-    Escrito por ruben

Entrenamiento de Abdominales en casa

A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.

entrenamiento-intenso-de-abdominales

Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Además a continuación de la explicación de los ejercicios, te comentaremos como debes comer o que alimentos son convenientes comer para conseguir el objetivo de tener los abdominales definidos. Allá vamos:

Entrenamiento abdominales en casa

  • Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
  • Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
  • Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
  • Abdominales:
    • elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
    • encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
    • flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
abdominales ejercicios

Tabla de ejercicios para definir abdominales

twist ruso

Una vez que hemos preparado esos ejercicios básicos, podemos empezar a definir los abdominales. Mínimo, debemos darle unas 4 semana para ver resultados. 3 días por semana, debemos dejar un día de descanso entre los días de ejercicio. No dejemos pasar más de nos 40 segundos de descanso entre serie y serie.

Día 1

  1. Crunch – 3 Series de 20
  2. Tijeras verticales – 3 series de 10-15
  3. Bicicleta Abdominales – 3 series de 1 minuto aproximadamente.

Día 2

  1. Abs CrossFit – 5 series de 30
  2. Floor Wipers – 2 series de 10
  3. Plancha – 3 series de 1 minuto.

Día 3

  1. Crunch – 3 series de 20
  2. Crunch oblicuo – 3 series de 10.
  3. Twist Ruso – 3 series de 10.

Los alimentos que te ayudarán a aumentar el desarrollo de tus abdominales

En la actualidad, tenemos muchos alimentos disponibles que nos ayudan a potenciar el crecimiento de nuestros abdominales y con los que perderemos la grasa indeseada, además no son caros, por lo que no tienes ninguna escusa para dejarlos a un lado en tu dieta diaria. ¿Quieres conocerlo? Allá van:

  • Aceite de Oliva
  • Alcachofa
  • Avena
  • Carnes Magras
  • Jamón Ibérico
  • Cereales integrales
  • Cítricos
  • Frutos del bosque
  • Frutos secos crudos
  • Claras de Huevo
  • Lácteos 0%
  • Legumbres
  • Pescado Azul
  • Soja
  • Té Verde
  • Vino tinto

Comienza desde ya a ejercitar tus abdominales, combina el ejercicio aeróbico con esta rutina de abdominales y una correcta alimentación y verás como comenzarás a ver los resultados deseados. ¡Te lo aseguro! ¡Vamos a por ello!