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Tabla de Ejercicios con Mancuernas para Principiantes

Cuando nos queremos iniciar en el mundo de los ejercicios físicos lo ideal es empezar con las mancuernas, que para principiantes son ideales por que son fáciles de manejar, de conseguir, y son un buen punto de inicio en el fitness con pesas y aparatos.

mancuernas principiante

Tipos de mancuernas

Antes de empezar con la tabla de ejercicios, es conveniente conocer los tipos de mancuernas que puedes utilizar. Podemos elegir el tipo de mancuernas en función de diferentes factores:

  • Por un lado, están las mancuernas según el material de la barra de agarre, que puede ser de goma o metal.
  • También existen diferentes pesos para los discos de las mancuernas. Estos discos suelen ser de metal 100% o pueden estar mezclados con caucho. Los discos son de este material porque es muy pesado y permite que su tamaño sea reducido. Los pesos pueden oscilar entre 1 y 20 Kg., así que si eres principiante es mejor que vayas empezando con menos peso para ir subiendo poco a poco.
  • En relación al tamaño de las mancuernas, estas pueden tener dos medidas dependiendo del volumen de peso a utilizar. La medida se mide según el diámetro del agujero del disco y en milímetros, siendo de 28 o 50 mm.
  • Hay unas nuevas mancuernas ajustables, llamadas blowflex, que en una misma, puedes elegir desde el menor peso (5 kg) hasta su máximo (40 kg). Funcionan mediante un giral que te permite quedarte con el peso que quieres.

Tabla de Ejercicios con Mancuernas para Principiantes

mancuernas Al ser principiantes, es normal que se inicie el programa de actividad tras mucho tiempo sin haber realizado ejercicio, por lo que es recomendable que empieces con poco peso, por más que te resulte sencillo, para evitar lesiones.

Asímismo, lo ideal es que tras mucho tiempo de inactividad, al ser principiante, todos los ejercicios los realices con 15 a 20 repeticiones, por cada serie.

Cabe aclarar que le llamamos serie a cada ejercicio en sí, y repeticiones a las veces que levantas las mancuernas. Tras cada serie, podrás descansar, que para principiantes se recomienda de 1 a 2 minutos.

Siempre debes realizar ejercicios de calentamiento de la musculatura que entrenarás, ya que sino puedes llegar a tener calambres. Esto significa mover los brazos, en este caso, sin mancuernas.

Como recién empiezas, se aconseja para principiantes no ejercitar todos los días. Sino, Lunes, miércoles y viernes, o los días que elijas, pero separados por 48 horas de descanso. Luego de algunos meses podrás aumentar, si es que así lo quieres.

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Otro consejo para principiantes es que le des mucha importancia a la respiración, no la contengas, inspira antes del inicio de la repetición, y expulsa el aire cuando levantes el peso, el largar el aire te ayudará, y el inspirarlo antes, potenciará el ejercicio del músculo.

No te apures en el retorno, baja lentamente los brazos, ya que no sólo se ejercita al levantar la pesa, sino también al soltarla lentamente.

Nunca olvides estirar los músculos tras terminar el entrenamiento, los músculos que has trabajado.

Ejercicios para la espalda

  • Jalones abierto al pecho: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Sentado frente a un jalón, con una agarre superior a la anchura de hombros, bajamos los brazos en una posición vertical mientras los codos van pegados al torso, una vez que llegas abajo aguanta un segundo. Después, de forma controlada, debes de subir los brazos.
  • Remo sentado en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Nos sentamos en un banco, frente a una polea y con la espalda recta. Cogemos la barra y la llevamos de forma horizontal a la altura del ombligo, con los codos lo mas pegados posibles al cuerpo e intentar juntar los codos por detrás. Los agarres pueden ser pronado, supino o neutro; al igual que la anchura, puede ser igual o mayor a la anchura de los hombros.
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Ejercicios para el pecho

  • Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio se realiza tumbado sobre un banco o una superficie plana. Es idéntico al press de barra, con la excepción de que utilizaremos una mancuerna en cada brazo. Tumbados, tiramos de la clavícula y omóplatos hacia atrás para abrir el ángulo del codo. Agarramos las mancuernas con la palma de la mano mirando hacia delante. Con los codos flexionados, las mancuernas deberías quedar a la misma anchura que los hombre y más o menos a la altura de los ojos. A partir de esta posición, comenzamos a intentar llevar las mancuernas al techo. Descendemos a la posición y origina flexionando los codos y repetimos.
  • Aperturas en banco: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Para realizar este ejercicio, podremos estar tumbados o inclinados en un banco. Una vez que estemos tumbados, con dos mancuernas, manteniendo los brazos flexionados y vertical con respecto de nuestro cuerpo, tomamos aire y bajamos los brazos a la altura de nuestro cuerpo, pero siempre manteniendo una ligera flexión de los brazos. Aguantamos un segundo en esta posición y subimos los brazos, sin permitir que lleguen a tocarse las mancuernas.

Ejercicios para hombro

  • Elevaciones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y en semi-pronación, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posición con los brazos hacia abajo vamos haciendo elevaciones laterales hasta que ambos brazos queden horizontales sobre el suelo.
  • Elevaciones frontales: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posición con los brazos hacia abajo vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede horizontal sobre el suelo.

encogimiento hombros mancuernas

  • Encogimiento de hombros: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Se realiza de pie, con los brazos estirados hacia abajo, casi pegados al lateral del cuerpo. Se agarran las mancuernas con la palma de la mano hacia dentro. A partir de esta posición, comenzamos a subir y bajar solo la parte de los hombros. Con este ejercicio trabajaremos la zona de los hombros y del cuello.También se puede realizar con mancuernas.

Ejercicios para bíceps

  • Curl alterno: 3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio clásico de bíceps. Con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia delante, procedemos a coger las mancuernas y a doblar el codo con la fuerza del bíceps. La espalda debe estar recta, la mirada al frente.
  • Curl martillo: 3 a 4 series de 15 repeticiones. Esta parte trabaja mas la zona braquial del músculo. Pondremos los brazos extendidos, con una mancuerna en cada mano, y con las palmas mirando hacía nuestro cuerpo. Con la espalda totalmente recta, subimos los antebrazos, sin permitir que el codo se mueva. Puedes hacerlo alterno o simultaneo, dependerá de si vas a usar mas o menos peso.
Curl-de-Biceps-Alternos-Supinación

Ejercicios para tríceps

  • Press francés con mancuernas para tríceps: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Tumbate en un banco completamente plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y lo brazos totalmente extendidos hacia el techo. Desde ahí, bajamos los antebrazos sin mover el codo y cuándo lleguen a la frente, volvemos a subirlos al punto de partida.
  • Patadas traseras: 3 series de 15 repeticiones. Puedes ser un ejercicio un poco difícil de explicar con palabras, así que lo mejor es que te mostremos la forma correcta de hacerlo en un video

Ejercicios para piernas y glúteos

  • Sentadillas con pesas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para potenciar el tren inferior, y cuanto más peso añadamos, más carga de trabajo harán los músculos.
  • Tijeras: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Para realizarlo correctamente nos podemos de pie, con una mancuerna en cada mano. Ahora adelantamos una de las piernas bastante (alrededor de un metro, algo menos) y flexionamos la rodilla hasta que ésta casi toque el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos.
  • Glúteos en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones. También llamada patada atrás con polea. En este caso, nos colocamos de pie, con el tronco inclinado y agarrados a algún soporte. En las piernas nos pondremos las poleas, que son las que añadirán la carga de trabajo. El objetivo el llevar las piernas hacia atrás lo máximo posible sin forzar, volver a la posición original y repetir.

Ejercicios para el abdomen

  • Encogimientos: 3 series de 20 repeticiones. Son los abdominales de toda la vida, pero con mancuernas para añadir carga de trabajo. Las piernas deben estar fijas en el suelo y elevar el tronco hasta un ángulo de unos 45 grados.
  • Encogimientos invertidos: 3 series de 20 repeticiones. El ejercicio es similar al anterior, aunque en este caso se elevan las piernas, lo más estiradas que se pueda.. En este caso las mancuernas ayudan a tener más peso en la parte superior y favorecer la elevación de piernas

Rutina de ejercicios

Lo mas ideal, sería que complementaras el trabajo de mancuernas con barras y discos, poleas e incluso las máquinas deberían estar en tu rutina habitual. Si no puedes, porque solo entrenas en casa o porque en tu gimnasio no las hay, se puede hacer un trabajo muy bueno únicamente con mancuernas.

  • Lunes: Pecho.
  • Martes: Espalda.
  • Miércoles: Abdomen.
  • Jueves: Piernas y glúteos.
  • Viernes: Triceps y biceps.

Los fines de semana deja descansar por completo tu musculación, puedes aprovechar para salir a andar, a correr o practicar tu deporte favorito.

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Beneficios de los ejercicios con mancuernas

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  • Con los ejercicios con mancuernas no solo trabajas los brazos, sino también abdominales, lumbares y deltoides.
  • Los ejercicios con mancuernas son ideales para quemar grasa y ganar masa muscular.
  • Favorecen la circulación de la sangre.
  • Aumentan el consumo de calorías durante y después del ejercicio.
  • Los entrenamientos con mancuernas son además muy beneficiosos para los huesos y articulaciones. Los entrenamientos de fuerza ayudan a prevenir la osteoporosis y favorecen unos huesos más fuertes.
  • Sentirse mejor con uno mismo. Con nuestra imagen, nuestro autocontrol y nuestra capacidad para cumplir una rutina de entrenamiento.

Precauciones

Cuando trabajamos con mancuernas debemos de tener mas precaución que si lo hiciéramos con una barra, una máquina o las poleas. Ten en cuenta que muchas veces estarás solo y no solamente no podrán ayudarte, tu tampoco. En algunas ocasiones, por ejemplo un press de banca, si un lado de tu cuerpo es mas débil, el otro lo compensa haciendo mas fuerza, pero con las mancuernas eso no puedes hacerlo, debes de ser igual de fuerte con las dos partes. Otra cosa que debes tener en cuenta es el peso, no puedes manejar la misma que en una barra, esto porque tu cuerpo tiene que hacer un trabajo adicional para poder estabilizarse.

Otros consejos para trabajar con mancuernas

Existen mancuernas de diferentes pesos, con lo que lo ideal es empezar una rutina de entrenamiento con discos más ligeros e ir aumentándo el peso progresivamente a medida que tus músculos se vayan adaptando al trabajo y fortaleciendo.

En relación con el punto anterior, es necesario cumplir una rutina de trabajo como la que te hemos mostrado, en la que se respeten horarios de ejercicio y descansos.

Antes de realizar entrenamientos con mancuernas es necesario calentar los músculos. Asimismo, es indispensable hacer estiramientos, tanto antes como después del ejercicio.

No olvides tu alimentación. Consulta un nutricionista para saber la dieta más aconsejable para tener tu cuerpo siempre preparado para afrontar un ejercicio físico exigente, sobre todo cuando pases de la fase de “principiante”.

Abdominales.info

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