¿Qué es el Ayuno Intermitente? Beneficios, tipos, horarios y menús

En los últimos años parece haberse convertido en tendencia, hacer dieta mediante el ayuno intermitente, cuando en realidad, ayunar es algo que se ha practicado desde hace décadas e incluso existen religiones que lo tienen entre sus preceptos o costumbres, pero ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente? Os explicamos a qué corresponde esta modo de […]
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En los últimos años parece haberse convertido en tendencia, hacer dieta mediante el ayuno intermitente, cuando en realidad, ayunar es algo que se ha practicado desde hace décadas e incluso existen religiones que lo tienen entre sus preceptos o costumbres, pero ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente? Os explicamos a qué corresponde esta modo de perder peso, o de mantener el que ya se tiene, así como sus beneficios, tipos, horario y menús.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

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Lo primero que tenemos que saber con respecto al ayuno intermitente es que en contra de lo que se pueda pensar, no implica tener que sufrir o pasar hambre.

Cuando se practica el ayuno intermitente, tú tienes el control y en cualquier momento puedes decidir si continuar con la experiencia o no. El ayuno intermitente es ante todo una forma diferente de distribuir las comidas a lo largo del día, y nunca debe confundirse con por ejemplo, hacer una dieta baja en grasa.

La fórmula generalmente preferida y recomendada, especialmente para quienes están en la primera experiencia, es el esquema 16: 8 ,  es decir, las comidas del día se toman durante un período de 8 horas en ayunas durante las 16 horas restantes.

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De esta manera, no solo comes menos, sino que también permite que tu cuerpo tome importantes descansos en la digestión.

¿Por qué estos descansos son importantes para el cuerpo?

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Porque la digestión es un proceso complejo que requiere una gran cantidad de energía que muchas veces ni siquiera se recupera debido a la mala calidad de los alimentos que ingerimos.

Poner la digestión en espera durante un cierto número de horas durante el día permite que el cuerpo participe en otras actividades de mantenimiento y reparación.

Actividades que son vitales para nuestro bienestar físico y mental.

Beneficios del Ayuno Intermitente

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Son muchos los investigadores médicos que están estudiando los efectos del ayuno intermitente en todo el mundo y que han introducido esta práctica no solo en sus vidas sino también en la de sus pacientes. A raíz de estos estudios, se podrían señalar estos beneficios.

Desintoxica el cuerpo

La mayoría de las toxinas quedan atrapadas en las células grasas.

Gracias al ayuno intermitente que activas tras convertirte en un » quemagrasas « con un metabolismo saludable, el hígado está listo para deshacerse de todas las toxinas y sacarlas sin dificultad.

Esta práctica es tan poderosa que puede eliminar incluso toxinas muy antiguas.

Activa las células madre

Estos son tipos particulares de células capaces de regenerar todas las demás. Producen la materia prima que luego se utiliza para reemplazar todas las células dañadas o enfermas . El ayuno intermitente activa su producción y actividad.

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Estimula la autofagia

La autofagia es la capacidad que tiene el cuerpo de «autoregularse», es decir, consumir y eliminar todo lo que está desgastado y dañado: proteínas glicadas, membranas celulares dañadas o patógenos.

Todo esto se consume y elimina durante el ayuno intermitente y se reemplaza, cuando es necesario, con material nuevo. Un modo especial que se activa solo cuando te has convertido en un quemagrasas y eres capaz de aprovechar tus células grasas , vaciándolas fácilmente.

Estos son los tres beneficios principales, pero el ayuno intermitente hace mucho más:

  • Restablece el equilibrio de la insulina al devolver la glucosa y la insulina presentes en la sangre a los valores correctos y, por lo tanto, ayuda a eliminar la resistencia a la insulina.
  • Devuelve el equilibrio a los ritmos circadianos y restaura niveles saludables de cortisol.
  • Estimula el restablecimiento de la flora bacteriana intestinal favoreciendo la aparición de bacterias beneficiosas a expensas de patógenos y levaduras, curando la disbiosis intestinal
    tiene un efecto fortalecedor sobre el sistema inmunológico que en un buen 70% se basa en el intestino y que se regenera cada vez que ayunamos durante al menos 18 horas.
  • Elimina la inflamación , la condición disfuncional que une los sistemas nervioso, inmunológico y hormonal con el metabolismo, regenera el cerebro y previene el envejecimiento

Estos son los beneficios concretos del ayuno intermitente que han sido científicamente probados, incluso si la mayoría de las personas lo abordan motivadas por el deseo de perder peso.

Bajar de peso con el ayuno intermitente

Uno de los «efectos secundarios» del ayuno intermitente puede ser la pérdida de peso innecesario, de ese exceso de peso que lleva un tiempo molestándote. Una de las principales razones es la restricción calórica .

El punto valioso y especial del ayuno intermitente es que te permite cambiar rápidamente tu metabolismo .

Veamos cómo.

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Si te saltas la cena y dejas el cuerpo completamente en ayunas durante la noche, el cuerpo, al no recibir alimentos, comienza a consumir reservas de glucógeno.

Cuando estas primeras reservas de energía que tenemos (que cubren 90 minutos de esfuerzo intenso y equivalen a unas 2000 calorías) se agotan, es una gran noticia.

Tu cuerpo recupera su capacidad para vaciarse y llenarse tú te vuelves, dicen los científicos, «metabólicamente flexible», lo que significa que tus células responden mejor a todos los comandos de las hormonas metabólicas (insulina, leptina, grelina, glucagón).

Tipos de Ayuno Intermitente

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Varios son los tipos de ayuno intermitente que podemos hacer. Los principales son:

Ayuno alternativo

El ayuno alternativo consiste en no comer nada durante 24 horas, de una a varias veces a la semana. Por ejemplo, comes como de costumbre el lunes, no come nada el martes y normalmente vuelve a comer el miércoles.

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Rápido modificado (5: 2 o 4: 3)

El ayuno modificado implica comer normalmente 4 o 5 días a la semana y luego comer solo el 25% de tus calorías habituales durante los días restantes. Por ejemplo, si come un promedio de 2000 calorías por día, solo debe comer 500 calorías por día al menos dos veces por semana.

Ayuno con alimentación por tiempo limitado (16: 8 o 20: 4)

El más «permisivo» de los 3 tipos de ayuno es el ayuno por tiempo limitado. Consiste en no comer nada durante un período de tiempo concretp y luego comer tus comidas habituales durante el intervalo de tiempo en el que está «permitido». Por ejemplo, para un ayuno convencional de 16: 8, se te permitiría comer solo entre las 10 horas y las 18:00 horas. Para un ayuno de 20: 4, se te permitiría comer solo en una ventana de 4 horas (por ejemplo, entre las 12:00 y las 16:00 horas).

Horarios para el Ayuno Intermitente

Que es el ayuno intermitente

Así es como puedes organizarte para tener un día de ayuno intermitente.

La ventana donde se come es desde las 8.00 de la mañana hasta las 16.00 de la tarde.

De esta forma realizarás un patrón de 8/16 durante el día (8 horas en las que comes y 16 horas en las que ayunas), es decir, ayunarás desde las 16.00 de la tarde hasta las 8.00 de la mañana siguiente.

Ocasionalmente, puede extender este rango haciendo un patrón 6/18, es decir, 6 horas de comida y 18 horas de ayuno, pero no se apresure ni se apresure.

Menús para Ayuno Intermitente

Que es ayuno intermitente

Para hacer el ayuno con el horario señalado puedes hacer lo siguiente en lo que respecta a lo que comes, o al menú

Desayuno a las 8 de la mañana

Lo ideal es un desayuno sabroso por ejemplo con huevos y aguacate y 1 cucharadita de ghee .

Otras proteínas pueden ser salmón ahumado, parmesano o hamburguesas de verduras a base de semillas de cáñamo , chía y lino, siempre con verduras cocidas y grasas saludables .

Si quieres tomar un desayuno semidulce, puedes preparar un yogur de coco con frutos rojos y aceite de coco.

Alternativamente, puede beber té o leche de almendras o coco .

Los superalimentos crudos agregados son una opción maravillosa para hacer que su desayuno sea aún más nutritivo, abundante y sabroso.

Es esencial agregar al menos 1 cucharadita (si no dos) de ghee o aceite de coco en la comida.

Si te ves obligado a desayunar antes, también adelantará la hora en que deja de comer, por ejemplo, 15/7 o 14/6, etc.

Bocado a media mañana

Durante la mañana, consume al menos medio litro de agua caliente y, si sientes la necesidad, un pequeño tentempié ligero a media mañana como, por ejemplo, una fruta con una cucharadita de aceite de coco o un tentempié salado si has tomado un desayuno dulce.

Un ejemplo de un pequeño bocadillo salado sería una rodaja de salmón con una cucharadita de ghee y una zanahoria o un puñado de almendras con 2 orejones.

Almuerzo a las 13:00 horas

Consume entre 150 y 200 gramos de proteína , acompañados de verduras cocidas (un buen plato de unos 400 gramos) y dos cucharaditas llenas de ghee o aceite de coco o mantequilla. Con eso será suficiente, aunque si encuentras que necesitas aumentar las cantidades, puedes hacerlo.

Pero sobre todo, ¡recuerda masticar !

Si todavía tienes hambre, a las 16.00 horas puedes tomar un pequeño refrigerio, por ejemplo con un vaso de leche de coco tibia con cúrcuma, o una fruta caliente con aceite de coco.

Luego solo agua caliente o infusiones hasta la noche.

Rompe el ayuno por la mañana con un buen desayuno equilibrado.

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