Rutina de intervalos para principiantes
0 votos

Rutina de intervalos para principiantes

Como prometimos en el artículo anterior, es hora de presentar la rutina a intervalos para ejercicio aeróbico para principiantes.

cardio-training

IntervaloDuraciónRPE (ver al final del artículo)
Precalentamiento5 minutosRPE 3-4: Precalentamos a ritmo moderado
Set de descanso3 minutosRPE 5: Aumentamos la velocidad y subimos la inclinación en un 1%
Set intenso1 minutoRPE 6: Subimos la inclinación en un 3% para aumentar la intensidad
Set de descanso3 minutosRPE 5: Disminuimos velocidad e inclinación para llevar nuestro ritmo cardíaco a una zona cómoda
Set intenso1 minutoRPE 6: Aumentamos la velocidad 5 incrementos y aumentamos 2% la inclinación
Set de descanso3 minutosRPE 5: Bajamos tanto la velocidad como la inclinación
Recuperación final5 minutosRPE 3-5: Seguimos bajando la velocidad e inclinación hasta estar completamente recuperados

 

cardio-training-health

La escala que se utiliza es la Perceived Extertion Scale, que se traduce como Escala del Cansancio Percibido. Es una escala de uno al diez y se entiende como sigue:

  • Nivel 1: Estoy sentado en el sofá mirando tele y comiendo chocolates.
  • Nivel 2: Estoy cómodo y puedo seguir a este ritmo todo el día.
  • Nivel 3: Sigo cómodo, pero estoy respirando algo agitado.
  • Nivel 4: Estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo charlar sin problemas.
  • Nivel 5: Estoy un poco menos que cómodo, estoy sudando más pero todavía puedo conversar.
  • Nivel 6: Puedo hablar, pero me estoy quedando sin aliento.
  • Nivel 7: Puedo hablar, pero en realidad no quiero. Estoy sudando mucho.
  • Nivel 8: Puedo dar monosílabos como respuestas y solamente podré mantener este ritmo por un período corto.
  • Nivel 9: Creo que estoy por morir.
  • Nivel 10: Creo que he muerto.

WaveWoman

Gracias por compartir :)

Deja tu comentario

XHTML: Puedes usar estas etiquetas: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>