Rutina de cuerpo completo en 20 minutos | Primera parte
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Rutina de cuerpo completo en 20 minutos | Primera parte

Cuando nos falta el tiempo, una rutina de cuerpo completo nos puede ayudar a realizar unas cuantas cosas. En primero lugar, aumentará nuestros niveles de masa muscular al tiempo que quemará grasa.

El ejercicio también hace que nuestro cuerpo libere endorfinas, por lo que mejorará nuestro ánimo. Además, si solemos hacer rutinas largas, una rutina rápida puede ayudarnos a darle un desafío a nuestros músculos de un modo que será más efectivo que nuestra rutina de ejercicio típica.

Rutina de cuerpo completo en 20 minutos Primera parte

La mejor forma de hacer una rutina de cuerpo completo en un tiempo muy corto es ejercitar dos músculos a la vez, es decir, emplear ejercicios que entrenen más de un grupo muscular en el movimiento. Este tipo de ejercicios se conocen con el nombre de ejercicios compuestos. Por ejemplo, puede que realicemos curl de bíceps para entrenar este músculo, pero al realizar un ejercicio compuesto, podemos combinar el curl de bíceps con una estocada o sentadilla, lo que nos permite ejercitar nuestros brazos y piernas al mismo tiempo.

Podemos, por supuesto, crear nuestros propios ejercicios compuestos. Pero es importante recordar que estos movimientos tienen sus propias complicaciones. En primer lugar, no seremos capaces de utilizar pesas muy pesadas, ya que nuestra concentración estará dispersa en mantener el balance y realizar un movimiento complejo.

Por otro lado existe el elemento de la coordinación. No siempre será fácil realizar una estocada con, por ejemplo, una elevación lateral. Además, ya que queremos que esta rutina sea tan útil como nuestra rutina típica, lo mejor es hacer al menos dos sets para saturar el músculo.

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Por último, será importante que hagamos algunos ejercicios con el peso del propio cuerpo para mantener el desafío. Estos ejercicios son sumamente efectivos.

A continuación comenzaremos a detallar los ejercicios, con sus explicaciones pertinentes. Los restantes serán incluidos en próximos artículos.

Estocadas con curl de bíceps (cuádriceps y bíceps)

Necesitaremos dos mancuernas, una en cada mano. Las piernas deberán estar separadas a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Al hacer la estocada hacia delante, flexionaremos ambos brazos en un curl.

Haremos quince repeticiones en cada lado.

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Remo con tríceps (espalda y tríceps)

Comenzaremos de pie con los pies separados la distancia de las caderas, los hombros relajados, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados. Con las rodillas ligeramente flexionadas, nos inclinamos hacia delante desde las caderas, permitiendo que los brazos queden justo debajo de nuestros hombros, las palmas deberán estar hacia dentro.

Flexionaremos los codos mientras contraemos los músculos de la espalda. Estiramos los brazos, llevándolos detrás del cuerpo sin extender los codos completamente. Con los brazos en esa posición, flexionaremos y extenderemos los codos quince veces.

Sentadillas con elevaciones laterales (glúteos y hombros)

De pie con los pies separados la distancia de las caderas, una mancuerna en cada mano, los codos flexionados (antebrazos paralelos al suelo) y las palmas enfrentadas, flexionamos las rodillas en una sentadilla. Al hacer esto, elevamos los brazos hacia los costados. Mantenemos la posición un segundo antes de subir. Repetimos quince veces.

Fotos | Flickr

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