Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace

Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace. Un ejericicio que durante décadas han realizado los culturistas con el fin de marcar más la zona abdominal, pero que parece estar ahora de moda dado que son muchas las personas que desean poder marcar bien sus "six-pack". ¿Qué es el Vacío abdominal? Hacer ejercicio es […]
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Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace. Un ejericicio que durante décadas han realizado los culturistas con el fin de marcar más la zona abdominal, pero que parece estar ahora de moda dado que son muchas las personas que desean poder marcar bien sus «six-pack».

¿Qué es el Vacío abdominal?

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Hacer ejercicio es algo esencial cuando se desea poder mantener un buen físico. Puede que realizar dietas de moda, como la dietas bajas en hidratos te permitirán obtener resultados, pero si lo que deseas es tener un físico bien moldeado, debes realizar determinados ejercicios y uno de los mejores parece ser el de vacío abdominal.

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El vacío abdominal es de hecho, un tipo de ejercicio que pusieron de moda muchos culturistas en las décadas de los 70 y 80 ya que consiste en reforzar los músculos detrás de los abdominales, de modo que con ello, se consigue marcar mucho más la zona, pero al margen de algo puramente estético, el vacío abdominal es un ejercicio que por lo visto está plagado de beneficios.

El vacío abdominal, ¿Cuáles son sus orígenes?

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Antes de conocer todos los beneficios que tiene el vacío abdominal, tenemos que decir cuál es el origen de este tipo de ejercicio, que por lo visto está inspirado en una técnica de Yoga llamada Uddiyana Bandha y Pilates. Como hemos comentado, debe su popularidad a culturistas famosos como Frank Zane, Ronnie Coleman o incluso Arnold Schwarzenegger, quienes lo convirtieron en un ejercicio básico en su rutina deportiva en las décadas de 1970 y 1980.

Si estos fisicoculturistas lograron tener esos impresionantes cuerpos en forma de ‘V’, figuras de reloj de arena y barras de chocolate, no fue solo a través de ejercicios tradicionales, sino también porque practicaban el vacío abdominal todos los días.

Beneficios del Vacío Abdominal

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Entre los beneficios de realizar el ejercicio de vacío abdominal podemos señalar lo siguiente los cuáles han sido demostrados después de varios estudios e investigaciones.

Tener un vientre plano

La activación del transverso, que es este músculo que soporta toda la banda abdominal, permite tener y mantener un vientre plano. Siempre se recomienda hacer el vacío abdominal antes de comenzar otros ejercicios abdominales como el crunch o el abdominal de fuerza central.

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Reducir el dolor de espalda

El vacío abdominal ayuda a mejorar la postura y a aliviar el dolor de espalda. A menudo, pasamos el día en una silla de oficina detrás de una pantalla o de pie pisando fuerte todo el día. El vacío abdominal que permite fortalecer el transverso permitirá tener una banda abdominal tonificada, para fortalecer la espalda y por lo tanto reducir el dolor lumbar incluso cuando este es un dolor crónico.

Mejora el tránsito intestinal

El vacío abdominal tiene un efecto casi instantáneo sobre el tránsito intestinal. ¡Este ejercicio se recomienda en caso de estreñimiento!.

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Reduce la diástasis después del parto

A menudo, debido al parto, los rectos abdominales se encuentran abiertos, lo que provoca un orificio vertical en el abdomen. El vacío abdominal conciliará los grandes derechos y permitirá reducir esta brecha entre los abdominales.

Promueve la relajación

Realizado en un ambiente tranquilo sin pasaje, el vacío abdominal te permitirá relajarte, por la acción de las respiraciones profundas y la concentración que este ejercicio requiere.

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Aumenta el rendimiento deportivo

Aparte de sus efectos sobre los abdominales, una práctica regular del vacío abdominal ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas, los muslos y los pectorales. Esto te permitirá incrementar tu rendimiento en otros ejercicios deportivos como sentadillas, peso muerto o ejercicios poliarticulares. Además, con músculos más potentes, disminuye el riesgo de fractura en la realización de cualquier deporte. El vacío abdominal incluso permite a los corredores aumentar su resistencia .

¿Cómo se hace el Vacío Abdominal?

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Como hemos mencionado, el vacío abdominal consiste en la contracción del músculo transverso del abdomen. Se basa en una técnica de respiración que succiona (de ahí el nombre «vacío») el estómago hacia adentro. Es un ejercicio de abdominales sin impacto, que se puede realizar a diario, y que ya hemos visto que tiene varios beneficios.

Para realizar el vacío abdominal, primero es necesario colocarse en una posición acostada en el suelo, sobre una esterilla. Luego, debes doblar las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el cielo. Finalmente, debes relajar los hombros y colocar la pelvis en una posición neutra para evitar arquear la región lumbar. A partir de ahora debes seguir estos pasos:

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Paso 1: inhala y exhala

El primer paso en el vacío del estómago es la inspiración. Respira profundamente por la nariz, abriendo las costillas Al exhalar, exhala con fuerza por la boca, como si quisiera empañar una ventana. Al mismo tiempo, coloca la parte baja de la espalda en el suelo, excave el estómago lo más posible y empuje el ombligo hacia adentro como si quisieras que tocara el suelo.

Paso 2: falsa inspiración

Una vez que el estómago esté bien aspirado, respira «en falso». Para ayudarte, puedes cogerte la nariz y fingir que está respirando profundamente por la nariz. Esto elevará el diafragma y traerá el abdomen más hacia adentro.

Paso 3: apnea

En esta posición, permanece en apnea los primeros 10 segundos; luego, los siguientes tiempos, con experiencia, 20 o 30 segundos. Ten cuidado de relajar los hombros y el cuello en esta posición para no crear tensión.

Paso 4: liberación

Finalmente, exhala lentamente. Luego, reanuda con calma la respiración normal y ves hacia una posición normal. Si es necesario, respira profundamente varias veces el abdomen. Puedes repetir este ejercicio de vacío de estómago varias veces.

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Últimos consejos

Antes de iniciar la aspiración de estómago, aquí hay algunos consejos para asegurar la efectividad del ejercicio y evitar accidentes.

  • Lo mejor es practicar el vacío abdominal en ayunas para asegurar la máxima contracción: haz el ejercicio temprano por la mañana, antes del desayuno o por la noche, varias horas después de cenar.
  • Siempre respira por la nariz y exhale por la boca.
  • Si sufres una hernia en la pared abdominal, consulta con tu médico antes de realizar una aspiración de estómago.
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