Los mejores y los peores ejercicios para fortalecer el manguito rotador

La lesión del manguito rotador es una de las más comunes cuando se ejercita la zona de los hombros o pude ser provocada también por una caída, de nada como mantener esta zona que recubre el húmero bien protegida y para ello, os hablamos ahora de cuáles son los mejores y los peores ejercicios para […]
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La lesión del manguito rotador es una de las más comunes cuando se ejercita la zona de los hombros o pude ser provocada también por una caída, de nada como mantener esta zona que recubre el húmero bien protegida y para ello, os hablamos ahora de cuáles son los mejores y los peores ejercicios para fortalecer el manguito rotador.

Dependiendo de cómo nos ejercitemos, es posible que acabemos con una pequeña lesión y aunque algunos ejercicios tienen más riesgo que otro, como los de remo al cuello, es importante ir siempre con mucho cuidado, calentar siempre antes del entrenamiento y además no estará de más introducir algunos ejercicios que sirvan para fortalecer esas zonas más susceptibles de lesión.

¿Cuáles son los mejores y los peores ejercicios para fortalecer el manguito rotador?

Mejores peores ejercicios para fortalecer manguito rotador

Para saber qué ejercicios serán los mejores y cuáles los peores para fortalecer el manguito rotador, tenemos que saber antes que nada, que este corresponde a un conjunto de músculos cuya función es la de mantener la salud de la articulación del hombro.

De este modo, el manguito rotador está formado por el infraespinoso que es un músculo del trapecio (grosor de la espalda) que se inserta en la escápula (fosa infraespinosa) y termina en el húmero (tuberosidad), por el  supraespinoso que se inserta en la escápula (fosa del supraespinoso) y termina en el húmero, ligeramente más alto que el infraespinoso (también tuberosidad), por el subescapular, que como su nombre indica, surge de la cara anterior de la escápula y también termina en el húmero (trochin) y finalmente por el redondo menor que es un pequeño músculo que emerge en la escápula (fosa infraespinoso, más baja que el infraespinoso) y también termina en el húmero (tuberosidad).

Mejores peores ejercicios fortalecer manguito rotador

Estos cuatro músculos que forman el manguito rotador se utilizan para estabilizar el hombro. Por tanto, son lo que se puede llamar ligamentos activos. En concreto, el infraespinoso y el redondo menor son rotadores externos del hombro. Sacan el brazo, mientras que el subescapular es rotador interno. Así que mete el brazo. Por último, el supraespinoso es el abductor del brazo, eleva el brazo lateralmente como el deltoides medio.

Sabiendo entonces que la función del manguito rotador es la de dar estabilidad al hombro y facilitar el movimiento del brazo, es importante fortalecerlo dado que puede ser susceptible de sufrir de diversas lesiones, más o menos graves o dolorosas.

Mejores peores para fortalecer manguito rotador

En este sentido, los mejores ejercicios para el manguito rotador, serán aquellos que consistan principalmente en realizar estiramientos y rotaciones, mientras que los peores ejercicios serán los que puedan ser un riesgo para la estabilidad de la zona del hombro por lo que debemos evitarlos o saber hacerlos correctamente sin forzar el manguito rotador.

Los mejores ejercicios para el manguito rotador

Ejercicios fortalecer manguito rotador

A pesar de su importante función, los músculos del manguito rotador son frágiles y generalmente bastante débiles.

Por eso, en primer lugar, debes asegurarte de no traumatizar a ninguno de ellos durante tus entrenamientos, en particular haciendo esfuerzos excesivos durante los ejercicios para la parte superior del cuerpo.

El trabajo del manguito rotador debe hacerse a la ligera, en prevención y no en la búsqueda del desarrollo muscular a toda costa.

Mejores peores ejercicios para fortalecer el manguito rotador

Los L-flyes (que se pueden hacer con mancuernas y levantando hacia los lados) son un ejercicio de trabajo «básico» para el infraespinoso (y el redondo menor). Es el músculo prioritario a fortalecer para evitar lesiones, siendo el hombro con bastante frecuencia en rotación interna (los músculos más fuertes son los rotadores internos del hombro, como el pectoral mayor por ejemplo).

El subescapular se trabaja por rotación interna pero no es útil trabajarlo específicamente. Esto solo reforzaría el desequilibrio de fuerza entre los rotadores internos y externos, generalmente a favor del primero.

Ejercicios para fortalecer manguito rotador

Por otro lado, el supraespinoso es muy utilizado en los inicios de la abducción ya que durante las elevaciones laterales , no es útil intentar aislarlo, lo que podría tener graves consecuencias. El desgarro del supraespinoso es una de las lesiones más comunes del manguito rotador junto con el del infraespinoso. Así que no es necesario sobrecargarlo.

Además de los señalados, puedes realizar estos ejercicios más específicos con los que reforzarás el manguito rotador.

Mejores peores ejercicios fortalecer el manguito rotador

Ejercicio uno

  • Acuéstate boca abajo sobre una mesa o cama
  • Coloca un brazo al nivel de los hombros, el codo doblado 90 grados y la mano hacia abajo
  • Manteniendo el codo doblado, gira el hombro para que el dorso de la mano se eleve hacia el techo.
  • Baja lentamente la mano
  • Repite 10 veces
  • Realizar con el brazo opuesto

Ejercicio dos

  • Acuéstate de costado en una cama o en el suelo
  • Coloca la parte superior del brazo a los lados con el codo doblado 90 grados y el antebrazo apoyado contra el pecho, con la palma hacia abajo.
  • Gira tu hombro levantando su antebrazo hasta que esté al nivel de su hombro
  • Baja lentamente la mano
  • Repite 10 veces
  • Realizar con el brazo opuesto

Ejercicio tres

  • Colócate con los brazos ligeramente detrás de ti con ambos pulgares hacia abajo.
  • Levanta los brazos mientras finges vaciar una lata con cada mano.
  • Baja lentamente los brazos
  • Repite 10 veces

Intensidad

Puedes hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más difícil sosteniendo una mancuerna pequeña. Empieza de forma ligera, normalmente de 4 a 5 kilos es suficiente para crear una resistencia adecuada. Otra forma de agregar resistencia es realizando ejercicios de hombro con una banda de resistencia.

Los peores ejercicios para el manguito rotador

Mejores y peores ejercicios para fortalecer manguito rotador

En cuanto a los peores ejercicios para el manguito rotador, tenemos que decir que cuando realizas ejercicios de empuje para entrenar el deltoides típicos del body building y especialmente con los clásicos levantamientos laterales (con los que casi todo el mundo se equivoca), sometes la articulación del hombro a un gran estrés. Los músculos del manguito rotador, al ser más débiles también porque nunca han sido entrenados directamente, son los que se ven más fácilmente sujetos a traumatismos. El problema a menudo depende de la presión que ejerce el húmero sobre el acromion (superior de la escápula), lo que da como resultado el fenómeno conocido como pinzamiento o síndrome de pinzamiento subacromial.

Mejores ejercicios para fortalecer manguito rotador

Para la prevención, evita entrenar los deltoides con frecuencia en las máquinas de estiramiento que te obligan a realizar movimientos más fijos y guiados (o mejor si los evitas por completo). En su lugar, recurre a ejercicios con pesas libres de forma rutinaria.

Peores ejercicios para fortalecer manguito rotador

Las máquinas se pueden utilizar para variar tu entrenamiento, pero si las usas constantemente, corres el riesgo de reducir la fuerza de los estabilizadores y aumentar el riesgo de daño a la articulación del hombro.

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