Saca tus abdominales quitando y poniendo alimentos en tu dieta

Todos tenemos el objetivo, de conseguir alguna vez en nuestra vida, que nuestros abdominales consigan ver la luz y lucir así un cuerpo 10. ¿Como conseguirlo? Muy fácil, la alimentación es clave para lograr nuestro propósito. Saca tus abdominales quitando y poniendo alimentos en tu dieta. En este post responderemos a la pregunta: ¿Cómo conseguirlo?, […]
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Todos tenemos el objetivo, de conseguir alguna vez en nuestra vida, que nuestros abdominales consigan ver la luz y lucir así un cuerpo 10. ¿Como conseguirlo? Muy fácil, la alimentación es clave para lograr nuestro propósito. Saca tus abdominales quitando y poniendo alimentos en tu dieta.

saca tus abdominales

En este post responderemos a la pregunta: ¿Cómo conseguirlo?, tan solo te diremos los alimentos que tienes que dejar de comer y los alimentos que tienes que comenzar a incluir en tu dieta. Además te daremos unos pequeños consejos para que consigas tu objetivo mucho más rápido.

Los 14 alimentos que debes evitar

Antes de ver cómo puedes desarrollar tus abdominales y tu cuerpo con la comida, queremos ofreceros un listado con alimentos a evitar.

  • Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos los alimentos que se fríen con abundante aceite. Y lo peor aún los alimentos que además de freírse, se rebozan con harina o con pan rallado. Croquetas, patatas fritas…
  • Bollería: por norma general, todos los bollos. Estos tienen mucha grasa y azucares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos de estos bollos llevan “grasas trans”, que son peligrosas para nuestro organismo.
  • Mayonesa: esta se podría incluir en las salsas calóricas que peor grasa tiene de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las Light, que tienen mucha grasa.
  • Salsas calóricas: algunas salsas ligeras que usan solo un 3% de grasa, sin embargo no es suficiente para nuestro abdomen, ya que necesitamos salsas que bajen hasta un 10 %. Así que nuestro consejo es que evites todo tipo de salsas.
  • Golosinas: son muy azucarados, disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico, tu organismo, genera un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa. Según Mens Health las golosinas son un alimento con un índice glucémico alto, lo que provoca una bajada del nivel de glucemia  (y, por tanto, ataques de hambre) y favorecen la formación de grasa corporal.
  • Aperitivos Salados: Además de las patatas fritas, palomitas… existen otros topos de aperitivos que llevan frutos secos, por un lado la gran mayoría de ellos tienen demasiadas grasas insaturadas (Puedes ver su definición en Wikipedia.es)y además llevan gran cantidad de sal que lo que hace es retener más líquidos. Con lo que taparás tus abdominales.
  • Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares. Incluso los que no son dulces contienen gran cantidad de azúcar. Opta por los light, pero sin pasarte. Según Emol.com, una investigación, realizada en EE.UU, estipuló que los líquidos azucarados interactúan con genes que alteran el peso.
  • Helados: Ya finaliza el verando, por lo que te será más fácil eliminarlos de tu dieta. No te engañes, porque aunque parece que todo lo que lleva es agua, contienen una gran cantidad de azúcar.
  • Tartas: es el peor postre que podemos comer tras una comida, aunque también podríamos incluir todos los postres azucarados, torrijas, bizcochos… por lo que elige una manzana que es más saludable. La fruta es la golosina de los dioses.
  • Comida basura: toda la comida rápida, que es cocinada con mucha grasa, y suelen combinarlo con hidratos simples y comida procesada. Opta por un buffet que tiene más donde elegir y bajar la ingesta de calorías.
  • Pizza: Dentro de la comida basura tenemos que mencionar de manera especial la Pizza, ya que si bien un trozo de pizza puede que no te altere para nada la dieta que vayas a seguir para tener abdominales, una pizza entera no deja de ser una «bomba»de carbohidratos llena de grasa.
  • Embutidos: Tienen muchas grasas. Coge los Ibéricos, el lomo embuchado, jamón ibérico… perfectos para antes de ir a entrenar.
  • Galletas: estos alimentos suelen ser engañosos, por los nombres que usan como reclamo, en la que utilizan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero destacamos que solo es el nombre. Cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, son invalidas para marcar nuestros abdominales.
  • Alcohol: El alcohol puede tener un gran impacto en los esfuerzos de pérdida de grasa de alguien, y por más de una razón. El alcohol tiene 7 calorías por gramo, pero  tu cuerpo hace que metabolizarlo sea una prioridad. Mientras intentas quemar esas calorías de alcohol, no estás quemando la grasa almacenada.

hamburguesa

Aun quitando estos alimentos, la parte del ejercicio aeróbico es esencial para que tus abdominales comiencen a ver la luz, de modo que te aconsejamos que te ejercites sin parar pero además puedes añadir ahora los alimentos que te vamos a mencionar.

¿Cuáles son los alimentos que te ayudan a sacar abdominales más rápido?

pescado

Siendo realista, todos los alimentos engordan, porque aportan calorías, pero algunos te ayudan a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal por sus propiedades beneficiosas. A continuación responderemos esa pregunta con una sencilla lista.

  • Aceite de Oliva: con un alto contenido en vitamina E, ayudan a eliminar las grasas perjudiciales. Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso monoinsaturado, el ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y enlentece el envejecimiento.  Según Sport-Life, este oro líquido es buenísimo para tus arterias.
  • Alcachofa: tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con más facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que actúa a nivel hepático y estimula la secreción de la vesícula biliar favoreciendo la desintoxicación y depuración.También son ricas en fibra, virtud que hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calórico bajísimo y además es diurética. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudará a descubrir tus abdominales.
  • Avena: aporta fibra y mucha energía, puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o al gimnasio. La fibra que aporta la hace un alimento con un índice glucémico medio que te ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante, lo que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrará grasas no deseadas.
  • Brócoli: Si estás tratando de matar tus hamre, las verduras de color verde oscuro como el brócoli son una necesidad. El brócoli puede hacer que te sientas un poco hinchado al principio, lo que parece bastante contrario a la intuición si estás tratando de sacar abdominales. Pero como esta verdura baja en calorías contiene fibra y nutrientes, la investigación muestra que te llenará y te ayudará a perder peso además de servirte para desarrollar los abdominales.
  • Carnes Magras: son una fuente rica de proteínas que son imprescindibles para el desarrollo del músculo. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas, y además la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta.
  • Cereales Integrales: son ricos en fibra, que evita que almacenes más grasa de la que necesitas.
  • Cítricos: las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. Contienen vitamina C, esta vitamina tiene la virtud d e ayudar a equilibrar tu colesterol además de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algún tipo de extracto de cítrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga, que contiene una sustancia conocida como sinefrina que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a “quemar” las grasas. Un consejo, empieza el día tomando un zumo de limón en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y líquidos.
  • Frutas del Bosque: frambuesas, moras, fresas salvajes, arándanos, etc. Son alimentos muy bajos en calorías y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudarás a mantener tu cuerpo joven y que tus músculos se vean tonificados.
  • Frutos Secos: su contenido calórico es alto, aunque su alto contenido en fibra saciante, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la pérdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si estás intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 ó 5 nueces al día, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol, etc.
  • Huevos: Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Puedes tomar uno cada día sin problemas y estarás aportando proteínas de alto valor biológico, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa. Un consejo antes de tomar el huevo según SaberVivir.es: Siempre que vayamos a consumir este alimento, ver que su fecha de caducidad siempre será desde la puesta de 21 días, para saber si un huevo está fresco o no, solo tendras que meterlo en agua, si se hunde es que esta fresco, si se mantiene es que no lo está.
  • Lácteos: disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario. Estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y ácido linoléico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante.
  • Legumbres: elevado contenido en fibra y carbohidratos. Sustituyen perfectamente a una ración de carne si se combinan con cereales.
  • Pescado azul: es rico en proteínas para formar tus abdominales. Poseen riqueza en grasas poliinsaturadas: las más conocidas son los famosos ácidos grasos omega-3 (ve lo que son visitando Wikipedia.es) Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios más complicados. Los pescados como el atún, emperador, salmón, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada.
  • Plátano: Una barriga hinchada puede hacer que incluso el estómago más tonificado se vea gordo. Lucha contra la retención de gas y agua con plátanos. ¡Un estudio de Anaerobe encontró que las mujeres que comían una banana dos veces al día como un refrigerio antes de las comidas durante 60 días redujeron su hinchazón abdominal en un 50 por ciento! La fruta no solo aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago, sino que también es una buena fuente de potasio , que puede ayudar a disminuir la retención de agua. Una vez que hayas dejado de lado la hinchazón, puedes ir a la playa con confianza y presumir ese cuerpo tan duramente ganado!
  • Soja: Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, isofl avonas y muchas proteínas. La soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.
  • Té verde: Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafeína lo puedes tomar a lo largo del día tantas veces como quieras.
  • Vino Tinto: Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohólicas. Si quieres lucir abdominales de “barra”, una copa de vino tinto es la mejor opción

Las mejores recetas para sacar abdominales

Junto a los alimentos mencionados, queremos ofreceros una serie de recetas para sacar abdominales que son realmente efectivas.

Sándwich De Aguacate y Atún

Comienza el día con este desayuno lleno energía. El omega-3 del atún y las grasas saludables del aguacate hacen de esta una combinación ganadora ideal para sacar a relucir tus abdominales.

Ingredientes:

  • 2 latas pequeñas atún blanco envasado en agua
  • 1 aguacate grande maduro
  • 1/4 taza de zanahorias, apio, cebolla roja, cortada en cubitos
  • Sal marina y pimienta, al gusto.
  • 2 rebanadas de pan integral, cortado por la mitad

Preparación:

  • En un tazón grande, machaca el aguacate con un tenedor hasta que esté parcialmente suave.
  • Deja trozos de aguacate para textura, si lo desea.
  • Escurre el atún y mezclar con el aguacate.
  • Agrega las zanahorias, el apio, las cebollas, la sal y la pimienta a la mezcla.
  • Vierte la mitad de la mezcla sobre el pan para hacer 2 medios sándwiches. Ya lo puedes saborear.

Nutrientes por porción: Calorías: 410, Grasas totales: 17 g, Grasas saturadas: 3 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 45 mg, Sodio: 620 mg, Carbohidratos totales: 24 g, Fibra dietética: 10 g, Azúcares: 4 g, Proteína: 42 g, Hierro: 4 mg

Tacos De Pescado Con Calabaza, Rábano y Calabacín

Altos en proteínas y bajos en grasa, estos tacos de pescado son perfectos para desarrollar los abdominales. Cubre con col roja en lugar de verde para combatir la inflamación y controlar los antojos.

Ingredientes:

  • 170 gramos de pescado blanco (fletán, bacalao, tilapia)
  • 4 tortillas de maíz
  • 1/2 calabacín
  • 3 rábanos
  • 1 cabeza pequeña de col roja
  • 1/2 taza de maíz, cocinado y enfriado
  • Zumo de 1 lima
  • 1/4 taza de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 1/4 taza de cilantro picado

Preparación:

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  • Precalienta el horno a 180 grados. Coloca los pescados y las tortillas a un lado. Tritura el calabacín, los rábanos y la col con una batidora o un rallador manual.
  • Mezcla los aderezos en un bol. Divide por la mitad en dos tazones separados. Usa un tazón para marinar el pescado; cubre ambos lados uniformemente. Mezcla el resto del aderezo con el calabacín rallado, los rábanos, la col y el maíz.
  • Calienta una sartén a fuego medio-alto. Rocía un poco de agua en la sartén; cuando el agua chisporrotee, coloca el pescado en la sartén y cubre con la marinada. Cocina unos 3 minutos.
  • Voltea el pescado y cocina 2 minutos más, o hasta que el pescado se rompa cuando se corta con un tenedor.
  • Mientras se cocina el pescado, coloca las tortillas en una bandeja para hornear y hornee por 3 minutos hasta que estén crujientes. También puedes calentar las tortillas en una sartén seca para obtener el mismo efecto. Divide la ensalada entre las tortillas y cúbrelas con pescado a la parrilla. Sirve.

Nutrientes por porción: Calorías: 358, Grasas totales: 10 g, Grasas saturadas: 1 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 27 mg, Sodio: 145 mg, Carbohidratos totales: 44 g, Fibra dietética: 5 g, Azúcares: 11 g, Proteína: 23 g, Hierro: 2 mg

Filete chamuscado con acelgas suizas y pasta harissa

¡El hierro y el B-12 de la carne roja te mantendrán energizado! Pimienta roja, menta y romero agregan sabor, no calorías, a esta sabrosa receta.

Ingredientes:

  • 110 gramos de carne roja extra magra
  • 1 manojo (200 g) de acelgas suizas
  • 4 tazas de lechuga romana
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/8 de cebolla roja, cortada en rodajas finas

Pasta de harissa

  • 1 pimiento rojo picado.
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de menta picada
  • 2 cucharaditas de romero picado
  • 1/8 cucharadita de sal marina
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación:

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  • Corta la carne en diagonal sobre el sesgo en rebanadas delgadas de 2 «de largo (aproximadamente 1/8» de grosor).
  • En una licuadora o procesador de alimentos, combina los ingredientes de la pasta harissa.
  • Coloca las rebanadas de filete en un plato y frota con la pasta. Cubre y refrigera mientras preparas el resto de los ingredientes.
  • Retiras las costillas centrales de la acelga suiza, corta las costillas en trozos pequeños y los colocas a un lado en un tazón. Pica las hojas de acelgas y reserva en otro tazón. Pica las hojas de romero y reserva en un bol aparte.
  • Mientras tanto, recalienta el arroz integral en una cacerola.
  • Calienta una sartén a fuego medio-alto. Añade unas gotas de agua. Una vez que el agua comience a chisporrotear, agrega las costillas de acelga y las cebollas. Saltea hasta que las cebollas estén suaves, unos 5 minutos. Agrega la carne a la misma sartén, dora por 3 minutos, luego voltea y dora por 2 minutos más. Retira la carne, las cebollas y las costillas de acelga suiza y lo pones a un lado en un plato. Lo mantienes todo cubierto.
  • Usa la misma sartén para dorar las hojas de acelga suiza durante unos 2 minutos. Divide la lechuga romana entre dos platos. Añade a plato con 1/2 taza de arroz integral y la mitad de las hojas de acelga suiza. Añade la carne, los tallos de acelgas y las cebollas. Sirve.

Nutrientes por porción: Calorías: 343, Grasas totales: 11 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 51 mg, Sodio: 398 mg, Carbohidratos totales: 34 g, Fibra dietética: 7 g, Azúcares: 4 g, Proteína: 27 g, Hierro: 6 mg.

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