Entrenamiento de Abdominales en casa
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Entrenamiento de Abdominales en casa

A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.

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Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Además a continuación de la explicación de los ejercicios, te comentaremos como debes comer o que alimentos son convenientes comer para conseguir el objetivo de tener los abdominales definidos. Allá vamos:

Entrenamiento abdominales en casa

  • Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
  • Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
  • Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
  • Abdominales:
    • elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
    • encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
    • flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
abdominales ejercicios

Tabla de ejercicios para definir abdominales

twist ruso

Una vez que hemos preparado esos ejercicios básicos, podemos empezar a definir los abdominales. Mínimo, debemos darle unas 4 semana para ver resultados. 3 días por semana, debemos dejar un día de descanso entre los días de ejercicio. No dejemos pasar más de nos 40 segundos de descanso entre serie y serie.

Día 1

  1. Crunch – 3 Series de 20
  2. Tijeras verticales – 3 series de 10-15
  3. Bicicleta Abdominales – 3 series de 1 minuto aproximadamente.

Día 2

  1. Abs CrossFit – 5 series de 30
  2. Floor Wipers – 2 series de 10
  3. Plancha – 3 series de 1 minuto.

Día 3

  1. Crunch – 3 series de 20
  2. Crunch oblicuo – 3 series de 10.
  3. Twist Ruso – 3 series de 10.

Los alimentos que te ayudarán a aumentar el desarrollo de tus abdominales

En la actualidad, tenemos muchos alimentos disponibles que nos ayudan a potenciar el crecimiento de nuestros abdominales y con los que perderemos la grasa indeseada, además no son caros, por lo que no tienes ninguna escusa para dejarlos a un lado en tu dieta diaria. ¿Quieres conocerlo? Allá van:

  • Aceite de Oliva
  • Alcachofa
  • Avena
  • Carnes Magras
  • Jamón Ibérico
  • Cereales integrales
  • Cítricos
  • Frutos del bosque
  • Frutos secos crudos
  • Claras de Huevo
  • Lácteos 0%
  • Legumbres
  • Pescado Azul
  • Soja
  • Té Verde
  • Vino tinto

Comienza desde ya a ejercitar tus abdominales, combina el ejercicio aeróbico con esta rutina de abdominales y una correcta alimentación y verás como comenzarás a ver los resultados deseados. ¡Te lo aseguro! ¡Vamos a por ello!

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10 Comentarios

  1. Claudia osorio sanchez dijo...

    Me gusto la forma en q se explica como trabajar las abdominales. Me gustaria saber mas d como trabajar sta zona d mi cuerpo xq aunq baje d peso mi vientre nunk a sido plano. Espero noticias pront

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  2. Adriana Villarreal dijo...

    me gusta mucho esta rutina de ejercicios en casa, es super practico y se acomoda mucho a mi horario de trabajo hasta los fines de semana los puedo realizar…

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    • Ruben dijo...

      Hola Alberto

      Es normal, pero cuando realizas MAL los ejercicios abdominales. No hay que forzar nada el cuello. Concentra la fuerza en la zona abdominal. Si continúas haciéndolo mal puedes llegar, incluso, a lesionarte. Cuidado con eso.

      Saludos

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