Lista de ejercicios
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Lista de ejercicios

 

Es importante señalar antes que nada que los períodos de descanso varían de persona a persona, pero se debe comenzar con intervalos de 60 segundos de descanso y ver si es el adecuado. No es deseado que los abdominales se recuperen  del todo antes del siguiente set.

Imagen: HealthProgramer

En la sesión siguiente de la semana, habrá se seleccionar un ejercicio que no se haya realizado antes en esta rutina. Esta estrategia asegura que el abdomen sea ejercitado de forma eficaz.

Algo muy recomendable es llevar todo por escrito. Los pesos y los ejercicios, así será más fácil manipular el entrenamiento en las semanas que están por venir.

GRUPO A:

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5
Elige uno:SetsRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticiones
Encogimientos o crunch en máquina específica310Hasta 10Hasta 10Hasta 10Hasta 10
Encogimientos con polea acostado310Hasta 10Hasta 10Hasta 10Hasta 10
Flexión lateral de tronco con polea*310Hasta 10Hasta 10Hasta 10Hasta 10

A medida que transcurran las semanas, se deberá ir añadiendo peso al ejercicio.

GRUPO B:

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5
Elige uno:SetsRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticiones
Elevaciones de piernas colgando315Hasta 15Hasta 15Hasta 15Hasta 15
Encogimientos en banco inclinado315Hasta 15Hasta 15Hasta 15Hasta 15
Polea woodchop*315Hasta 15Hasta 15Hasta 15Hasta 15

A medida que avanzan las semanas, los períodos de descanso han de reducirse 5 segundos por semana

 

GRUPO C:

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5
Elige uno:SetsRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticionesRepeticiones
Encogimientos reversos32021222324
Encogimientos con las piernas sobre banca32021222324
Encogimientos oblicuos*32021222324

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