Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Ahora que nos vamos a entrenar en serio, tenemos que plantearnos nuestras rutinas de musculación, para poder trabajar, todas las partes de nuestro cuerpo. En este caso, vamos a conocer los mejores ejercicios para la espalda.

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Beneficios de practicar los mejores ejercicios para la espalda

  • Corrección de la postura. Eso conlleva a que no cargarás a tu cuerpo. Gracias a ellos, evitarás dolores de cabeza, que suelen relacionarse a la postura.
  • Alivio y prevención de dolores de espalda. Las personas que suelen tener dolores de espalda, continuamente, pueden llegar a eliminarlos, con una espalda fuerte y flexible y prevenir que vuelvan a aparecer.
  • Estéticamente, te verás mucho mejor. Parecerás más alto, más confiado. El trabajo de la espalda, hace que se equilibre el cuerpo, ya sea masculino o femenino, de manera, que se es más atractivo a primera vista.

Todos los ejercicios para fortalecer la espalda

Como verás más adelante, contamos con una serie de ejercicios que se colocan entre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Elige los que más te gusten o elígelos todos, pero no dejes de verlos, para empezar a notar los beneficios, lo antes posible.

Ejercicios para fortalecer la espalda: flexiones

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Las flexiones son obligatorias para todo aquél que quiera trabajar la espalda. Es un ejercicio sencillo y fácil de hacer, pero difícil de dominar.

Nos ponemos boca abajo, con las palmas de las manos, a la altura de los hombros, pero más abiertas que la apertura de ellos. Clavamos la punta de los dedos en el suelo y levantamos el torso, manteniendo el equilibrio gracias a la fuerza del abdomen y la espalda.

Cuenta un segundo al bajar y cuando vayas a subir, cuenta hasta cinco, como si subieras en cámara lenta. La espalda, trabajará mucho más y puede que te cueste completar una serie. Pero merecerá la pena.

Por supuesto, las flexiones no se limitan a este movimiento, ya que puedes encontrar una gran variedad de flexiones en donde pones a prueba tu dureza, tu entrenamiento y tu resistencia. Ya no sólo podrás fortalecer la espalda con las flexiones, sino que podrás reforzarlas desde diferentes ángulos.

Cuando domines las primeras flexiones y puedas hacer treinta, comienza con los desafíos.

  • Flexión de diamante, con las manos juntas
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  • Flexión isométrica: manteniendo la tensión en la parte más dura de la flexión, al subir.
  • Flexión Spiderman: cada vez que bajas, levantas una pierna y la llevas a un lado, mientras la doblas.
  • Flexión con elevación. Sólo tienes que colocar en alto los pies. no muy alto, para que compruebes cómo actúa la gravedad en un cuerpo que está inclinado. Coloca libros o emplea una silla o un sofá para comenzar estas flexiones que te dejarán la espalda de un roble.
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  • Flexión con una mano, para los profesionales y que están realmente fuertes. Este tipo de flexión, ayudará sobre todo a la zona superior de la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda: remo

Gracias a este tipo de ejercicios, ya no sólo podrás ayudar a mantener la espalda recta, debido a que lo requiere para hacer el ejercicio, sino que trabajar los músculos de ella, especialmente los músculos de la zona superior.

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Colócate frente a las pesas, ya sean mancuernas o barra. Es preferible barra, así, el peso se distribuye y obliga a la espalda a equilibrarlo. Separamos las piernas, hasta que la apertura sea más amplia que la distancia que tenemos entre hombro y hombro. Nos inclinamos hacia la barra doblando ligeramente las rodillas, pero recuerda respetar la alineación natural de la espalda. Es decir, si inclinamos nuestro cuerpo hacia la barra, las rodillas se doblan y el trasero va hacia fuera, todo lo que se pueda, para mantener la espalda recta. Agarramos la barra con los brazos bien separados y manteniendo la postura agachada, con la espalda recta, comenzamos a tirar de la barra hacia arriba.

Con este ejercicio vas a conseguir reforzar la zona superior de la espalda y lo vas a notar en poco tiempo, porque la postura se te habrá corregido.

Ejercicios para la espalda: balón medicinal

Con el balón medicinal (sé que pensáis que no hará nada) trabajaréis la zona baja de la espalda, que aunque esté baja, siempre hay que trabajarla, para evitar brechas en el equilibrio de ésta. Recordad que es la terminación de la espalda y a veces nos olvidamos de ella. Cuando empecemos a trabajar con ella, la notaréis más.

Tenemos que coger el balón medicinal y colocarnos la pelota bajo la zona del vientre bajo. Busca la postura hasta que te encuentres cómodo. Apoya la punta de los pies en el suelo y coloca tus manos detrás de la cabeza, para sujetarte sobre el balón medicinal solamente con el bajo vientre y la punta de los pies. En estos momentos, ya estás trabajando la zona baja de la espalda, por el simple hecho de mantener la postura y el equilibrio.

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Ahora tienes que echar el cuerpo para delante y volver hacia atrás, dejando que los músculos de tu espalda sean los encargados de tirar de ti. De esta manera trabajarás la espalda y también el equilibrio, que la refuerza aún más.

Ejercicios para fortalecer la espalda: pull down

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Esta máquina está en el gimnasio o en tu casa si te has comprado ese tipo de remo, claro está. Consiste en una máquina que tiene una serie de pesos, que van unidos, por poleas a una barra.

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Te sientas y compruebas que la barra está lo suficientemente alta, como para crear una resistencia y levantar los pesos. Coloca el peso que quieres levantar. No empieces con mucho, o no querrás volver a hacer ese ejercicio. Agarra la barra con ambas manos, manteniéndolas separadas a una distancia que supere la longitud de tus hombros. Y lentamente baja, contando hasta cinco. Notarás una tensión tremenda en los hombros y en la espalda. Significa que están trabajando.

Mientras hagas este ejercicio, coloca la espalda de manera correcta. On el trasero echado hacia atrás y el pecho hacia delante y mirando al frente o se te tensará el cuello.

Ejercicios para fortalecer la espalda: natación

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¿Quién no ha visto la figura de un nadador profesional? Tienen la espalda muy desarrollada y una postura envidiable.

La natación, es perfecta para los amantes del agua, los que no quieren sudar y los que quieren trabajar la espalda y hacer algo de cardio, a la vez. Con el siempre movimiento de nadar a crol, estás trabajando tu espalda, porque debe hacer un esfuerzo doble, por hacer el movimiento y mantenerse a flote. Prueba también la natación en mariposa, para trabajar las dos zonas de la espalda a la vez.

Ejercicios para fortalecer la espalda: dominadas

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Si no hablo de esto, es que no estoy hablando de la espalda. Es el mejor ejercicio de TODOS, para trabajar la espalda. Eso sí, el más difícil, ya que consiste en que debes levantar todo tu cuerpo con la fuerza de los brazos, del abdomen y sobre todo, de la espalda.

Colócate debajo de la barra de dominadas. Estira los brazos lo máximo que puedas. No debes alcanzar la barra, a no ser que peques un buen salto, por lo que debe estar a un palmo de la punta de tus dedos. Salta y agárrate a la barra, con firmeza, con las palmas de las manos, mirándote a ti.

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Recoge las piernas, porque si las dejas colgando, comienzas a oscilar, tu cuerpo balancearía e incluso te ayudaría a subir para hacer las dominadas, pero no se hacen correctamente así, ya que podrías lesionarte.

Cuando las tengas recogidas, comienza a impulsarte hacia arriba. La única manera de hacerlo es tirando de la fuerza de tus brazos, apretando bien el abdomen y tensando la espalda. Puede que te cueste muchísimo hacer la primera… puede que ni lo consigas, pero también puede que a la próxima, hayas mejorado y ya no sólo puedas hacer una, sino dos dominadas. Es bastante duro, pero merece la pena, por eso es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Y trabajarás los abdominales, que son músculos que protegen la espalda.

Puedes conseguir una barra de dominadas en cualquier tienda especializada en material de deporte. También, en los gimnasios tendrán máquinas que te ayudarán a hacer las primeras dominadas, antes de que puedas hacerlas tú sólo.

Ejercicios para fortalecer la espalda: yoga

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Si quieres trabajar la espalda, el yoga tienes que hacerlo sí o sí. Vale que puede que te resulte raro, levantar tanto peso y sudar tanto, para luego hacer ciertas poses que no parecen que trabajen la espalda, pero nada más lejos de la realidad.

Con la postura de la cobra, estás devolviendo la postura natural de tu columna vertebral. Es como si la recolocaras.

Esta postura es muy relajante, después de una sesión dura de ejercicios, así que es mejor, hacerla en el último momento. Boca abajo, con las manos a la altura de tus hombros, como si fueras a hacer una flexión y los empeines de los pies, pegados al suelo, levantas el cuerpo de manera que los puntos de apoyo, sean las manos y los empeines de los pies. Tiene que quedarte la espalda bien arqueada, así que echa la cabeza hacia atrás, todo lo que puedas. Al principio será duro, pero luego, es de lo más relajante. Controla la respiración y estira muy bien, para relajar los músculos de la espalda. No querrás dejar de hacerlo.

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Con esta serie de movimientos, tienes en tus manos, los mejores ejercicios de espalda, que enseguida, comenzarán a darte los beneficios, que no esperabas, que te darían.

Implanta en tu rutina de entrenamiento, un día o dos para trabajar la zona de la espalda. Ya no sólo descansarán otras partes de tu cuerpo, sino que comenzarás un entrenamiento mucho más completo, gracias a los mejores ejercicios para la espalda.

Abdominales.info

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