¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana?

La tendinitis rotuliana es una lesión en muchos deportistas y gente que entrena habitualmente. Una lesión bastante recurrente aunque no por ello, menos grave. Veamos en qué consiste con más detalle y cómo ejercitarse para poder recuperarse y que la lesión no vaya a más. Cuáles son los ejercicios que puedes hacer si tienes tendinitis […]
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La tendinitis rotuliana es una lesión en muchos deportistas y gente que entrena habitualmente. Una lesión bastante recurrente aunque no por ello, menos grave. Veamos en qué consiste con más detalle y cómo ejercitarse para poder recuperarse y que la lesión no vaya a más. Cuáles son los ejercicios que puedes hacer si tienes tendinitis rotuliana.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana?

Ejercicios puedo hacer tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana es una inflamación de los tendones que afecta principalmente a quienes practican un deporte que también tiene que ver con el salto como por ejemplo, el baloncesto, el voleibol, skate, bicking y atletismo o también el tenis e incluso el fútbol.

En la jerga técnica, el tendón rotuliano es un ligamento que conecta la parte frontal de la rodilla (la rótula) con la tibia, trabaja junto con los músculos cuádriceps de la rodilla para extender la pierna.

Ejercicios puedo hacer tengo tendinitis rotuliana

Por ejemplo, cuanto más flexiones la rodilla para saltar, más tiene que trabajar el tendón rotuliano para devolver la rodilla a la posición inicial, puedes imaginarlo como un resorte o como un elástico que si se tira con fuerza vuelve a la posición inicial.Este ejemplo también da una buena idea de lo que sucede en caso de lesión o distensión del tendón.

En caso de una lesión de tendinitis rotuliana, es posible que parte del tratamiento consista en aplicar compresas de hielo durante 20/30 minutos 3 o 4 veces al día , así como el uso de una rodillera, y también fisioterapia, pero se pueden además hacer una serie de ejercicios para recuperarse más rápido y aliviar el dolor y que además, se pueden hacer en casa. Son estos que os enumeramos a continuación:

Sentadilla sobre una pierna

Ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana sentadilla una pierna

Las sentadillas son un gran ejercicio para poder recuperarse de una lesión de tendinitis rotuliana y entre los distintos tipos de sentadillas, quizás el mejor de todos es la sentadilla sobre una pierna. 

El objetivo de este ejercicio es acostumbrar el tendón a extender y fortalecer los músculos cuádriceps de la rodilla para que después de algunas sesiones el tendón esté menos estresado porque el músculo podrá ofrecer un soporte adecuado.

Puedes comenzar con una pierna a la vez y continuar hasta que la pierna esté cansada.

Haz 3 series de 15 repeticiones cada una para cada pierna, puedes cambiar de pierna entre repeticiones y tomar pequeños descansos al final de una serie. Lo que se tiene que hacer es bajar con una pierna y subir con ambas piernas.

Precauciones: No te apresures, haz movimientos lentos y evita los movimientos bruscos sobre todo al subir, equilibra el peso en ambas piernas a medida que subes.

Sentadillas

Ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana sentadillas

Las sentadillas en sí, o las clásicas, son también una buena manera de ejercitarse para poder recuperarse de este tipo de lesión. De hecho, con este ejercicio, el objetivo es fortalecer además tendón rotuliano y hacerlo más resistente.

Instrucciones de sentadillas:

  • Baja colocando tu peso sobre la pierna afectada, sube colocando su peso sobre la pierna sana.
  • Baja lentamente, cuente hasta 4 y suba lentamente.

Repeticiones:

  • Primera semana 3 series de 10 repeticiones
  • Segunda semana 3 series de 15 repeticiones
  • Tercera semana 3 series de 20 repeticiones
  • Cuarta semana 3 series de 25 repeticiones

Salto de cuerda

Ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana sentadilla

Para saltar la cuerda, no hay muchas instrucciones para dar, solo algunos consejos:

  • Comienza con ejercicios de estiramiento como los primeros 2 ejercicios descritos anteriormente.
  • Salta siempre despacio y no aumentes la velocidad
  • Da pequeños saltos
  • Cuando saltas, el cuerpo tiene que estar recto y la mirada hacia adelante.

Repeticiones:

  • Durante la primera semana saltar un par de minutos será más que suficiente.
  • Haz 3 series de 2 minutos durante la primera semana con descansos entre repeticiones seguidas de estiramientos.
  • Luego podrás aumentar gradualmente el tiempo de saltos.

Alargamiento del fémur

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En este ejercicio trabajaremos más músculos de la pierna, el objetivo es obtener una mayor flexibilidad de ligamentos y tendones y el fortalecimiento de estos últimos y la musculatura de la rodilla.

Instrucciones:

Asume una posición en la que puedas colocar una pierna en un banco o apoyado en una silla, mientras flexionas la otra. Debes colocar una mano en la cadera empujando hacia adelante, la espalda empujando hacia atrás, debe sentir los músculos del muslo tirando.

Repeticiones:

Tres series de 10 por pierna, comienza con una sola variación por semana e integra más variaciones gradualmente durante las siguientes semanas.

Estiramientos para el tobillo

Ejercicios puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana pie

En este ejercicio tenemos que hacer algunos estiramientos de tobillo, un gran ejercicio que también trabaja en los tendones y la resistencia.

Equipo necesario:

  • Bandas elásticas
  • Un soporte suave o cojín para mantener la pierna separada del suelo.

Posición correcta :

  • Posición sentado con las piernas hacia adelante y juntas.
  • Haz un nudo en el elástico y átalo a la planta del pie, no en los dedos de los pies para evitar que se suelte y que te de en tu cara y no más abajo de la suela porque obtendremos menos resistencia del tobillo.

Instrucciones:

  • Empuja hacia adelante con el tobillo y luego hacia atrás, a medida que retrocedemos, ten cuidado de no dejar suelto el elástico sino de controlar el movimiento.
  • Cambia de ángulo, pídele  a alguien que te ayude para que puedas hacer bien el ejercicio.

Repeticiones:

  • Tres series de 10 repeticiones durante la primera semana, que aumentan gradualmente a 25 repeticiones en las siguientes semanas
  • Si puedes hacer 20 25 repeticiones sin fatiga ni dolor tienes que cambiar el elástico y usar uno que tenga mayor resistencia.

Estiramientos de piernas traseras

Ejercicios que puedo hacer si tengo tendinitis rotuliana

Por último, este ejercicio ayuda a fortalecer y estirar los isquiotibiales y evitar lesiones.

Instrucciones:

  • Primero de todo debes tumbarte con las piernas y pies juntos.
  • Ahora levanta una pierna, flexiona y la llevas hasta el pecho todo lo que puedas.
  • Junta las manos y apoyas en la pierna para ayudarte a acercarla al pecho todo lo que te sea posible.

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Repeticiones:

Comienza haciendo tres series de 10 repeticiones, y como siempre ves aumentando gradualmente, siempre y cuando notes que puedes ir haciendo fuerza cada vez más y que no te duele cuando acerques la pierna dado que en el caso de forzar demasiado es posible que la lesión vaya a más o se convierta en algo nada aconsejable (por posible rotura del tendón).

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