Los mejores ejercicios para eliminar la chepa

Tener chepa es algo que en muchas ocasiones se debe a una mala postura ya sea cuando estamos sentados o mientras caminamos, de modo que podemos recurrir a una serie de ejercicios que nos permitan poder corregir esa postura y con ello eliminar la forma de nuestra espalda en la aparece una protuberancia. Veamos entonces […]
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Tener chepa es algo que en muchas ocasiones se debe a una mala postura ya sea cuando estamos sentados o mientras caminamos, de modo que podemos recurrir a una serie de ejercicios que nos permitan poder corregir esa postura y con ello eliminar la forma de nuestra espalda en la aparece una protuberancia. Veamos entonces cuáles son los mejores ejercicios para eliminar la chepa.

Los mejores ejercicios para eliminar la chepa

Cuales los mejores ejercicios para eliminar chepa

Excluyendo las causas orgánicas, accidentes o problemas específicos, en la mayoría de los casos las causas de la espalda encorvada que producen una chepa se deben a malas posturas y actitudes incorrectas, de modo que es del todo posible corregir dicha postura. De hecho podemos pensar que de la misma manera que existen ejercicios o rutinas para ganar volumen y fuerza muscular, tenemos ejercicios que sirven para reformar una mala postura. Son los siguientes:

Ejercicio pectoral y de hombro

Mejores ejercicios chepa

En caso de que la chepa la tengas en un lado de la espalda, a la altura casi del hombro o de la parte trasera del pecho, este ejercicio será bueno para ti. Consiste en tumbarse en el suelo boca abajo, estiras el brazo del lado en el que está la chepa en horizontal, y con la otra mano apoyada en el suelo, intentas colocarte de lado, como si quisieras darte la vuelta sobre el brazo estirado. Aguantas diez segundos, y luego mueves el brazo unos centímetros hacia arriba, de modo que te quede perpendicular al cuerpo y repites. Luego haces lo mismo pero moviendo el brazo hacia abajo, de modo que te quede a la altura de la cintura.

Ejercicio de apertura de hombro con un palo

Mejores ejercicios para eliminar la chepa

Este otro ejercicio consiste en algo tan sencillo como estirarse en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies tocando el suelo. Coges un palo (que puede ser por ejemplo el de una escoba) con las dos manos, y lo levantas como si fuera una pesa y luego lo llevas hacia atrás hasta tocar con él el suelo por encima de tu cabeza. Aguantas así diez segundos y repites varias veces. Con este ejercicio podrás estirar todos los músculos que implican no solo el hombro sino también los de la espalda, pudiendo corregir así la chepa y cualquier dolor de espalda que tengas.

Ejercicio de trapecio versus pectoral mayor

Cuales son los mejores ejercicios para eliminar chepa

Muchas veces el problema de que nos aparezca chepa en la espalda viene dado por una mala postura y posterior deformidad en la zona del trapecio. Este ejercicio consiste en tumbarse boca abajo en el suelo. Estirar ambos brazos hacia arriba, poner los pulgares hacia arriba y después abrir brazos hacia los lados, estirando todo lo que podamos y luego cerramos. A medida que vayamos abriendo, tendremos que ir parando y subir los brazos rectos tres o cuatro veces, bajamos, seguimos abriendo, volvemos a subir y así todo el rato hasta el máximo de apertura. Luego repetimos y hacemos lo mismo en el camino de vuelta, es decir, de cierre.

Ejercicio para fortalecer los músculos de rotación externa de los hombros

Cuales son mejores ejercicios para eliminar chepa

Fortalecer los músculos de los hombros servirá también para corregir la chepa. Lo que tenemos que hacer en este caso, es sentarnos con la espalda apoyada en la pared y los brazos pegados a esta. Abrimos y cerramos los brazos, mientras los mantenemos apoyados en la pared y también, podemos subirlos y bajarlos pero manteniéndolos siempre bien pegados a la pared.

Ejercicio para mantener la postura de la espalda recta

Ejercicios para eliminar chepa

También apoyados contra la pared podemos hacer este otro ejercicio que aunque suele recomendarse mucho para fortalecer piernas y glúteos es también muy bueno en caso de que queramos eliminar un problema de chepa. Consiste en apoyarse recto con la espalda pegada a la pared y bajar lentamente sin despegar la espalda todo lo que podamos. Para que no perdamos el equilibrio al bajar, podemos mantener los pies ligeramente separados. Repite el ejercicio un mínimo de diez veces.

Ejercicio para mantener el equilibrio de la espalda

Mejores ejercicios para eliminar chepa

Este otro ejercicio te permitirá estirar los músculos y corregir cualquier problema de postura que tengas, incluyendo el problema de tener chepa. Consiste en algo tan sencillo (aunque al principio te cueste) como es colocarse en el suelo en la postura conocida como «cuatro patas» y estiras un brazo recto hacia delante y a la vez la pierna contraria a ese brazo. Debes aguantar unos segundos y luego repites de nuevo con el brazo y pierna contrarios. Así diez veces (cinco para cada grupo de pierna y brazo).

Ejercicio para arquear la espalda

Mejores ejercicios eliminar chepa

Arquear la espalda significa colocar la columna hacia dentro y hacia fuera para con ello, estirar músculos y corregir la chepa. Es fácil de hacer ya que tan solo consiste en colocarse de nuevo en la postura de cuatro patas y con las piernas colocadas en un ángulo de novena grados, tan solo tendremos que arquear la espalda tanto para dentro como para fuera. Repitamos entonces el ejercicio diez veces.

Ejercicios para relajar el tejido conectivo

Cuales mejores ejercicios para eliminar chepa

Por último señalar que si aprendemos a relajar el tejido conectivo que tira de los hombros hacia adelante y hacia abajo, puede reducir esta tensión y mejorar tu postura y con ello podrás reducir y eliminar la chepa, donde la rigidez suele acumularse en el pecho. De este modo puedes reducir esta rigidez con estas dos formas:

  • Actividad aeróbica , dado que este tipo de actividad te deja sin aliento. Siempre que corremos o hacemos actividades aeróbicas necesitamos dilatar el pecho y dejar que se relaje. El movimiento frecuente actúa como un masaje en el tejido conectivo y aumenta el riego sanguíneo, reduciendo así la rigidez. Un estilo de vida sedentario, por otro lado, es perjudicial porque aumenta la rigidez y reduce la circulación.

Cuales mejores ejercicios eliminar chepa

  • La gimnasia hipopresiva , estos son unos ejercicios creados para «succionar» los órganos abdominales, para luego reducir la presión abdominal. Dado que incluso en este caso los ejercicios permiten dilatar el pecho sin estirar el diafragma, no hay duda de que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de la caja torácica y con ello, corregir la postura.
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