La mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos

El impacto del entrenamiento HIIT es muy interesante, con muchos estudios que muestran que te hace quemar tantas o más calorías que el entrenamiento a largo plazo a intensidad baja / moderada como por ejemplo el entrenamiento de cardio continuo. Además, es un entrenamiento que es realmente recomendado para trabajar la musculación por lo que […]
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El impacto del entrenamiento HIIT es muy interesante, con muchos estudios que muestran que te hace quemar tantas o más calorías que el entrenamiento a largo plazo a intensidad baja / moderada como por ejemplo el entrenamiento de cardio continuo. Además, es un entrenamiento que es realmente recomendado para trabajar la musculación por lo que vamos a ofreceros a continuación, la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos.

La mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos

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El entrenamiento de intervalos HIIT cuando se hace con pesas puede servirnos para desarrollar los músculos pero a la vez,  permite una solicitación del sistema cardiovascular con la consecuente mejora en la capacidad de recuperación entre los esfuerzos . Con un entrenamiento regular, podrás realizar más repeticiones, para aguantar más durante las fases de esfuerzo. Durante las fases de recuperación, recuperarás el aliento más fácilmente y tu frecuencia cardíaca se regulará más rápidamente.

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En concreto, para aquellas personas que se dediquen al culturismo o al entrenamiento con pesas, el HIIT será interesante desde el punto de vista físico, pero debes tener cuidado con el sobreentrenamiento, dado que un programa de entrenamiento sobrecargado asociado con una dieta restrictiva provocará fatiga severa, pérdida de masa muscular y un entorno que no es propicio para la pérdida de grasa.

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Por ello, una de las claves si decides entrenarte mediante el método HIIT pero con pesas deberás comenzar reduciendo el volumen de entrenamiento de esas pesas. No creas que es haciendo más que te desarrollarás más rápido sino todo lo contrario.

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Veamos entonces a continuación mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos a partir de cada músculo y en función de los días de entrenamiento (lunes y miércoles, martes y jueves, viernes y domingo).

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Ejercita bíceps, dorsales y piernas lunes y miércoles

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Debes repetir esta rutina o circuito HIIT con pesas tres veces.

  • Haz un “lat pulldown” o “jalón al pectoral” con 15 repeticiones: Te sientas en el banco y tiras de la barra hacia la zona de arriba del pecho mientras te vas inclinando suavemente hacia atrás. Para hacer bien este ejercicio tendrás que mantener los codos abiertos, el pecho hacia arriba y mantener también los omóplatos hacia abajo y juntos. Procura no inclinarte hacia delante.
  • Lanzamiento de balón medicinal durante 30 segundos: Te colocas delante de una pared y deberás lanzar contra esta un balón medicinal (te servirá tanto uno de 5 kilos como uno de diez kilos). Para hacer el lanzamiento tienes que colocarte en posición de cluquillas y a medida de que te vayas levantando deberás lanzar el balón todo lo alto que te sea posible de manera que pueda rebotar en la pared a la mayor altura. En caso de que no tengas una pared que sea capaz de resistir el lanzamiento del balón puedes pedir a alguien que te ayude a hacer el ejercicio.
  • Push-up inclinado en 15 repeticiones: Este otro ejercicio consiste en poner las manos en un banco con los pies apoyados en el suelo. Tenemos que mantener la posición de tabla en todo momento, pausando en la posición inferior unos segundos.
  • Escalada durante 30 segundos: Colocado en el suelo con las manos apoyadas en el suelo y los pies estirados y apoyados de punta, llevamos la rodilla hacia el pecho. Primero una y luego la otra.

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Ejercita bíceps, espalda y hombros martes y jueves

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Debes repetir esta rutina o circuito HIIT con pesas tres veces.

  • Fila de cable con un solo brazo yen cuclillas (debes hacer 12 repeticiones por brazo): Estando delante de la máquina de cable con mango, debes coger este con un solo brazo y estirar para colocarlo en la cintura. Debes sujetar fuerte pero procura mantener  la palma hacia adentro y hacia el cuerpo. Mientras sujetas, desciendes para hacer una sentadilla y al ponerte de pie vas tirando del cable hasta llegar a la cintura para ir haciendo fuerza con los músculos y a la vez, estirar el brazo hacia atrás y bajar de nuevo hasta quedarte en cuclillas.
  • Plyo Push-ups para hacer durante 30 segundos: Consiste en hacer una flexión y subir para luego elevarte pero sin que los pies se muevan. Puedes comenzar haciéndolo sobre una pared. Te colocas delante con pies juntos y dejas caer tu cuerpo hacia la pared, apoyas con las manos y haces la flexión. Luego puedes pasar a hacerla en un banco y finalmente, en el suelo.
  • Elevación de hombros con la ayuda de mancuernas (tienes que hacer 15 repeticiones): Estando de pie con mancuernas en cada mano, las elevas por encima de tu cabeza con los brazos todo lo recto que puedas. Debes parar cuando subas y cuando bajes al llegar a la altura del hombro.
  • De elevación lateral a elevación frontal en 60 segundos: Con mancuernas que no pesen más de cinco kilos tienes que elevar lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros. A continuación, bajamos lentamente hacia los lados y levantamos frontalmente hasta la altura de los hombros.

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Ejercita pecho y espalda viernes y domingo

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Debes repetir esta rutina o circuito HIIT con pesas tres veces.

  • Plank con mancuernas en 60 segundos (por mano) : Con una pesa que no supere los 5 kilos debes hacer un plank apoyándote en las dos pesas en el suelo y en cada mano. Primero elevas doblando el codo y la llevas hacia el lado, luego bajas lentamente. Debes estar recto y sin moverte con piernas ligeramente separadas. Luego haces lo mismo con el otro brazo.
  • Lanzamiento de balón medicinal estando acostado durante 30 segundos: Acostados en el suelo boca arriba, tenemos que coger el balón medicinal  desde el pecho y lo lanzamos hacia arriba todo lo alto que podamos.
  • Elevamiento de mancuerna Arnold Press con 15 repeticiones: Hacemos una elevación con dos mancuernas, una en cada mano, comenzando desde delante de la cabeza y las palmas giradas hacia la cara. Llevamos las pesas a los lados, mientras vamos girando las manos hacia delante. Paramos mientras elevamos y al llegar al hombro subimos recto y hacemos que las pesas se eleven por encima de la cabeza e incluso se toquen. Luego bajamos lentamente. Al llegar a la altura de las orejas volvemos a girar.
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