Si deseas poder ejercitar todo tu cuerpo ya sea para entrenarte y estar en forma o también para perder peso, parece que uno de los mejores entrenamientos al respecto, es el entrenamiento HIIT que se caracteriza por ser bastante intenso aunque breve, por lo que os queremos mostrar a continuación, los mejores entrenamientos por intervalos para entrenar en 30 minutos.
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Los mejores entrenamientos por intervalos para entrenar en 30 minutos
Muchos son los tiempos de entrenamiento que podemos hacer. Dependerá de nuestra condición física y también del tipo de resultado que deseemos obtener, por lo que si por ejemplo deseas algo efectivo e intenso quizás un entrenamiento de tabla de abdominales con un buen número de estas en poco tiempo, sea algo adecuado, pero si quieres algo progresivo y constante, nada como recurrir a los entrenamientos por intervalos o HIIT, en los que se alternan fases de esfuerzo intenso y fases de recuperación activa.
Son un tipo de entrenamiento que además de estar de moda permite entrenarse no solo corriendo (que de alguna manera es el origen de este tipo de entrenamiento), sino que también se pueden hacer en casa y como no, en el gimnasio.
Veamos entonces algunos de esos entrenamientos, que os vamos a presentar además en función de vuestro nivel aunque es recomendable, antes de proceder con cada uno de ellos, someterse a un reconocimiento médico-deportivo, ya que el compromiso al que estarás sometido es definitivamente significativo. Aparte de la intensidad, sigue siendo buena idea entrenar sabiendo que no hay problemas de salud.
Entrenamiento por intervalos para principiantes
El entrenamiento por intervalos o HIIT puede ser menos extenuante de lo esperado. Especialmente, por ejemplo, si programas intervalos de recuperación tres veces superiores a los del trabajo realizado: en particular, después de 30 segundos de trabajo, seguirán 90 segundos de recuperación, todos repetidos 8 veces. De este modo, tu cuerpo se podrá acostumbrar de forma progresiva a la intensidad de este tipo de entrenamiento en el que además tan solo hace falta emplear 30 minutos de tu tiempo.
Eso sí, debes saber que incluso para el nivel de principiante será bueno que tu entrenamiento por intervalos sea versátil y en este sentido debes tener en cuenta la posibilidad de que los ejercicios se alternen con varias disciplinas, ya sea correr , andar en bicicleta , nadar , saltar, ejercicios de pesas, de fitness, etc… Además, si tienes la oportunidad de entrenar al aire libre, correr te permite controlar más fácilmente el esfuerzo requerido y es, por este motivo, preferible al ciclismo y la natación. Si, por el contrario, entrenas en interiores, podrías adoptar un camino mixto entre un suave salto a la comba o un poco de bicicleta estática (para la recuperación) y la sentadilla con salto durante los 30 segundos de trabajo en el sprint (90% de la frecuencia cardíaca máximo de esta manera se asegura).
Por tanto, el programa de entrenamiento sería el siguiente:
- 5 minutos de calentamiento en una bicicleta estática, llevando lentamente la frecuencia cardíaca al 75%;
- 30 segundos de sentadillas con salto (más o menos 20-24 saltos en total) con frecuencia cardíaca al 90% (La sentadilla no es más que tener las piernas separadas al ancho de hombros y bajar. Para realizarla correctamente es necesario descargar el peso desde la punta de los dedos y realiza la flexión pensando que quieres sentarte en una silla Las rodillas, una vez flexionadas, deben permanecer alineadas con los pies sin sobrepasar los dedos y sin caer ni dentro ni fuera del propio pie. Los glúteos no deben caer por debajo de las rodillas. Una vez alcanzada la posición bastará con utilizar el push-up para dar el empujón para saltar. Volver a la posición con las rodillas dobladas y repetir los saltos durante 30 segundos);
- 90 segundos de bicicleta estática llevando la frecuencia cardíaca al 50%. Repite el trabajo de intervalo 8 veces;
- 5 minutos de enfriamiento en bicicleta estática.
Es bueno no dejarse engañar por las primeras ejecuciones: después de haber hecho el primer y segundo intervalo parecerá que la rutina no cansa mucho … ¡pero el tercer intervalo será suficiente para cambiar de opinión! Programa 3 entrenamientos por semana (no en días consecutivos).
Entrenamiento por intervalos intermedio 30:60
Para aquellos que están más entrenados o para aquellos que, después de comenzar con 30:90, quieren pasar al siguiente paso, puedes hacer un entrenamiento de media hora de intervalos 30:60, o 30 segundos de sprint al 90% de la frecuencia cardíaca máxima alternando con 60 segundos de recuperación al 50%.
En cuanto al entrenamiento anterior, puedes elegir cómo llegar a la frecuencia establecida.
El entrenamiento anterior se transformaría de la siguiente manera:
- 5 minutos de calentamiento en una bicicleta estática, llevando lentamente la frecuencia cardíaca al 75%;
- 30 segundos de sentadillas con salto (más o menos 20-24 saltos en total) con frecuencia cardíaca al 90%;
- 60 segundos de bicicleta estática llevando la frecuencia cardíaca al 50%. Repita el trabajo de intervalo 10 veces;
- 5 minutos de enfriamiento en bicicleta estática.
De la misma manera que en el anterior entrenamiento mencionado, será bueno programar 3 entrenamientos por semana (no en días consecutivos).
Entrenamiento por intervalos intermedio 30:30
Para los más entrenados, o para los que vienen de un entrenamiento intermedio, entrenarse media hora quizás ya no les de tanto resultado, pero supone una buena manera de mantener la forma si además eliges un entrenamiento de intervalos 30:30:. Es decir, 30 segundos de trabajo al 90% de la frecuencia cardíaca máxima seguidos de solo 30 segundos de recuperación. No hace falta decir que el compromiso requerido aunque no lo parezca, es realmente alto.
El entrenamiento propuesto, a la luz de este intervalo, se transformaría de la siguiente manera:
- 5 minutos de calentamiento en una bicicleta estática, llevando lentamente la frecuencia cardíaca al 75%;
- 30 segundos de sentadillas con salto (más o menos 20-24 saltos en total) con frecuencia cardíaca al 90%;
- 30 segundos de bicicleta estática llevando la frecuencia cardíaca al 50%. Repita el trabajo de intervalo 12 veces;
- 5 minutos de enfriamiento en bicicleta estática.
Como hemos comentado, será bueno programar 3 entrenamientos por semana (no en días consecutivos).
Para pasar de una etapa de entrenamiento a la siguiente, es recomendable poder realizar correctamente todo un entrenamiento y, una vez alcanzado este hito, hacer una pausa de unas semanas añadiendo algunas repeticiones antes de pasar al siguiente nivel.
Entrenamiento Cardio Blaster
Además de los tres entrenamiento señalados, en función de la experiencia de cada uno, podemos también ejecutar el llamado «cardio blaster»; un entrenamiento que consiste en calentar durante 15 minutos y después, correr, andar o por ejemplo hacer algo de bicicleta estática durante tres minutos. Descansas otros tres minutos y de nuevo repites cuatro veces más con intervalos de 3 minutos/3 minutos. Luego deberás terminar con un enfriamiento de diez minutos.
Entrenamiento Speedplay
Otro entrenamiento de intervalos que te permitirá quemar calorías y además tonificar zonas del cuerpo siempre «críticas» como glúteos y abdominales. Consiste en lo siguiente:
- Calentamiento de 15 minutos, con algunas ráfagas de 20 segundos al final para que nos podamos preparar bien.
- Una vez hemos calentado tenemos que correr o montar en bici estática durante 30 segundos con un esfuerzo casi total. Aplicamos el patrón de tres minutos de recuperación activa y luego hacemos lo mismo durante cinco veces más.
- Luego deberás terminar con un enfriamiento de diez minutos.
