Como prometimos en el artículo anterior, es hora de presentar la rutina a intervalos para ejercicio aeróbico para principiantes.
| Intervalo | Duración | RPE (ver al final del artículo) |
| Precalentamiento | 5 minutos | RPE 3-4: Precalentamos a ritmo moderado |
| Set de descanso | 3 minutos | RPE 5: Aumentamos la velocidad y subimos la inclinación en un 1% |
| Set intenso | 1 minuto | RPE 6: Subimos la inclinación en un 3% para aumentar la intensidad |
| Set de descanso | 3 minutos | RPE 5: Disminuimos velocidad e inclinación para llevar nuestro ritmo cardíaco a una zona cómoda |
| Set intenso | 1 minuto | RPE 6: Aumentamos la velocidad 5 incrementos y aumentamos 2% la inclinación |
| Set de descanso | 3 minutos | RPE 5: Bajamos tanto la velocidad como la inclinación |
| Recuperación final | 5 minutos | RPE 3-5: Seguimos bajando la velocidad e inclinación hasta estar completamente recuperados |
La escala que se utiliza es la Perceived Extertion Scale, que se traduce como Escala del Cansancio Percibido. Es una escala de uno al diez y se entiende como sigue:
- Nivel 1: Estoy sentado en el sofá mirando tele y comiendo chocolates.
- Nivel 2: Estoy cómodo y puedo seguir a este ritmo todo el día.
- Nivel 3: Sigo cómodo, pero estoy respirando algo agitado.
- Nivel 4: Estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo charlar sin problemas.
- Nivel 5: Estoy un poco menos que cómodo, estoy sudando más pero todavía puedo conversar.
- Nivel 6: Puedo hablar, pero me estoy quedando sin aliento.
- Nivel 7: Puedo hablar, pero en realidad no quiero. Estoy sudando mucho.
- Nivel 8: Puedo dar monosílabos como respuestas y solamente podré mantener este ritmo por un período corto.
- Nivel 9: Creo que estoy por morir.
- Nivel 10: Creo que he muerto.
Originally posted 2011-03-08 21:09:00.
