A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse y ponerse en forma por múltiples motivos:los horarios laborales les tienen maniatados, su situación económica o que no tienen gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo. Pero no te preocupes, si ya tienes un nivel avanzado o intermedio, este artículo también te mostrará ejercicios para aplicarlos a una rutina más dura.
Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta o esterilla, es un coste muy barato y que puede facilitarte mucho el trabajo, si no puedes adquirirla no pasa nada, también podrás hacer abdominales, usa una manta doblada que pueda hacer la misma función. Además, a continuación de la explicación de los ejercicios, te comentaremos como debes comer o que alimentos son convenientes comer, que accesorios puedes usar o algunos trucos para conseguir el objetivo de tener los abdominales fuertes y definidos. Allá vamos:
Rutina de abdominales en casa
- Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, puedes realizar dos series de 70 a 100 saltos estrellas, puedes alternarlo en la semana con series de saltos de comba de 1 minuto.
- Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 15 flexiones de brazos en el suelo (si no eres capáz de hacerlas, coloca las rodillas para que te sea más sencillo); 3 x 20 de sentadillas con los pies a la anchura de hombros
- Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos; de esos 15 minutos haremos 10 a un ritmo constante y los 5 restantes con cambios de ritmo, para aumentar nuestro gasto cálorico.
- Abdominales:
- elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 segundos
- encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 segundos
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
Ejercicios para marcar abdominales en casa
Planchas abdominales
Con este tipo de trabajo abdominal no solo conseguiremos que sea vean nuestros abdominales más fuertes, sino que también lograremos trabajar la parte interna, aquella que no se ve, y el resto del core (oblicuos, lumbares, etc…)
El ejercicio se realiza de la siguiente manera, apoyamos los codos y la punta de los pies, con la espalda recta y contrayendo fuertemente los abdominales. Cuándo te pongas en la postura correcta, mantén los hombros neutrales y no metas la cabeza entre ellos.
Otra variedad de las planchas, son las planchas laterales, en las que apoyaremos el codo y el pie del mismo lado, contraemos el cuerpo y aguantamos. Recuerda que las piernas y la cabeza deben de seguir una linea recta con la columna.
Superman
No, tranquilo, no has leído mal, no vamos a hablar del personaje de los cómics, aunque entenderás el nombre con la descripción del ejercicio. Con este ejercicio trabajamos un poco más la parte lumbar, pero para tener un abdomen fuerte hay que disponer de una lumbar fuerte para que no se sufran descompensaciones. Se trata de un ejercicio muy simple, nos tumbamos boca abajo en una esterilla, extendemos las piernas y los brazos, los elevamos levemente para no tocar el suelo, pero no haremos movimientos forzados para evitar dolores innecesarios. Se trata de un ejercicio que también nos ayudará a corregir nuestra postura. Podemos realizarlos como las planchas, aguantando el máximo tiempo posible o también contando repeticiones, en las que habría que aguantar 2 segundos en la posición final antes de bajar y comenzar la siguiente repetición.
Planchas abdominales
A las planchas abdominales también se las conoce como isométricos y eso es porque este ejercicio consiste en aguantar la posición el máximo tiempo posible. Este ejercicio consiste en ponerse boca abajo, con los codos y los pies apoyados, apretar el core, no bajar el glúteo y aguantar lo máximo posible. Este ejercicio tiene muchas posibilidades, puedes ponerte de lado para trabajar mas los oblicuos, incorporar peso en la espalda, apoyando solo una pierna, … Es uno de los ejercicios que mas beneficios puede aportarte no solo para tener abdominales, sino para el resto del cuerpo.
Abdominales con accesorios
A continuación os propondré posiblemente el ejercicio que mejor trabajará vuestro core, tanto a nivel estético como de fuerza. Hay que decir que sería necesario adquirir una rueda abdominal, que no tiene un coste elevado, pero si no fuera posible tranquilos, con las ruedas pequeñas del carro de la compra, una pequeña barra de metal ( que podéis sacar del mismo carro) y cinta aislante, conseguiréis vuestra rueda abdominal casera. La técnica es fundamental, coloca las rodillas en el suelo o en una esterilla y agarra la rueda abdominal, la cual colocarás en el suelo, debajo de nuestros hombros, y con lo brazos y la espalda recta, nos vamos hacía delante. Se debe de realizar de forma lenta para que sea seguro, intenta contar 5 segundos hasta que llegas abajo. Si no eres capaz de descender del todo, no te preocupes, desciende hasta donde seas capaz, ya irás progresando.
Tabla de ejercicios para definir abdominales
Una vez que hemos preparado esos ejercicios básicos, podemos empezar a definir los abdominales. Mínimo, debemos darle unas 4 semana para ver resultados. 3 días por semana, debemos dejar un día de descanso entre los días de ejercicio. No dejemos pasar más de nos 40 segundos de descanso entre serie y serie.
Día 1
- Crunch – 3 Series de 15 ( lentas y controlando el movimiento)
- Tijeras verticales – 3 series de 10-15 (sin subir las piernas demasiado)
- Bicicleta Abdominales – 3 series de 1 minuto aproximadamente.
- Planchas abdominales – 3 series de 1 minuto mínimo (aquí descansaremos 1 minuto entre series)
- Superman – 3 series de 15 repeticiones ( aguantando 2 segundos en la posición final de cada repetición)
Día 2
- Abs CrossFit – 5 series de 30
- Floor Wipers – 2 series de 10
- Plancha – 3 series de 1 minuto. ( 1 minuto de descanso entre series)
- Superman – 4 series del máximo tiempo posible ( 1 minuto de descanso entre series)
Día 3
- Crunch – 3 series de 20
- Crunch oblicuo – 3 series de 10.
- Twist Ruso – 3 series de 10.
- Planchas laterales – 3 series de 1 minuto por lado
- Rueda abdominal – 3 series de 12 a 10 repeticiones (controlando la bajada)
Los alimentos que te ayudarán a aumentar el desarrollo de tus abdominales
En la actualidad, tenemos muchos alimentos disponibles que nos ayudan a potenciar el crecimiento de nuestros abdominales y con los que perderemos la grasa indeseada, además no son caros, por lo que no tienes ninguna escusa para dejarlos a un lado en tu dieta diaria. ¿Quieres conocerlo? Allá van:
- Aceite de Oliva
- Alcachofa
- Avena
- Carnes Magras
- Jamón Ibérico
- Conejo
- Cereales integrales
- Cítricos
- Frutos del bosque
- Frutos secos crudos
- Claras de Huevo
- Lácteos 0%
- Legumbres
- Pescado Azul
- Piña natural
- Soja
- Té Verde
- Vino tinto
Un consejo respecto a la dieta es tomar un zumo de limón antes de desayunar, nos ayudará a perder grasa si hacemos todo correctamente. Muchas veces a pesar de tener poca grasa nos vemos tapados, puedes sufrir de retención de líquidos, para esos casos hay algunos alimentos que nos ayudarán, gracias a sus características diuréticas, como son la piña natural; la cual puedes tomar en el desayuno, la manzana, para tomar a mediodía o los espárragos y alcachofas para introducirlos en nuestras comidas y cenas.
Piña
La piña es una de las frutas mas recomendadas para la salud, no solo por no ser calórica, sino por las propiedades diuréticas que tiene. Con un porcentaje de agua muy alto, con lo que te mantendrá hidratado, esta fruta te aportará vitaminas, hierro, fibra, potasio, …Nos sirve para proteger nuestro sistema inmunologico y contiene una importante cantidad de enzimas, para ayudarnos a las digestiones, lo que nos ayuda para poder tener una buena salud estomacal. A continuación, te ponemos una receta sana con la piña como ingrediente principal.
- Ensalada de pollo con piña: Nos hará falta pollo hervido, piña natural, una manzana, un limón y lechuga, las cantidades dependerán de los comensales. Para la salsa necesitamos una cucharada pequeña de aceite de oliva, nueces, ramas de apio, semillas de mostaza y un poco de pimienta. La lechuga y las frutas las cortamos a pequeños trozos; pelamos y rallamos el apio, para unirlo junto al zumo del limón, las nueces trituradas, la pimienta y las semillas todo en un cuenco y que se asiente durante un tiempo; cuándo tengamos el pollo cocinado lo unimos todo y lo volvemos a dejar 20 minutos, para que se mezclen los sabores.
Alcachofas
Una de las verduras mas recomendadas y que pueden consumirse de muchas recomendadas. Su bajo aporte calórico nos permite comer una alta cantidad muy grande, lo que nos ayuda a no pasar hambre. Entre sus propiedades mas importantes, está su capacidad para depurar y limpiar al hígado. Además, las propiedades que tienen la hacen una de las mejores verduras para los diabéticos, porque ayuda a regular la glucosa. La mejor receta que hay para una comida completa y saludable es juntar arroz integral, conejo y verduras. Las propiedades de todos estos alimentos, mas el sabor que da cada uno, lo harán uno de tus platos favoritos.
Té Verde
Cuándo buscamos bebidas sanas, las infusiones son una de ellas y el té verde es la que mas destaca. Además de poder tomarlo frío o caliente, según la época del año o de nuestros gustos, el té verde tiene una alta cantidad de antioxidantes, lo que ayuda a controlar el colesterol malo. También mejora la circulación de la sangre, lo que a su vez mejora el metabolismo que nos ayudará a bajar la grasa corporal.
Cremas reductoras para marcar abdominales
Como queremos que logres tener tu six-pack, vamos a abordar todo aquello que te ayude a conseguir tus objetivos. Seguramente, en tu intento de lograr tener abdominales marcados, has leído o escuchado cremas reductoras, pues bien, existen. La verdad sobre ellas es que no son un producto milagro y a no ser que tengas una porcentaje bajo de grasa, es tirar el dinero. Pero si sigues todos nuestros consejos, podrían acabar siendo útiles. Te ayudaran a lograr el abdomen marcado que tanto deseas gracias a sus propiedades termogénicas, que aumentarán la temperatura de allí donde la apliques. Las cremas reductoras tienen unos ingredientes comunes:
- Cafeína: es lipolítica, favorece la circulación de la grasa y así desaparecer antes.
- Colágeno Hidrolizado: ayuda a mantener la piel sana e hidratada.
- Carnitina: coge la grasa y la usa como una fuente principal de energía.
Comienza desde ya a ejercitar tus abdominales, combina el ejercicio aeróbico con esta rutina de abdominales y una correcta alimentación y verás como comenzarás a ver los resultados deseados. Te dejamos un vídeo de una rutina de abdominales caseros para que te motives. ¡Vamos a por ello!
Originally posted 2020-09-24 01:00:26.
