La mejor guía para hombres y mujeres que quieran superar sus pruebas de dominadas

Entre los múltiples ejercicios corporales libres posibles, uno en particular despierta interés y admiración por la espectacularidad del gesto, os hablamos las dominadas que suele ser además el ejercicio que debemos superar en el caso de que estemos entrenando para entrar a formar parte de alguno de los cuerpos de seguridad del Estado. De este […]
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Entre los múltiples ejercicios corporales libres posibles, uno en particular despierta interés y admiración por la espectacularidad del gesto, os hablamos las dominadas que suele ser además el ejercicio que debemos superar en el caso de que estemos entrenando para entrar a formar parte de alguno de los cuerpos de seguridad del Estado. De este modo, conozcamos ahora, la mejor guía para hombres y mujeres que quieran superar sus pruebas de dominadas.

La mejor guí­a para hombres y mujeres que quieran superar sus pruebas de dominadas

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Si estás preparando unas oposiciones a policía sabrás que una de las pruebas físicas para ser policía nacional es hacer un ejercicio de dominadas o pull-ups. También en el caso de querer realizar un entrenamiento lo más completo posible el ejercicio de dominadas se convierte en algo necesario por lo que ya sea que debas superar una serie de dominadas para examinarte o que sencillamente quieras saber cómo hacer correctamente este ejercicio te vamos a guiar paso a paso para que consigas tu objetivo.

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Gracias a realizar de forma correcta las dominadas podrás fortalecer toda la parte superior del cuerpo. En concreto, este ejercicio fortalece el tronco, mejora la postura y desarrolla los brazos: ningún ejercicio esculpe el cuerpo como las dominadas.

¿Qué son las dominadas?

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Las dominadas o como se lo conoce en inglés «pull-up», es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar, en el gimnasio o incluso en el parque. De hecho, para realizarlo solo se necesita una barra horizontal o, en el caso del parque, un ramal horizontal bastante grueso.

Pull ups y el secreto de la calistenia

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Para aprender la técnica correcta de ejecución, analicemos este ejercicio desde la perspectiva de la Calistenia , la disciplina reina del entrenamiento con el peso corporal .

Para quien no lo sepa, la Calistenia es un método de entrenamiento ligado a la gimnasia , con el que comparte algunos ejercicios, en particular la atención a la correcta ejecución de los movimientos, imprescindible para entrenar constantemente sin incurrir en lesiones físicas.

Es un método de entrenamiento capaz de construir un físico musculoso y fuerte, de ahí el mismo nombre ( Kalos – hermoso y Stehenos – fuerte) a través del entrenamiento con peso corporal . Entre los muchos ejercicios que se realizan en las rutinas de entrenamiento, las dominadas forman parte de los fundamentos de esta disciplina.

Dominada estricta

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Entre las muchas versiones posibles de dominadas, la que se considera el estándar de oro es sin duda la variante Strict o Estricta . Esta variante permite en primer lugar fortalecer y mejorar la hipertrofia de los músculos de la espalda y bíceps independientemente de todo lo demás. Además de esto, te permite fortalecer los músculos abdominales al sacar los tan queridos «cubos» que todos quieren y es además una de las mejores dominadas a entrenar en el caso de tener que superar cualquier tipo de prueba de dominadas.

¿Qué cambia en comparación con las otras variantes? En comparación con las variantes como el Kipping pull up , Butterfly pull up o Muscle up , la variante Strict como se mencionó anteriormente requiere una mayor linealidad de movimiento en la que no hay espacio para movimientos oscilatorios. La concentración se centra en los músculos individuales que permiten el levantamiento del cuerpo y no en el dinamismo del movimiento. Precisamente por ello también se utiliza la versión Strict para obtener mejoras tanto desde el punto de vista de la fuerza como de la hipertrofia.

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¿Has visto alguna vez a un deportista que practique Calistenia ? Seguramente notarás su físico ya que parece tallado en mármol. El secreto para lograr este cuerpo es el hecho de que todos los ejercicios en las diversas rutinas requieren una activación completa del core . Mantener el cuerpo siempre estable requiere una mayor activación muscular y el consiguiente aumento del gasto energético.

Las reglas de la dominada perfecta

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Para realizar una dominada perfecta debes aprender que hacerla no significa colgarte de una barra o anillos y levantar el cuerpo con cualquier ayuda o método posible.

Las reglas básicas para considerar que una dominada o pull up se ha realizado correctamente son las siguientes:

  • Posición inicial : los brazos están completamente extendidos, el cuerpo está en posición Hollow , es decir, estático con el core activo y las piernas extendidas.
  • Posición de llegada : Aquí, dependiendo del tipo de dominada que queramos realizar, podemos encontrar distintas posiciones de llegada que suelen ser dos tipos, mentón sobre la barra o pecho a la barra. Dependerá mucho para hombres y mujeres cuando se trata de las pruebas de policía nacional por ejemplo. Para ellos, se debe llegar a superar la barra (es decir tocar con el pecho), para ellas bastará con tocar con el mentón.

La atención al detalle de las dominadas

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Hay algunos detalles a tener en cuenta al realizar una dominada. Como ocurre con todos los ejercicios, también en este caso es posible el riesgo de sufrir lesiones, de modo que deben tomarse precauciones a tener en cuenta en las distintas posiciones para realizar el ejercicio con total seguridad y corrección.

  • Posición de inicio : Como se menciona en las reglas para considerar una dominada válida, los brazos en la posición de inicio deben estar completamente extendidos, pero esto no significa que el cuerpo solo deba estar colgado. Para tener una correcta ejecución y evitar movimientos oscilatorios es necesario centrar la atención en la activación del core y en la articulación de la escápula ya que estabilizan el cuerpo y / o se preparan para la ejecución. Levantarse por encima de la barbilla será el objetivo de la dominada.
  • Posición central : Durante el levantamiento no te concentres solo en la acción de los brazos, imagina tener que bajar los omóplatos y empujar los codos hacia atrás. De esta forma se activará más el dorsal y los hombros se mantendrán en su posición correcta durante el movimiento siguiendo lo que los fisiólogos denominan ritmo escapular.
  • Posición final : Una vez hayas pasado la barra con la barbilla, no dejes de mantener el tirón. Mantenga la tensión central y regresa lentamente a la posición inicial realizando el movimiento que acabas de realizar del revés. Un tirón repentino podría causar una lesión en el manguito rotador.

No puedo hacer dominadas. ¿Qué hago?

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En el caso de que no tengas mucho entrenamiento previo y te sea imposible sacar fuerzas para hacer dominadas, no te preocupes. Existen una serie de ejercicios previos que te pueden venir bien ya que estimularán los músculos y se prepararán para las dominadas:

  • Sujeción estática : con un banco o una silla para estar más alto, asume la posición de tracción final. Permanece en posición activando todos los músculos necesarios para el movimiento durante aproximadamente 20 ”. Recupera y repite el mismo ejercicio tres veces.
  • Pull Up negativo : Con la ayuda de un banco para estar más alto, agárrate a la barra, salta y detente en la posición final del pull up. Desde esta posición, comienza a descender lentamente hasta llegar a la posición inicial. Intenta dedicar unos 5 segundos al descenso. Haz tres series de 5 repeticiones.
  • Pull Up asistido : coloca una banda elástica en la barra para formar un bucle. Coloca una pierna doblada y apoyada en la banda elástica que reducirá tu peso y facilitará la subida a la barra. Haz tres series de aproximadamente 4-5 repeticiones.

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