Escrito por Tendenzias

Lista de ejercicios

Es importante señalar antes que nada que los períodos de descanso varían de persona a persona, pero se debe comenzar con intervalos de 60 segundos de descanso y ver si es el adecuado. No es deseado que los abdominales se recuperen  del todo antes del siguiente set.

Imagen: HealthProgramer

En la sesión siguiente de la semana, habrá se seleccionar un ejercicio que no se haya realizado antes en esta rutina. Esta estrategia asegura que el abdomen sea ejercitado de forma eficaz.

Algo muy recomendable es llevar todo por escrito. Los pesos y los ejercicios, así será más fácil manipular el entrenamiento en las semanas que están por venir.

GRUPO A:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Elige uno: Sets Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones
Encogimientos o crunch en máquina específica 3 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10
Encogimientos con polea acostado 3 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10
Flexión lateral de tronco con polea* 3 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10 Hasta 10

A medida que transcurran las semanas, se deberá ir añadiendo peso al ejercicio.

GRUPO B:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Elige uno: Sets Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones
Elevaciones de piernas colgando 3 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15
Encogimientos en banco inclinado 3 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15
Polea woodchop* 3 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15 Hasta 15

A medida que avanzan las semanas, los períodos de descanso han de reducirse 5 segundos por semana

GRUPO C:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Elige uno: Sets Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones
Encogimientos reversos 3 20 21 22 23 24
Encogimientos con las piernas sobre banca 3 20 21 22 23 24
Encogimientos oblicuos* 3 20 21 22 23 24

Abdominales.info

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