¿Cuáles son los diferentes tipos de agarre? Beneficios, desventajas y cuándo saber cual usar

A la hora de ejercitar los músculos o sencillamente querer ponerse en forma, no solo es importante el tipo de ejercicio que se realiza, sino también el tipo de agarre que utilizamos en función de si por ejemplo estamos utilizando unas mancuernas, unas pesas o cualquier otro elemento que nos permita la ejecución de nuestro […]
Abdominales.info

A la hora de ejercitar los músculos o sencillamente querer ponerse en forma, no solo es importante el tipo de ejercicio que se realiza, sino también el tipo de agarre que utilizamos en función de si por ejemplo estamos utilizando unas mancuernas, unas pesas o cualquier otro elemento que nos permita la ejecución de nuestro entrenamiento. Veamos entonces a continuación, cuáles son los diferentes tipos de agarre? Beneficios, desventajas y cuándo saber cual usar.

¿Cuáles son los diferentes tipos de agarre?

Cuales son diferentes tipos agarre

Cuando hablamos de tipos de agarre en el ámbito del deporte o del entrenamiento, podemos decir que los principales que se consideran son cuatro, cada uno con sus beneficios y desventajas, así como más apropiados para hacer determinados ejercicios ya sea que queramos desarrollar brazos, pectorales o también que queramos por ejemplo fortalecer el manguito rotador para evitar lesiones en los músculos del brazo y en especial del hombro.

De este modo, estos serían los principales tipos de agarre:

Agarre supino

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Este es el agarre en el que las palmas de las manos se colocan mirando hacia arriba. Si estás trabajando bíceps este tipo de agarre es quizás el más recomendable de todos, pero también se suele utilizar mucho cuando se trata de trabajar el deltoides y otros grupos de músculos en general.

Agarre Prono

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Contrario al agarre supino, el agarre prono consiste en colocar las palmas de las dos manos mirando abajo. Se utiliza mucho cuando se levantan la mayoría de pesas y en concreto, cuando se realizan ejercicios para el antebrazo así como dominadas y ejercicios de remo para dorsales. De todos modos y como ocurre también en el caso del agarre supino se puede usar también para otros grupos de músculos.

Agarre neutro (o agarre martillo)

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En este tipo de agarre las manos se colocan en paralelo , de modo que una se queda mirando a la otra. Es quizás el tipo de agarre que más se usa para aperturas, bíceps o tríceps, aunque se utiliza mucho también cuando nos estamos ejercitando con unas mancuernas.

Agarre mixto o alternado

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En este tipo de agarre se combinan el agarre supino y del agarre prono, de manera que la palma de una mano mira hacia arriba y la otra mira hacia abajo. Si se ejercita peso muerto, este es el tipo de agarre que más se utiliza.

Beneficios de cada agarre

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A partir del tipo de agarre elegido, podremos encontrar distintos beneficios hacia nuestro entrenamiento o el grupo de músculos que vayamos a trabajar.

Beneficios Agarre supino

El agarre supino , también llamado agarre inverso, implica como dijimos colocar las palmas de las manos hacia arriba y es uno de los tipos de agarre que más beneficios tiene.

Al usar el agarre supino, involucras más tu bíceps . No debería sorprenderte cuando piensas en el trabajo que hace la articulación del codo. También hay una mayor participación de los músculos estabilizadores ( abdomen y espalda baja ).

Beneficios Agarre prono

El agarre en decúbito prono, con las palmas hacia adelante, es el más utilizado. Pero a pesar de su popularidad, te sorprenderá saber que no es «mejor» que los demás.

Los estudios realizados sobre el tema han hecho algunos descubrimientos interesantes. En particular, este es el controlador que más se activa :

  • Gran dorsal
  • Infraespinoso
  • Trapecio bajo

Al usar cualquier tipo de agarre en dominadas, siempre usa estos músculos . Sin embargo, con el agarre boca abajo, los usa más que todos los demás.

Pero no solo sepa que este es el caso. Veamos por qué, científicamente hablando, sucede esto.

En las dominadas con agarre prono, cuando estás al comienzo del movimiento, tus brazos están completamente extendidos. Entonces tienes más distancia de la barra que las otras variantes. Dado que en esta fase del movimiento el gran dorsal es el músculo más involucrado, el agarre prono es el que más lo activa.

Además, este es el agarre donde su cuerpo permanece más vertical al suelo. Es por eso que los trapezoides bajos y el infraespinoso están más involucrados en el movimiento.

Por otro lado, este tipo de agarre es el más adecuado para mujeres . Si a la mujer le gusta entrenar la espalda pero involucrando los brazos lo menos posible, el agarre en decúbito prono es el más «femenino».

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Beneficios Agarre neutro

El agarre más subestimado de todos es el agarre neutro, en el que las palmas de las manos se miran entre sí. Pocos lo hacen, pero muchos deberían hacerlo.

La ejecución, en este caso, cambia mucho. Estamos incluso más inclinados con el cuerpo que con el agarre supino; Por lo tanto, debemos involucrar aún más los músculos lumbares y abdominales para permanecer quietos con el cuerpo.

El bíceps funciona como en el agarre supino, pero en este caso reclutamos más el antebrazo .

Hay una razón más importante por la que debes incorporar un agarre neutral en tu rutina de dominadas : los pectorales . De hecho, cuando haces los pull-ups, trabajas tanto mientras subes a la barra como mientras controlas el descenso para volver hacia abajo ( fase negativa ).

Beneficios Agarre mixto

El agarre mixto tiene como principal beneficio o ventaja que al usarlo evitaremos que la barra ruede, de modo que nos va a permitir poder levantar más peso.

Desventajas de cada agarre

Tipos agarre beneficios desventajas cuando saber cual usar

De igual forma que los distintos tipos de agarre tienen varios tipos de beneficios, también pueden tener alguna que otra desventaja a la hora de ejercitarnos. Son estas:

Desventajas Agarre supino

El agarre supino se produce a expensas de los músculos músculos estabilizadores que  mencionamos anteriormente. Eso provocará que la gran dorsal trabajará un poco menos, porque con el agarre supino no partimos con los brazos completamente extendidos y por tanto perdemos centímetros al inicio del movimiento. Teniendo el torso menos vertical, el infraespinoso y el trapecio también trabajarán menos.

Hemos de ser conscientes de que es importante trabajar la espalda y los bíceps al mismo tiempo. Especialmente para los hombres , que suelen querer tener una espalda más ancha pero también brazos más musculosos.

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Desventajas Agarre Prono

El agarre prono tiene también desventajas y la principal es que existe un mayor riesgo de lesiones dado que distribuye la presión sobre los músculos de manera desigual.

Deventajas Agarre neutro

Las desventajas del agarre neutro es que cuando usamos este tipo de agarre para ejercitar el pectoral se activa en elongación. Y se activa en particular cuando utilizamos el agarre neutral, que por lo tanto involucra el que tengamos que poner en marcha gran número de grupos musculares.

Desventajas Agarre mixto

La desventaja principal que tiene el agarre mixto es que produce un desequilibrio de presión o peso en los músculos que se ejercitan, de modo que si no sabemos usarlo bien corremos el riesgo de sufrir una lesión tal y como sucede con el agarre prono.

Cuándo saber cual usar cada agarre

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En función del tipo de ejercicio que desees hacer o el grupo de músculos que quieras ejercitar, debes saber bien cuándo usar cada agarre.

Agarre supino

Este tipo de agarre es el mejor para hacer dominadas, jalones o press militar. También puede ser bueno para hacer extensión de tríceps en polea alta. Un tipo de agarre también apto para hacer press banca y remos , así como curl de bíceps y martillo, aunque estos ejercicios se pueden hacer también con los demás agarres.

Agarre prono

El agarre puede prono puede ser bueno para hacer extensión de tríceps en polea alta. Un tipo de agarre también apto para hacer press banca y remos , así como curl de bíceps y martillo de igual forma que podemos usar los anteriores.

Agarre neutro

El tipo de agarre neutro es también perfecto para hacer las mencionadas dominadas, jalones o press militar y también puede ser bueno para hacer extensión de tríceps en polea alta.

Agarre mixto

El agarre mixto es también bueno, como los cuatro anteriores, para hacer extensión de tríceps en polea alta. Este tipo de agarre es también bueno para hacer peso muerto y además, para hacer también press banca y remos , así como curl de bíceps y martillo de igual forma que podemos usar los anteriores agarres mencionados.

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