Los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo en casa

Conseguir unos glúteos firmes y altos es un objetivo de muchas personas, especialmente de mujeres que desean poder tener no solo unos glúteos firmes sino también un físico siempre sano, por lo que no dudan a la hora de entrenarse incluso cuando están en casa. Conozcamos a continuación, los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo […]
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Conseguir unos glúteos firmes y altos es un objetivo de muchas personas, especialmente de mujeres que desean poder tener no solo unos glúteos firmes sino también un físico siempre sano, por lo que no dudan a la hora de entrenarse incluso cuando están en casa. Conozcamos a continuación, los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo en casa.

Los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo en casa

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Si deseas tonificar y reafirmar tus glúteos al hacer ejercicio en casa, debes realizar ejercicios que permitan poder concentrarte en esta zona, pero antes que nada tenemos que decir que el secreto está en la sincronización y la coherencia además de entrenar regularmente y también es importante señalar que junto a los ejercicios, la ingesta de una dieta correcta será algo esencial.

Pero veamos en detalle cuáles son estos fabulosos ejercicios para hacer en casa para tener unos glúteos firmes y perfectos en poco tiempo. Ejercicios que por cierto serán perfectos tanto para que la mujer como el hombre tenga glúteos perfectos.

Sentadillas

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Las sentadillas son quizás el ejercicio que más se suele realizar cuando comenzamos a ejercitarnos en casa. Es fácil de hacer y además, nos permite tonificar las piernas pero también los glúteos. Un ejercicio que te ayuda a quemar calorías, tonificar y eliminar la celulitis de las piernas, a la vez que fortaleces los músculos. Las sentadillas son, por tanto, el ejercicio imprescindible de nuestra lista.

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Pero, ¿cómo se realiza la sentadilla correctamente? La postura correcta es fundamental tanto para beneficiarse de los efectos tonificantes del año, como para evitar desgarros o contracturas dolorosas. Entonces, la sentadilla imita el acto de sentarse pero … ¡sin la silla! Para no fallar, las primeras veces puede ser útil usar una silla , obviamente sin tener que apoyarse en ella, simplemente manteniéndola como punto de referencia.

Aquí están todos los pasos para hacer bien las sentadillas:

  • Asume la posición inicial: de pie, con las piernas paralelas y separadas, tan anchas como las caderas, los pies ligeramente fuera de rotación para mantener el equilibrio.
  • Baja al suelo (como para sentarte) flexionando las rodillas
  • Regresa lentamente a la posición inicial.

Lo ideal es proceder de forma gradual, empezando con 3 series de 10 sentadillas y subiendo a medida que pasan las semanas.

Levantamiento de la pelvis

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Otro ejercicio que es fácil de hacer en casa y que te permitirá reafirmar glúteo. Para hacerlo eso sí, te será necesario el uso de una esterilla o que te tumbes sobre la alfombra o una toalla.

Comenzamos acostándonos en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo y doblamos las piernas, dejando la planta del pie en contacto con el suelo. Luego lo único que debemos hacer es doblar la pelvis hacia arriba para que el cuerpo tenga una forma triangular dejando en todo momento, los hombros pegados al suelo. Aguantamos unos segundos y entonces bajamos la pelvis sin dejar que el trasero toque el suelo y luego volvemos a subir.

A la hora de realizar el ejercicio, será bueno hacer repeticiones de 10 por 4 veces .

Patadas traseras

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Hacer saltos traseros te permitirá tonificar el glúteo en poco tiempo. Tan solo nos tenemos que colocar a cuatro patas, y entonces, estiramos una pierna hacia atrás manteniendo una línea recta con la espalda: luego levantamos la pierna sobre la línea de la espalda y volvemos a la posición inicial. Será como dar una patada en el aire pero sin hacerlo de forma violenta o rápida. Para conseguir resultados será bueno repetir el ejercicio en series de 10 2 veces por lado .

Abdominales laterales

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Para realizar este otro ejercicio tenemos que acostarnos y ponernos de costado y apoyamos la cabeza sobre el brazo en el suelo. Tenemos que llevar el otro brazo hacia adelante para que nos podamos apoyar y mantener el equilibrio más fácilmente . Luego tendremos que levantar la pierna hacia arriba y bajarla sin dejar que la pierna toque en el suelo. Será bueno que comiences con 5-10 repeticiones ,aunque lo ideal es hacer 15-20 repeticiones , luego tenemos que cambiar de lado y de pierna y continúar por 3 series .

Estocadas frontales

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Un ejercicio realmente eficaz si lo que deseas es reafirmar glúteos y quizás el segundo más popular tras las sentadillas. Para hacerlo, tendremos que estar de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados, a continuación, tendremos que dar un paso hacia adelante y bajamos, manteniendo siempre la espalda recta: doblamos la pierna hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 ° y la tenemos que doblar hacia atrás sin apoyarnos en el suelo. Realizado el ejercicio, tenemos que volver a la posición inicial manteniendo la posición extendida y repetir el ejercicio con la otra pierna.

Lo ideal para comenzar a obtener resultados es hacer series de 10 (por pierna) al menos 2 veces .

Abdominales

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Obviamente diseñado como un ejercicio para el abdomen o para la barriga, los abdominales también pueden ayudar a las piernas y los glúteos. De hecho podemos hacer un tipo de abdominales especiales manteniendo nuestros glúteos bien anclados a la esterilla mientras levantamos el torso. Luego tendremos que levantar las rodillas hacia la cabeza «hasta la mitad», de esta forma notaremos como el ejercicio sirve para beneficiar nuestros núcleos en concreto.

Salto de longitud

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Para hacer este otro ejercicio de glúteos tenemos que mantener las piernas separadas al ancho de los hombros y colocar los brazos a los lados. Nos ponemos en cuclillas ligeramente y saltamos tanto como sea posible, usando nuestros brazos para empujarnos hacia adelante. Aterrizamos sobre los dedos de los pies, nos agachamos inmediatamente y saltamos de nuevo.

Para hacer estos ejercicios tendremos que hacer tres series de diez repeticiones.

Plancha hacia arriba

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Nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada hacia atrás y los brazos rectos con las palmas de las manos en el suelo.

A continuación solo nos tenemos que levantar para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Tendremos que mantener la posición durante unos 10-15 segundos.

Con estos ejercicios podrás conseguir unos glúteos firmes en poco tiempo, pero todo el cuerpo se beneficiará de ellos y tu piel también mejorará gracias a la actividad física .

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