Lista de ejercicios
Es importante señalar antes que nada que los períodos de descanso varían de persona a persona, pero se debe comenzar con intervalos de 60 segundos de descanso y ver si es el adecuado. No es deseado que los abdominales se recuperen del todo antes del siguiente set.
Imagen: HealthProgramer
En la sesión siguiente de la semana, habrá se seleccionar un ejercicio que no se haya realizado antes en esta rutina. Esta estrategia asegura que el abdomen sea ejercitado de forma eficaz.
Algo muy recomendable es llevar todo por escrito. Los pesos y los ejercicios, así será más fácil manipular el entrenamiento en las semanas que están por venir.
GRUPO A:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | ||
| Elige uno: | Sets | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones |
| Encogimientos o crunch en máquina específica | 3 | 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 |
| Encogimientos con polea acostado | 3 | 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 |
| Flexión lateral de tronco con polea* | 3 | 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 | Hasta 10 |
A medida que transcurran las semanas, se deberá ir añadiendo peso al ejercicio.
GRUPO B:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | ||
| Elige uno: | Sets | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones |
| Elevaciones de piernas colgando | 3 | 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 |
| Encogimientos en banco inclinado | 3 | 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 |
| Polea woodchop* | 3 | 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 | Hasta 15 |
A medida que avanzan las semanas, los períodos de descanso han de reducirse 5 segundos por semana
GRUPO C:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | ||
| Elige uno: | Sets | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones | Repeticiones |
| Encogimientos reversos | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Encogimientos con las piernas sobre banca | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Encogimientos oblicuos* | 3 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
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