Rutina de abdominales para principiantes
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Rutina de abdominales para principiantes

A continuación presentaremos una serie de ejercicios básicos que trabajan el abdomen y la espalda. Es importante evitar cualquier ejercicio que cause dolor.

Si al ejecutar cualquier ejercicio sentimos molestia en la parte baja de la espalda, podemos modificar la posición a un rango más cómodo, o bien colocamos una toalla bajo nuestra cadera para brindar apoyo a la espalda. Deberemos consultar con nuestro médico de cabecera si tenemos lesiones o alguna condición médica que pueda agravarse con el ejercicio.

Rutina de abdominales para principiantes1

Antes de comenzar debemos precalentar con ejercicio aeróbico liviano algunos minutos. Deberemos hacer al menos 16 repeticiones de cada ejercicio, ejecutando cada repetición con lentitud, concentrándonos en la ejecución correcta de cada repetición.

Crunches

Acostados mirando el techo, cruzamos las manos sobre nuestro pecho, o bien las colocamos a los costados de la cabeza. Colocamos nuestros pies en el suelo, flexionando las rodillas. Para comenzar el ejercicio, elevamos el torso hasta separar los omóplatos de suelo y acercando nuestras costillas a nuestro estómago. Mantenemos la contracción durante dos segundos y volvemos lentamente a la posición original.

Rutina de abdominales para principiantes2

Crunches reversos

Desde la posición inicial del ejercicio anterior, elevamos los pies unos centímetros del suelo. Lentamente contraemos los abdominales, concentrándonos en rotar la pelvis hacia arriba y traer las rodillas hacia el pecho. Es importante hacer el esfuerzo con el abdomen y no con las piernas o cintura. Mantenemos la posición en la parte más alta del movimiento y lentamente bajamos las rodillas a la posición original.

Crunches oblicuos

Acostados sobre la espalda con las rodillas flexionadas colocamos las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la curvatura de la espalda en contacto con el suelo, elevamos los omóplatos del piso y rotamos el tronco del cuerpo diagonalmente hacia nuestra rodilla derecha. Contraemos os abdominales y oblicuos lo más posible en esta posición y descendemos lentamente para repetir una vez más el movimiento del mismo lado antes de cambiar de lados.

Rutina de abdominales para principiantes

Plancha

Comenzamos colocando los codos y las rodillas en el piso. Contraemos los abdominales para mantener el cuerpo en una línea recta sin curvar la espalda, mirando hacia adelante sin forzar el cuello. Mantenemos esa posición el mayor tiempo posible, nos relajamos cinco segundos y repetimos.

Insecto muerto

Comenzamos yaciendo en nuestra espalda, con las rodillas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Elevamos los brazos sobre nuestra cabeza y mantenemos esta posición unos instantes, asegurándonos de que los abdominales se encuentran contraídos y toda la espalda se halla en contacto con el suelo. Lentamente bajamos el brazo derecho junto con la pierna izquierda hacia el suelo, manteniendo la espalda contra el piso. Los traemos a la posición original para repetir el movimiento con la pierna derecha y brazo izquierdo.

Extensiones de espalda

En el suelo boca abajo colocamos las manos detrás de la espalda o bien detrás de la cabeza. Elevamos el tronco unos centímetros, manteniendo el cuello y cabeza alineados. Para mayor intensidad, elevamos las piernas junto con el torso, manteniéndolas estiradas. Mantenemos la posición unos cuatros segundos y descendemos lentamente.

Fotos | Flickr

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