Un sector importante de los músculos abdominales son los llamados músculos oblicuos, que se dividen en músculos oblicuos internos y músculos oblicuos externos. Como siempre, para hacer bien los ejercicios, lo mejor es conocer la anatomía de nuestro cuerpo, y saber qué músculo estamos trabajando en cada ejercicio que hacemos, y qué ejercicio realizar para poder trabajar un cierto músculo.
Oblicuos Externos
El siguiente grupo de músculos que conforman la abdominales son los músculos oblicuo externo y éste par de músculos se encuentran en cada lado del recto abdominal.
Las fibras musculares de los oblicuos externos correr en diagonal hacia abajo y hacia adentro de la parte inferior de las costillas a la pelvis, la formación representa una “V” y se puede localizar colocando las manos en el bolsillo.
Los oblicuos externos se originan en la quinta a la duodécima costilla y la inserción en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.
Los músculos oblicuo externos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión y compresión lateral del abdomen.
Oblicuos Internos
El interior de los músculos oblicuos son un par de músculos profundos que se situaba justo por debajo del músculo oblicuo externo, ambos músculos oblicuos internos y externos, se encuentran en los ángulos rectos de unos con otros.
El interior de los oblicuos se adjunta a tres costillas inferiores en la línea alba y de la del ligamento inguinal en la cresta ilíaca y a continuación en la parte inferior de la espalda (erectores spinales), así la menor de las fibras musculares actúa casi horizontalmente.
Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, rotación del tronco y compresión del abdomen.
Debido a su única aproximación, en ángulos rectos unos con otros, el oblicuo interno y externo se denominan como el lado opuesto de los rotadores.
Cuando se gira el tronco izquierdo, los oblicuos externos giran a la derecha y cuando se gira el tronco hacia la derecha, las fibras del oblicuo externo lo hacen a la izquierda, activando la circulación.
Ejercicios para los músculos abdominales oblicuos
Giros oblicuos
Giros oblicuosTúmbate de espaldas encima de una colchoneta y eleva las piernas, de modo que tu cuerpo genere un ángulo de 90 grados con el tronco. Recuerda que las manos también deben estar sobre el suelo. Ahora, solo debes realizar giros lentamente con las piernas, manteniéndolas juntas, y sin que los pies toquen el suelo. Cuanto menos espacio separes las dos piernas de la colchoneta, más presión sentirás en los músculos abdominales oblicuos. También puedes realizar el mismo ejercicio con balón medicinal , aunque esta vez la espalda tampoco puede tocar el suelo.
Press Pallof
Este ejercicio es uno de los mas importantes no solo para fortalecer los oblicuos, sino para tener un buen abdomen general, esto es debido a que es un ejercicio antirotación. Para realizar este ejercicio podemos coger una banda de resistencia o también podemos hacerlo desde la polea, donde podemos añadir mas peso. De pie y con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y agarrar la polea, o la cuerda, con las dos manos y llevándola a nuestro cuerpo, una vez que estemos bien colocados, notamos como la tensión generada tira de nosotros por eso debemos girar hacia el otro lado y volver a la posición principal, pero siempre teniendo el control sobre la tensión. Como la explicación escrita puede resultar algo confusa, os dejamos un vídeo donde podéis comprobar lo sencillo que es realizar el ejercicio.
Encogimientos oblicuos sobre fitball
Es un entrenamiento que trabaja muy bien los oblicuos internos y externos, además del recto abdominal. Tumbado de lado sobre un balón suizo (también llamado balón de yoga), debes contraer los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo y elevar el tronco.
Abdominales oblicuos
De nuevo, recuéstate sobre tu espalda en una colchoneta o toalla y dobla las rodillas de modo que puedas posar los pies completamente en el suelo. Lleva la mano derecha en la oreja del mismo lado y apunta el codo hacia adelante. Acto seguido, eleva tu rodilla izquierda hasta tocar con el codo, de modo que tu abdomen se contraiga. Recuerda no levantar la espalda del suelo en ningún momento.
Crunch en polea alta para oblicuos
Es uno de los entrenamientos más completos para llevar al límite los músculos oblicuos. Arrodíllate debajo de una polea asistida por enganche o soga, puede que en tu gimnasio encuentres la máquina ideal para esto. Después, baja la polea con las dos manos hasta que esta última sobrepase la altura de nuestra cara. Recuerda flexionar un poco las caderas para contraer los abdominales.
Flexión lateral de tronco en banco
Flexión lateral de tronco en bancoUn ejercicio muy habitual para comenzar a preparar bien los oblicuos interiores y exteriores. Apoya la cadera en un banco para extensiones lumbares con el tronco inclinado y sobresaliendo parcialmente del banco. Ahora, pon las manos en el pecho o detrás de la cabeza y, acto seguido, flexiona lateralmente el tronco lo más arriba que puedas.
Entrenamiento isométrico lateral
También llamado “puente lateral” es una tarea muy conocida por muchos atletas que quieren remarcar bien los músculos oblicuos. Podemos realizar el entrenamiento tumbándonos de lado sobre una colchoneta. Para un trabajo intenso, podemos colocarnos de lado, con una pierna encima de otra y el antebrazo apoyado en el suelo. Elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen formando una línea de pies a cabeza y sosteniendo la posición por unos segundos.
Rutina de abdominales
Si vais a hacer estos ejercicios, debéis tener claro la frecuencia de entrenamiento. Cada semana es recomendable que los practiquéis dos veces, pero añadiendo otros ejercicios para trabajar el resto de la musculatura.
- En la primera semana, haremos abdominales oblicuos y planchas «isométricas» laterales. Siempre haremos entre 3 y 4 series de 15 a 20 repeticiones, aunque en las planchas deberemos aguantar lo máximo posible.
- Para la segunda semana, con las mismas reglas respecto a las series y repeticiones, los ejercicios elegidos son la flexión lateral del tronco y los giros oblicuos.
- Comenzamos la tercera semana y esta será la mas suave de todas, recordar que nuestros músculos se recuperan cuando descansan. Haremos isometricos laterales y si queréis complicar el ejercicio, apoyar solo una pierna, despues el press Pallof.
- Para la última semana, haremos cuatro ejercicios. El primero serán los encogimientos oblicuos sobre un fitball o una superficie inestable. Después en biserie, es decir uno seguido del otro sin descansar, crunch en polea alta para oblicuos con flexiones laterales del tronco. Para rematar el trabajo mensual, haremos planchas laterales con una tobillera lastrada.
Síntomas de lesión en los músculos abdominales oblicuos
Como ya hemos dicho mil y una veces, hacer estiramientos es fundamental no solo para evitar lesiones, esguinces o torceduras de cualquier tipo, sino también para no tener que pasar por esa dolorosa etapa de un desgarro muscular, especialmente sensible en la zona abdominal. Si esto último sucede, curarse del todo nos puede llevar bastante tiempo, así que lo mejor es prevenir antes que lamentar. Desde aquí te recomendamos calentar mediante los giros laterales que explicamos anteriormente, ya que es un ejercicio idóneo para ir estirando los músculos oblicuos internos y externos.
Los primeros síntomas de una lesión en los oblicuos llega con un dolor inmediato. Si sientes dolor punzante, falta de movimiento, calambres o espasmos musculares, seguramente debas consultar sin falta de tiempo a un médico o especialista. Si la lesión es muy grave, puede que además de las molestias experimentes hinchazones o un moratón en el foco del dolor. En el ámbito de las lesiones musculares podemos destacar hasta 3 grados de gravedad en la lesión muscular, ya sea en los músculos oblicuos o en cualquier zona del cuerpo. Estos son:
- Grado I: Ligera molestia, aunque el dolor puede provocar el cese de la actividad.
- Grado II: Dolor moderado, el abdomen es sensible al tacto y se pueden experimentar dolores.
- Grado III: Molestia grave con lesión prolongada, pueden aparecer hinchazones a causa de desgarros. Video: Abdominales oblicuos.
Originally posted 2020-09-24 00:34:43.
