Ejercicios para piernas | Wall Sits
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Ejercicios para piernas | Wall Sits

Los “wall sits” son un ejercicio para entrenar la cintura, muslos y glúteos que podemos realizar con tranquilidad en la comodidad de nuestro hogar, ya que no requiere nada de equipo más que nuestro cuerpo y una pared. A veces conocido como la Silla Romana, refuerza principalmente los músculos cuadriceps.

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Ejercicios para piernas | Wall Sits

Este ejercicio se considera una variación de las sentadillas, aunque es bastante distinto a una sentadilla, ya que nos mantendremos en una posición estática por un período de tiempo en lugar de trabajar en un rango de movimiento completo.

Este ejercicio es excelente ya que podemos realizarlo en cualquier lugar y nos ayuda a aumentar la resistencia de la parte inferior del cuerpo. También conocidas como ejercicio de la Silla Romana, las Wall Sits, son un ejercicio que principalmente fortalecen los músculos cuádriceps.

Este músculo es el más potente y voluminoso del cuerpo humano, el que soporta casi todo el peso de la parte superior del cuerpo, también el que nos ayuda y permite a caminar, sentarnos, y correr. Son los músculos de la parte delantera y superior de la pierna.

wall sits

El ejercicio se caracteriza por formar dos ángulos rectos, formados por el cuerpo, uno por las caderas, y otro en las rodillas. La idea es mantener la espalda contra la pared, mientras tenemos las rodillas flexionadas, lo que resulta muy intenso para los músculos cuátriceps.

También puede ser un ejercicio muy doloroso para quien no está entrenado. Matenerse en esa posición por mucho tiempo, puede resultar doloroso incluso para los más entrenados. Como comentamos más adelante, no se recomienda hacer Wall Sits de más de 60 segundos, con un mínimo de 20 segundos, para que sea efectivo.

Se suele utilizar las Wall Sits como un ejercicio primario para muchos deportes. Existen diversos deportes en los cuales se requieren cuádriceps fuertes, como por ejemplo defensas de rugby o fútbol americano, jugadores de fútbol, hockey de hielo, también para esquiar, sea de forma amateur o profesional. Otros deportes que lo aprovechan son la navegación en botes pequeños.

Es muy utilizado también en los entrenamientos de fuerzas especiales, entre los soldados. Más que nada, no como un ejercicio en sí, sino como una forma de disciplinar. Como no ocupa mucho espacio, se deja a los soldados que han cometido una falta durante un tiempo en esa posición, por ser tan dolorosa luego de unos 20 segundos.

Cabe aclarar que no todos están de acuerdo con que este ejercicio sea muy recomendable, ya que las rodillas reciben mucho peso, y pueden resultar dañadas, especialmente cuando se las mantiene tanto tiempo en ese ángulo de 90 grados. Por lo que si alguien ya tiene algún problema de rodillas, se recomienda enfáticamente que evite este ejercicio.

 

Cómo ejecutar las Wall Sits

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  1. Nos colocamos de pie de espaldas a una pared (a aproximadamente medio metro de ella) y nos apoyamos contra la misma, con la espalda.
  2. Nos deslizamos hacia abajo hasta que nuestras rodillas se encuentran dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo los abdominales contraídos. Mantenemos la posición de 20 a 60 segundos (mínimo de 20 segundos y mantenemos lo más posible)
  3. Lentamente volvemos a la posición original y repetimos.
  4. Para aumentar la intensidad podemos sostener peso o colocar una pelota entre las rodillas.

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