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Sigamos fortaleciendo el recto del abdomen

Retomando el post anterior, el recto del Abdomen es un músculo que por sus propiedades puede trabajarse tanto flexionando las piernas como flexionando la parte superior del tronco. Siempre que se trabaje con las piernas es necesario no producir una tensión y arqueamiento lumbar para que puedan trabajar adecuadamente, a partir de los 90º con las piernas flexionadas es un buen punto de inicio. Cuando se levanta la parte superior del tronco no es necesario levantarla más de 30 grados. Lo ilustramos en la siguiente imagen.

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Elevación parte superior tronco 30ºElevación de las piernas a partir de 90º
Guilles Cometti,1988

También es muy común creer que existen abdominales superiores e inferiores, pero como podemos ver en la imagen no hay diferenciación ninguna, además si hubiese abdominales superiores e inferiores diferenciados, deberían de haber dos músculos para que trabajasen de manera aislada y eso no ocurre. Por lo que cuando hacemos abdominales trabajos el músculo entero, la diferencia que hay en que este músculo sea o no visible en su parte inferior, depende del cumulo de grasa en la zona inferior de la barriga y sobre todo, porque a ese nivel ya no es externo el musculo ya que se encuentra recubierto por parte del musculo transverso por un capa muy fibrosa y dura, por lo que solo será visible en personas muy delgadas y tonificadas.

Y os preguntareis, ¿pero si yo noto como trabajan mis abdominales inferiores?, pues tiene su explicación, ya que a ese nivel es mucho menos eficaz la eliminación de los metabolitos ácidos que se crean durante el ejercicio, recuerda que esta aprisionado por el transverso, y provocan el conocido por todos quemazón del musculo, por tanto no es que trabaje más, ni aisladamente, trabaja igual, pero en la parte superior se elimina más cantidad de lactato y el quemazón lo notamos abajo por su acumulo.

Por lo tanto, lo que se recomiendan son ejercicios de flexión del tronco en diferentes ángulos, con el fin de provocar los estímulos necesarios que hagan que el músculo se desarrolle y se tonifique.

Para lucir una barriga perfecta y donde se pueda ver a simple vista las hendiduras que este músculo tiene (cosa que también nos hace creer que tenemos 8 abdominales, 4 por cada lado), es necesario seguir una rutina diaria de ejercicios que provoquen la fatiga necesaria para que produzca una adaptación adecuada. Para iniciarnos podemos empezar con 3-5 ejercicios de unas 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con contracción lenta o 1 segundo para cada fase.

El secreto muchas veces no está en la cantidad de ejercicios o repeticiones que puedo realizar sino en la metodología que podemos incorporarle en cuanto a parámetros de contracción, carga, velocidad y volumen .Hay que ser pacientes y constantes en este trabajo y si queremos reducir esa grasa no nos olvidemos que dieta y ejercicio es la mejor fórmula que existe actualmente.

Ejemplos de ejercicios del recto del abdomen realizados correctamente:

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Abdominales piernas arribaEncogimientos pies apoyados paredAbdominales con plantas de pies juntasElevaciones de piernas desde el sueloElevaciones de piernas en banco