Ejercicios Abdominales

A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar para fortalecer y tonificar los abdominales.

- Encogimientos abdominales o “Crunch”
- Elevaciones de tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
- Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta
- Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
- Elevaciones de Rodillas en Paralelas
- Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
- Rotación del tronco con bastón
- Flexión lateral del tronco con mancuerna
- Flexión lateral del tronco en banco
- El “Twist”

Todas las imágenes han sido escaneadas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, Editorial Paidotribo, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general y que, desde abdominales.info, aconsejamos que compréis.

¿Qué es lo que piensas?

XHTML: Puedes usar estas etiquetas: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  1. Lara dijo...

    Enhorabuena por el artículo, me ha parecido muy interesante… yo padecí sobrepeso y probé de todo. A cada uno le funcionan remedios distintos, y yo tuve suerte de encontrar el que funcionó para mí. Logré adelgazar 8kg en un mes… quien tenga el mismo problema, sea hombre o mujer y quiera ver mis fotos del antes y el después puede enviarme un correo a secretosdelara@gmail.com y con gusto le responderé contándole lo que me funcionó. Ojalá alguien me hubiera ayudado a encontrar una solución.. sé lo mal que se siente, así que quiero ayudar a quien padezca el mismo problema :)

    Responder
  2. Alberto dijo...

    es normal que lleve 1 semana haciendo rutinas de abdominales esta y otra y me duela el cuello?

    Responder
    • Ruben dijo...

      Hola Alberto

      Es normal, pero cuando realizas MAL los ejercicios abdominales. No hay que forzar nada el cuello. Concentra la fuerza en la zona abdominal. Si continúas haciéndolo mal puedes llegar, incluso, a lesionarte. Cuidado con eso.

      Saludos

      Responder
  3. Adriana Villarreal dijo...

    me gusta mucho esta rutina de ejercicios en casa, es super practico y se acomoda mucho a mi horario de trabajo hasta los fines de semana los puedo realizar…

    Responder
  4. MA. DEL PILAR SOLORZANO dijo...

    me gustaría que me dieran en remedio para quemar grasa en el estomago

    Responder
  5. Alejandra Abad dijo...

    Uff! los abdominales son la parte más dura del todo el entrenamiento físico, no sólo depende de mi predisposición, sino depende de la alimentación. Pasé varios meses haciendo la estrategia inadecuada, comiendo mal, hasta que encontré la fórmula junto al ejercicio.

    Responder
  6. cecilia dijo...

    Todos sus consejos sobre ejercicios y alimentacion son muy importantes para todos sus seguidores.GRACIAS Y FELICITACIONES..

    Responder
  7. yamila dijo...

    excelentes consejos

    Responder
  8. mercedes dijo...

    Quisiera que me enviaran unos ejercicios solo para rebajar el abdomen;tengo 57 años, nuncan habia tenido un abdomen tan grande ,tengo 95cm de circunferencia y ,deje de fumar y desde ahi comense a subir de peso ;en estos momentos no puedo caminar para mantenerme antes lo hacia;pero hace hace 8 meses tengo problema de ambas rodillas por el sobrepeso ,les pido ayuda urgente,gracias de antemano!!

    Responder
    • oscar dijo...

      En primer lugar ningun agercicio que ma grasa de un lugar en concreto sino de todo el cuerpo completo lo mejor que puedesh acer es hacer una buena dieta sana nada de bolleria ni dulces poca pasta y arroz y nada de alcol ni cerbeza y aumentar el consumo de fruta verdura pescado y carnes como conejo ternera o pollo si le sumas algo de egercicio seguro que en poco tiempo tendras buenos resultados

      Responder
  9. yadira ramirez dijo...

    Hola me encanto la tecnica y kisiera saber despues de una casarea cuanto tiempo tengo k esperar para hacer esta tecnica???

    Responder
  10. MARIA HELENA dijo...

    QUE BUENO QUE SE ENCUENTRE EJERCICIOS CASEROS POR QUE NO HAY TIEMPO DE IR A UN GIMNASIO

    Responder
  11. Luz Caballero dijo...

    ME GUSTA..ESATA PAGINA IMPORTANTE

    Responder
  12. Diego Franco dijo...

    Hola Ruben muchas gracias por los concejos, solo tengo una duda, he visto en algunas partes que las almendras son muy buenas en una dieta balanceada y veo que recomiendas unas 23 diarias, pero en muchas partes he visto que como son tas altas en grasas (aunque sean grasas buenas) no se deben comer mas de 5 o 6 al día, mi pregunta es ¿por que recomiendas tantas?

    Responder
    • Ruben dijo...

      Perdona Diego, pero ha sido un error mío, son sobre unas 10 diarias
      ¿Por qué aun así, son más que lo que recomiendan? Porque el abdomen son músculos que como el bíceps, por ejemplo, necesita tener nutrientes para poder hacerlos más grandes, cuanto más comas (siempre de dentro de la lógica), mayor rapidez en el crecimiento muscular. Eso si, este es un alimento que tienes que tomarlo siempre antes de las 5, o 4 de la tarde.
      Saludos

      Responder
      • Diego Franco dijo...

        Ok, muchas gracias por la respuesta.

        Responder
  13. Marcos dijo...

    Hola Rubén, tomo nota de los alimentos que has puesto, ya que estaba buscando desde hace tiempo algún tipo de dieta o alimentos que me hagan marcar abdominales de una vez por todas, creo que ya la encontré en las frutas y las verduras. Muchas Gracias Amigo!!!

    Responder
    • Ruben dijo...

      Muchas gracias Marcos, espero que de verdad te haya ayudado y que de aquí en adelante continúes siguiéndonos.
      1 saludo

      Responder
  14. locuela dijo...

    Pues es que una cosa es un vientre plano y otra la tableta de chocolate de las p****. Estoy hartísima de este tipo de cuerpo que ni tan siquiera son bonitos. Abajo la vigorexia.

    Responder
    • Ruben dijo...

      Tienes toda la razón, abajo la vigorexia, pero también la bulimia, anorexia…en definitiva, todas las enfermedades mentales. Desde aquí apostamos por lo sano sin llegar al extremo, para poder llevar una vida saludable!;)

      Responder
  15. Mias dijo...

    Thanks, @crnkica97 Thanks, but you have to talk to instruct pelope on proper form and why they are doing the movement. I have dozens more videos on my other channel Made Fit TV thanks for watching and commenting!

    Responder
  16. diana jimenez ruiz dijo...

    es lo de maravilla hacer ejercicio para estar sana no importe la edad

    Responder
  17. diana jimenez ruiz dijo...

    es lo maximo estar sana

    Responder
  18. Emilia Mejia dijo...

    Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.

    besoss
    Emilia

    Responder
  19. Claudia osorio sanchez dijo...

    Me gusto la forma en q se explica como trabajar las abdominales. Me gustaria saber mas d como trabajar sta zona d mi cuerpo xq aunq baje d peso mi vientre nunk a sido plano. Espero noticias pront

    Responder
  20. Leopoldo Said Lopez Macedo dijo...

    El primer mes se trabaja con ejercicios cardiovasculares y el abdomen. Los ejercicios cardiovasculares nos ayuda para que el corazón trabaje más que con otro tipo de ejercicio, nos va ayudar a fortalecer los pulmones y el corazón para evitar ataques cardiacos, a quemar calorías, eliminar el nivel de grasa en nuestro cuerpo, fortalecer los huesos, a eliminar el estrés y alejarnos de la depresión; y los ejercicio para el abdomen nos ayuda a fortalecer la parte media de nuestro cuerpo donde se concentra la mayor parte de las grasas.
    Las rutinas se puede adecuar según a las necesidades de cada organismo ya que no todos los cuerpo responde de la misma manera, a mi me sirvió esta rutina ya que era una persona que deje más de cuatro años de hacer ejercicio.
    comencé corriendo 10 minutos a una velocidad constante, como fui pudiendo le iba aumentando más tiempo y mayor velocidad a llegar a correr 20 minutos diarios, después de correr se hace estiramiento para relajar los músculos y descansar un poco el cuerpo (4 a 6 minutos)
    posteriormente me ponia a brincar 3 minutos, a subir y bajar un escalón durante 2 minutos por cada pierna, a pegarle a un costal de box 3 minutos, se hace 15 sentadillas para controlar la respiración y se inicia otra vez la serie, se sigue este procedimientos hasta ser 3 repeticiones.
    Se trabaja con todas las partes del abdomen (superiores, inferiores, laterales y lumbares) hacer por lo menos 3 series de 10 por zona.

    Responder
  21. carlos guedez dijo...

    tomar bastante agua, comer poca porcion pero comer varias para asi aumentar tu metabolisto, trabajar el abdomen correctamente dia por medio dile a tu entrenador que te ayude con los ejercicios. 0grasa aumenta mas la ingesta de proteinas y no comas muchas harinas,pastas,pan,arroz….. y si tienes grasa localizada ve y corre hasta que caigas rreventado.!

    Responder
  22. Oscar dijo...

    Buenas,

    me acabo de comprar un electroestimulador compex

    pero no se muy bien como usarlo y si realmente sirve de verdad.

    Alguien me puede ayudar?

    Responder
  23. Jose dijo...

    Se acerca el verano, me viene genial esta informacion para mejorar un poco mi condicion fisica sin gastar dinero en el gym, que hay crisis :)

    Responder
  24. Jose dijo...

    Se acerca el verano, me viene genial esta informacion para mejorar un poco mi condicion fisica sin gastar dinero en el gym, que hay crisis :)

    Responder
  25. erick dijo...

    la información me sirvió de mucho gracias a los escritores

    Responder
  26. erick dijo...

    la informacion es objetiva pero falta tocar mas el tema de las rutinas pero en este caso tratandose de las dietas esta informacion es interezante

    Responder
  27. jose alfredo perez dijo...

    y donde podemos encontrar las encimas digestivas

    Responder
  28. jose alfredo perez dijo...

    eh tratado de mantener la masa muscular con complementos pero es enbano
    mi tendencia es abajar y bajar eh pensado en anabolicos o esteroides o ya ni se gracias.

    Responder
    • Ruben dijo...

      Una buena dieta, la clave.
      Los suplementos son un buen recurso para no perder mas muscular.
      Pero jamás acudas a los esteroides

      Responder
  29. Productos Naturales dijo...

    debemos de cuidar nuestro cuerpo por asi como lo alimentemos el se vera

    Responder
  30. FacKu vargas dijo...

    a tomar el te…

    Responder
  31. gabriela bermello dijo...

    gracias a las personas q han hecho posible esto, que en lo personal me ha ayudado mucho,
    Bendiciones y sigan adelante suerte

    Responder
  32. Como Marcar el Abdomen dijo...

    Este artículo tiene un pormenorizado informe sobre lo que hay que hacer para tener unos abdominales marcados y es importante el mismo porque señala el otro brazo sinérgico que es una buena dieta. Buen blog, felicitaciones !!

    Responder
  33. Manu dijo...

    Hola ,creo ver que este post fue publicado en el 2008 , ahora es casi 2012.

    Pregunto:
    – Tu trabajo abdonimalen en ayunas viene acompañado de una sesión de cardio?, acompañas tus abdonimales con correr o algo asi por el estilo?, o simplemente te levantabas y en ayunas hacias tus abdonimales?

    yo normalmente los hago justo despues de haver corrido y estirado , porque juego a futbol y asi entreno mi aguante fisico.

    saludos cordiales.

    Responder
  34. Carlos dijo...

    Disculpar, no se puede decir doceava costilla, sino decimosegunda. Un doceavo es la doce parte de algo, y las costillas no se pueden dividir. Saludos.

    Responder
  35. Lola dijo...

    Que seria ” excesivo” ? Cuando pasa de ser moderado a excesivo? Cual es el limite?

    Responder
  36. lily dijo...

    yo tengo un problema,me es dificil hacer dieta por que soy mamà y trabajo, pero me gusta hacer una hora de cardio diariamente, pero ya no puedo bajar de peso, parec que no hiciera nada, y ademas creo que retengo muchos liquidos no se que me pasa realmente.

    Responder
  37. mayra dijo...

    creo k dan una informacion muy buena.

    Responder
  38. Natalia dijo...

    Me gustan mucho estos ejercicios porque no es necesario utilizar ningun implemento. Gracias por los consejos y las ilustraciones.

    Responder
  39. Mullin | Tiendas Muebles dijo...

    Los abdominales son de los ejercicios más beneficiosos para el equilibrio del cuerpo, ya que fortalecen toda la musculatura central previniendo (y aliviando) dolores de espalda y corrigiendo posturas nocivas. No obstante, como ya han comentado por anteriormente, son los ejercicios peor realizados y que más mitos arrastran.

    Responder
  40. luis dijo...

    quisiera saver si esto realmente funciona?
    quiero saver en cuanto tiempo lo tengo que hacer?
    como puedo tener fuertes pectorales?

    respondan porfavor a mi correo. se los agradeceria porfavor.

    Responder
  41. luis dijo...

    Bueno, muchas gracias

    Responder
  42. mary dijo...

    me guataria recibir regimen alimenticio de una semana como ejemplo gracias el articulo es muy claro y real

    Responder
  43. alexandra dijo...

    hola
    mi pareja decido perder peso.Asi que yo decidi investigar en Internet, y me encontre con un programa fabuloso el cual enseña a engañar la mente,ya que esta es la enemiga numero uno a la hora de querer bajar de peso

    Responder
  44. Adonis de Jesus | dieta para perder kilos dijo...

    Buena esa! pero hacer todas esas con 4 repeticiones de 12 no es algo q digamos facil.. jeje

    Responder
  45. Sr WordPress dijo...

    Hola, esto es un comentario.
    Para borrar un comentario sólo tienes que entrar y ver los comentarios de la entrada. Entonces tendrás la opción de editar o borrar.

    Responder
  46. Ferdinand Roswell dijo...

    muy buenos ejercicios

    Responder