pectorales y glúteos)

Comenzaremos recostados, con una mancuerna en cada mano a nivel de la mitad del pecho. Las muñecas deben estar estiradas. Al iniciar el movimiento, nuestros codos deben estar flexionados en el suelo y las manos en el aire. Las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.

Elevamos las caderas, alineando el torso con los muslos. Al hacer esto estiramos los brazos, aunque no completamente. Descendemos los brazos al bajar con la cadera. Repetimos quince veces.

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Lagartijas con elevaciones de piernas (pecho, espalda y glúteos)

Nos apoyamos en manos y dedos de los pies. El cuerpo debe estar estirado y el cuello alienado co la espalda. Elevamos la pierna izquierda en el aire. En ese momento flexionamos los codos y descendemos en una lagartija. Bajamos la pierna izquierda y repetimos con la derecha. Repetimos quince veces con cada pierna.

Crunches de pie (abdominales, flexores de cadera y cuádriceps)

Comenzamos de pie con los pies separados a la distancia de la cadera y sin pesas en las manos. Elevamos los brazos de modo tal que nuestras manos se encuentren a la altura de las orejas y los codos estén hacia fuera. Mantenemos los abdominales contraídos y llevamos una rodilla hacia el pecho y acercamos el torso hacia dicha rodilla. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la rodilla izquierda. Haremos quince con cada pierna.

Continuacion de rutina de cuerpo completo en 20 minutos

Crunches de pie oblicuos (abdominales oblicuos, flexores de cadera y cuádriceps)

La posición inicial es la misma que la del ejercicio anterior. Con los brazos levantados, elevamos la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo al tiempo que torcemos el tronco del cuerpo para encontrar la rodilla. Hacemos quince de cada lado.

Supermans (espalda)

Comenzaremos recostados en el suelo boca abajo, con los brazos estirados frente nuestro, las piernas estiradas detrás. Si esta posición nos resulta incómoda, podemos utilizar una colchoneta o colocar una toalla doblada bajo nuestra frente.

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Al inhalar elevamos los brazos y piernas unos pocos centímetros sobre el suelo. Al exhalar, volvemos a la posición inicial. Repetiremos quince veces. Si queremos mayor intensidad, al exhalar nuestros brazos y piernas no deberán tocar el suelo, sino que deberán bajar sin entrar en contacto con el piso.

Es importante recordar que si sentimos dolor al hacer cualquier ejercicio, lo más probable es que no lo estemos realizando correctamente. Es de gran ayuda hacer el ejercicio frente a un espejo, de modo tal que podremos ver con exactitud cuál es el movimiento que nos está causando dolor. Siempre encontraremos alternativas a los ejercicios, para no dejar de ejercitar cierto músculo o grupo muscular debido al dolor. Lo que debemos recordar es que si nos duele o molesta un músculo que no estamos entrenando, lo más probable es que estemos realizando el ejercicio de modo incorrecto.

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