El músculo cuádriceps es el más potente de todo el cuerpo, además del más voluminoso. Y con razón, porque se encarga de sostener todo nuestro cuerpo, simplemente testando de pie. Nos ayuda a caminar, saltar, correr, bailar, nadar y todo movimiento que implique mover las piernas. Por eso, cuando hay que mostrar el músculo más fuerte para demostrar la fortaleza, va a tener que ponerse de moda, mostrar el cuádriceps, su desarrollo y tamaño.
Qué son los cuádriceps y dónde están
Este músculo, está formado por cuatro partes:
- Recto femoral: cubre el vasto intermedio y parte de los de la zona media-alta. Parte de la espina ilíaca anteroinferior y ceja cotiloidea.
- Vasto medial: se inserta en la patella o rótula y en la tibia. Parte de la parte distal de la línea intertrocantérea hasta la línea áspera. Estas dos, pertenecen al fémur.
- Vasto lateral: pertenece a la cara externa del muslo. Parte de la parte superior de la línea intertrocantérea, en el trocánter mayor y borde lateral de la línea áspera.
- Vasto intermedio: se ubica entre los dos anteriores, pero en la cara interior del fémur, por debajo del recto femoral. Es el más profundo y parte de la cara anterior y lateral del fémur.
Estas cuatro cabezas del músculo cuádriceps convergen y forman un tendón muy grueso a que se le llama “tendón del cuádriceps o cuadricipital” que inserta el extremo a ambos lados de la rótula, formando así, parte del tendón de la rótula, que llega luego hasta la tibia.
Funciones de los Cuádriceps
Como ya hemos visto, este músculo, al estar formado por cuatro partes y ocupando casi toda la parte que recorre el fémur, tiene unas funciones muy importantes, ya que esos músculos implican movimiento y al estar unidos a la rodilla, más aún.
Los músculos del cuadriceps son cruciales para:
- Caminar
- Correr
- Saltar
- Escalar
- Ponerse de cuclillas
- Nadar
- Guardar el equilibrio…
Gracias a este tipo de músculos que recorren la pierna, podemos tener a nuestra disposición, no sólo una gran variedad de movimientos que necesitamos hacer en nuestro día a día, sino que también, nos otorga la estabilidad en la rótula, para que el simple movimiento de caminar, no se descoloque y siempre guarde el equilibrio.
Cuándo sufrimos algún tipo de molestia o lesión en la rodilla, es importante ejercitar los cuadriceps,de forma correcta, para que la articulación este mas sujeta y segura.
Ejercicios para cuádriceps
Como bien habéis concluido, mayor entrenamiento de los músculos cuádriceps, incluye poder tener más amplitud de movimiento, fuerza, rapidez y potencia en las piernas y, por consiguiente, mejorar en cada uno de los campos: nadar mejor, correr más rápido, escalar más alto… Y además.
- Aumento del metabolismo.
- Reclutamiento de fibras musculares para el resto del cuerpo.
- Quema de grasa corporal, porque el cuerpo necesita alimentarse, ya que hemos construido tejido vivo.
- Mejora del sistema inmunológico.
- Mayor protección de la estructura ósea.
- Definición del cuerpo, de manera que quede mucho mejor a nivel estético…
Sentadillas para cuádriceps
Podemos hacerlas sin peso o con él, con mancuernas o barra libre. Sea como sea, primero dominaremos la técnica y cuando estemos más entrenados, comenzaremos a coger peso.
Para hacer las sentadillas correctamente, tenemos que estar de pie, con las piernas separadas entre sí, con una separación similar a la anchura de nuestros hombros. Comenzaremos a inclinar hacia delante nuestro cuerpo, sacando el trasero, mientras flexionamos las rodillas y bajamos. De esta manera, respetamos la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Seguimos bajando, con los brazos hacia delante, para guardar el equilibrio y bajamos hasta que el muslo, quede totalmente perpendicular a la pierna. Entonces subimos lentamente y volvemos a repetir, llegando a hacer tres series de 10.
Si quieres hacer variaciones, prueba con las siguientes.
- Sentadilla estrella, saltando y abriendo las extremidades
- Con salto
- Con salto y giro
- Tábata, haciendo ocho rondas de veinte segundos de trabajo y 10 de descanso en donde, durante el trabajo, tienes que hacer todas las sentadillas que puedas.
- Sumo, con los pies mirando hacia fuera y así entrenar la cara interior.
- Plié, de puntilla, para entrenar los gemelos de camino.
- Con patada, extendiendo una pierna
- Con una pierna…
- Parciales y frontales: las sentadillas hasta la mitad o llevando la barra por delante de nuestros hombros, implicará mas aún el trabajo de nuestros cuadriceps. Así que puedes ir alternando movimientos completos con parciales y sentadillas tradicionales y frontales.
Zancadas para cuádriceps
Otro ejercicio indispensable para entrenar el cuádriceps, pero que si llegas a dominarlo, los tendrás muy definidos.
Para hacerlas nos colocamos de pie, con los pies juntos. Damos un paso grande y allí donde coloquemos el pie, inclinamos nuestro cuerpo hacia delante, doblando la rodilla extendida y la otra pierna también, hasta el punto en que la pierna adelantada forme un ángulo recto y la otra pierna, esté rozando el suelo.
Si quieres aumentar su potencia, puedes probar estas variedades.
- Estocada con salto, intercalando cada pierna
- Con elevación de una pierna, de manera que es más grande la tensión
- Con peso
- Profunda y llegas hasta casi al suelo, sabiendo que al levantarse es más complicado
- Estocadas inversas, de manera que el paso que das es hacia atrás
Puede que se trate de sólo dos ejercicios, pero tienen tantas variaciones que parecerán totalmente diferentes si haces cada día una de sus variaciones. De esta manera no te aburrirás con cada uno de ellos, trabajarás los cuádriceps y además, los fortalecerás de manera casi inmediata.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuadriceps son un ejercicio específico para entrenar este músculo. Se basa en sentarse, con el respaldo bien recto y ajustado a tu cuerpo, con las piernas sujetas a una parte inferior de la máquina, tendremos que hacer fuerza con nuestros cuadriceps para subir, hasta que las piernas estén en una posición horizontal. Es una máquina muy fácil de utilizar, además de ser bastante útil en nuestra rutina de piernas.
Cuádriceps cargado
Si después del entrenamiento, notas que las piernas están hinchadas, pero el músculo no presenta una forma definida, es de lo más normal. Está congestionado después de un duro trabajo.
Las agujetas se quitan con agujetas pero, si el dolor es muy intenso, lo mejor que puedes hacer con los cuádriceps cargados es dejar que descansen un par de días, realizando estiramientos propios del yoga, para eliminarles la fatiga y así, conseguir que se relajen. Además, será también bueno darte baños de agua fría para que la circulación de la sangre aumente. Cuando estés preparado, puedes volver a la carga para entrenar y potenciar los cuádriceps.
Cómo tener los cuádriceps definidos
Si después de ver todo esto, te das cuenta que los cuádriceps no sólo es el músculo más grande del cuerpo, sino que además, es donde más se mide la fuerza, probablemente ya te estés planteando hacer alguno de los ejercicios que aquí os mostramos.
Pero si lo que realmente quieres que este verano se marquen y la gente admiren los músculos de tus piernas, ya que permite tornearlas y darles una forma sexy y de lo más vistos, deberías seguir los siguientes consejos para marcar cuádriceps. De esta manera, podrás estar de pie mirando al mar y sin tener que contraer los músculos, podrás tenerlos marcados.
Ejercicios para marcar cuádriceps
No dejes de hacer ejercicios de fuerza. Gracias a estos ejercicios de fuerza, en donde trabajas con intensidad los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, conseguirás reclutar muchas más fibras musculares que con otro ejercicio u otro músculo. Ya no sólo conseguirás hacer crecer el músculo que le da una bonita forma a la pierna, sino que eliminarás la grasa. Que lo rodea, además de aportarle la firmeza.
Puedes hacer ejercicios de cardio, pero recuerda que debe ser ligero, para no poner en peligro tu masa muscular, pero no dejes de entrenar con intensidad y mucho más importante, descansar, para que no se sobrecarguen.
Marcar cuádriceps – Perder de grasa
Es hora de eliminar la grasa que rodea a nuestro cuerpo. ¿Cómo? Tomando más grasas. ¿Perdón? Exactamente, a través de una dieta cetogénica en donde hacemos que el consumo de carbohidratos se reduzca a unos 20 gramos al día, aumentamos la grasa que consumimos. Cuidado, grasas buenas: mantequilla de leche, nueces, aguacates, aceite de coco… nada de hidrogenadas. Le mandamos al cuerpo la señal de que vamos a dejar de utilizar los tanques de glucógeno, pero que seguiremos cogiendo energía de la grasa. Éste tanque de grasa e activa y la única energía que te pedirá provendrá de ella.
Durante esa dieta, es mejor que tomes un poco más de sal, porque eliminarás muchos líquidos y no te des mucha caña con el cardio de baja intensidad o media intensidad, porque la energía que te pedirá es la proveniente del glucógeno y si no la tienes, puede que no puedas rendir igual. Es un método eficaz y rápido.
Marcar cuádriceps – Carbohidratos al final
Cuando te hayas secado de la grasa que rodeaba tu cuerpo, te verás increíblemente más delgado y en menos tiempo de lo que creías. Aunque puede que echando de menos un buen plato de pasta o una ensalada de frutas. No pasa nada. Después de haber eliminando la grasa, es el momento de darte un ciclado de hidratos de carbono. Los tanques intramusculares de los músculos se llenarán, haciendo que se marquen mucho más los músculos de los brazos y de las piernas.
Es el efecto retractilado y es algo que puedes hacer para marcar los cuádriceps en poco tiempo.
El cuádriceps es un músculo extraordinario, con muchas funciones de las que es responsable, por eso, hay que fortalecerlo, para que haga esas tareas, siga haciéndolas sin ningún problema. Así que no te lo pienses más y comienza a ejercitar los cuádriceps y potenciarlos.
Originally posted 2021-10-19 01:12:30.
