¿Qué es el Hip Trust? Variaciones y músculos involucrados

¿Qué es el Hip Trust? Variaciones y músculos involucrados. Os ofrecemos todos los detalles sobre este ejercicio que parece haberse convertido en tendencia si bien por lo visto es uno de los mejores para trabajar los glúteos. El Hip Trust es de hecho o podría ser considerado, uno de los mejores ejercicios para ganar músculo […]
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¿Qué es el Hip Trust? Variaciones y músculos involucrados. Os ofrecemos todos los detalles sobre este ejercicio que parece haberse convertido en tendencia si bien por lo visto es uno de los mejores para trabajar los glúteos.

El Hip Trust es de hecho o podría ser considerado, uno de los mejores ejercicios para ganar músculo pero no en el sentido de desarrollar bíceps o tríceps y sí, glúteos.

¿Qué es el Hip Trust?

Hip trust variaciones musculos involucrados

El Hip Trust o empuje de cadera es un ejercicio biomecánico que como hemos mencionado, es eficiente para trabajar los glúteos y en concreto, es excelente para:

  • Mejorar la fuerza de las nalgas.
  • Aumentar el tamaño de las nalgas.
  • Mejorar la estética de los glúteos (más alto, más redondo, más firme)
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Mejora del rendimiento en la sala de pesas

Que es hip trust

Con este tipo de ejercicio, vamos a poder reducir además el riesgo general de lesiones, dado que conseguir unos glúteos fuertes pueden ayudar a aliviar el estrés de la espalda baja y también afectar positivamente la mecánica de las caderas, rodillas, tobillos y pies.

Cómo se hace el Hip Trust

Que es hip trust variaciones

El ejercicio en cuestión consiste en sentarse en el suelo y estirar las piernas. Alinea la parte superior de la espalda en un banco, escalón o caja acolchado, de modo que nos quede bien aseurada.

A continuación tenemos que colocar la barra en la parte inferior de las piernas. (Nota: Se debe verificar la resistencia del peso corporal antes de usar la carga con barra, y se deben usar aumentos gradualmente progresivos para preparar los tejidos corporales para el nuevo patrón de movimiento ).
Inclínate hacia adelante y agarra la barra.

Hip trust variaciones musculos

Simplemente tienes que deslizar la barra sobre tus muslos hacia tus caderas. Las personas con muslos extremadamente musculosos pueden encontrar difícil esta tarea, en cuyo caso deberán hacer ajustes, como pedirle a un entrenador que se pare a un lado de la barra para permitir que la herramienta se deslice debajo de las piernas.

Dado que el Hip Trust ejerce una presión considerable sobre la región púbica y abdominal inferior, es aconsejable apoyar la barra sobre algo acolchado. Cuanto más grueso sea el acolchado, mejor. La barra se ubica simétricamente y se coloca en el pliegue de las caderas ligeramente por encima de la pelvis.

A continuación, tenemos que fijar los pies fuerte al suelo y extender la pelvis llevándola hacia arriba hasta que llegues a alinear la pelvis con la rodilla y los hombros. Los pies deben colocarse separados al ancho de los hombros y a una distancia que cree un ángulo de 90 ° en la articulación de la rodilla con una tibia vertical al suelo en la parte superior del movimiento.

Que hip trust

Desde esta posición inicial, se toma una gran respiración y, por lo tanto, se fortalece el núcleo. La barra se levanta del suelo mediante una poderosa contracción de los extensores de la cadera. Es de suma importancia asegurarse de que la columna y la pelvis permanezcan en posiciones relativamente neutrales y que el movimiento de extensión provenga de las caderas, no de la región lumbar pélvica. Un ligero arco en la región lumbar está bien. La extensión lumbar excesiva puede predisponer los elementos posteriores de la columna a lesionarse y aumentar la deformación del disco y la carga espinal.

Las caderas se elevan hasta que el torso está paralelo al suelo y se alcanza la posición de la cadera. Puedes optar por llevar el ejercicio un par de centímetros más arriba en hiperextensión de cadera mediante una fuerte contracción de los glúteos, ya que las caderas pueden hiper extenderse alrededor de 10 ° con las piernas dobladas.

En el vídeo que os dejamos a continuación, puedes ver cómo hacer el ejercicio explicado de forma correcta.

Variaciones del Hip Trust

Que hip trust involucrados

A partir de lo explicado, podemos encontrar distintas variaciones del Hip Trust:

  • Una variación en la que la barra se eleva concéntricamente durante 1 segundo, se mantiene isométricamente alta durante 1 segundo y se baja excéntricamente durante 1 segundo, y luego, la barra se coloca en el suelo durante 1 segundo antes de repetir el ejercicio. Ésta es la técnica estándar .
  • Una variación el la que la barra se eleva concéntricamente durante 1 segundo, se mantiene isométricamente alta durante 3 segundos, se baja excéntricamente durante 1 segundo y luego se repite justo antes de que la barra toque el suelo. Este es el método de tensión constante y crea un efecto de hinchazón y oclusión celular extrema, que puede maximizar la señalización hipertrófica.
  • Una variación en la que la barra se eleva concéntricamente durante 1 segundo, se mantiene isométricamente hacia arriba durante 1 segundo y se baja excéntricamente durante 1 segundo. Luego, la barra descansa en el suelo durante 3-5 segundos. Esto se conoce como el método de pausa-descanso y crea un estímulo de activación de la unidad motora extrema de umbral alto. Permitir una recuperación adecuada entre repeticiones para maximizar el impulso neural, lo que puede mejorar la adaptación neurológica.

Que es hip trust variaciones musculos

Al realizar el empuje de cadera o Hip Trust, es importante evitar involucrar los cuádriceps. Con la rodilla flexionada, más se levanta el trasero y más se estira. Este movimiento también involucra a los extensores de rodilla. Por ello, en el empuje de la cadera dicho empuje debe producirse siempre hacia arriba, como si hubiera un hilo que tira de la pelvis hacia el techo. Si el banco en el que nos apoyamos se desliza hacia atrás, o por el contrario, los pies hacia adelante, entonces definitivamente estamos involucrando demasiado los cuádriceps y por lo tanto debemos hacer cambios en la ejecución.

Otros errores comunes al realizar Hip Thrust son:

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  • Arqueamos demasiado la espalda al cerrar para exasperar la activación de los glúteos (la espalda debe permanecer neutra)
  • Falta de extensión completa del movimiento (falla al cerrar en la parte superior probablemente debido a cargas excesivas)
  • Pies demasiado adelante o demasiado atrás (las espinillas deben estar perpendiculares al suelo al cerrar la concéntrica)

Músculos involucrados en el Hip Trust

Que hip trust variaciones musculos involucrados

Como ya hemos comentado, el ejercicio se puede utilizar para maximizar la activación de los glúteos, pero también implica desarrollar la fuerza de extensión de la cadera en el glúteo mayor, aumentar la producción de fuerza horizontal y aumentar la contribución de los glúteos a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de la cadera, lo que puede disminuir la posibilidad de lesión del bíceps femoral.

Que es hip trust variaciones musculos involucrados

Los glúteos son músculos fundamentales en el cuerpo humano , tenerlos fuertes y musculosos puede mejorar varias funciones corporales, reducir el dolor en las rodillas y la espalda baja. Podemos decir entonces que tener unos glúteos fuertes y musculosos son muy importantes, ya seas deportista, culturista o sedentario .

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