Entrenar con isometría es la mejor manera de estimular los músculos abdominales. ¡Vamos a ver a continuación, los mejores ejercicios y consejos para hacer abdominales isométricos.
Qué son los abdominales isométricos
En un mundo que en el que muchos creen que a la hora de ejercitarse existen una diferencia entre abdominales altos y bajos, ha llegado el momento de disipar el mito: no existen. Solo existe una banda abdominal, pero dividida en varias partes. Por eso, en esta guía, hablaremos sobre cómo entrenar y tonificar la parte inferior de los abdominales con isometría, es decir, qué son y cómo entrenar los abdominales isométricos.
Los abdominales isométricos o isometría es un tipo de gimnasia que, sin ningún movimiento, promueve la contracción de los músculos del cuerpo con el fin de ser capaz de fortalecer y tonificar.
Gracias a los ejercicios isométricos se desarrollan y tonifican los abdominales, pero además, este tipo ejercicios pueden servirte también para desarrollar otras partes del cuerpo. De todos modos, nos vamos a centrar en como utilizar la isometría para el entrenamiento abdominal así como su tonificación, gracias a la contracción lenta y estática de la banda abdominal.
Los mejores ejercicios de los abdominales isométricos suelen ser ejercicios estáticos que trabajan activamente en los músculos de la zona abdominal y si bien nada más comenzar a hacerlos o a practicarlos vemos los primeros resultados, es un también un «plus» el hecho de que podamos hacerlos en casa. Veamos entonces cuáles son los mejores ejercicios de abdominales isométricos.
Ejercicios isometricos
Muchos son los ejercicios para hacer abdominales isometricos de modo que hemos hecho una selección con los mejores que además podéis hacer, como ya hemos mencionado, en casa.
La tabla
Frontal o lateral, la tabla permite una contracción isométrica de toda la pared abdominal. Al hacer este ejercicio, se trabaja más en los oblicuos, y en como no, a lo largo de toda la zona abdominal.
Para hacer este tipo de ejercicio, hemos de estar tumbados de cara al suelo, descansando sobre la manos o antebrazos; El cuerpo debe mantenerse bien alineado, con los glúteos y los músculos abdominales contraídos y los hombros alejados del cuello.
La mayor dificultad para ejecutar el ejercicio de la tabla es mantener la posición el mayor tiempo posible y quedarnos como vemos en la imagen de arriba.
Una variación de la tabla es la tabla dinámica, también llamada tabla de comando. Esta versión de la tabla es perfecta para la zona abdominal inferior. Colócate en la posición de la tabla clásica, descansando sobre tus codos. Luego, extiende un brazo, seguido del otro hasta que los dos brazos estén extendidos, con las manos apoyadas en el suelo. Luego vuelve a bajar los codos y continúa haciendo este movimiento todo el rato en una serie de 10 o 20 o puedes ir aumentando a media que vayas practicando.
Vacío abdominal
El vacío abdominal, es un ejercicio muy efectivo para adelgazar la cintura y además fácil de hacer. Es un ejercicio fisiológico que, por sí solo, fortalece todo el «cinturón abdominal», brindándole fortaleza y estabilidad.
Puedes hacer el ejercicio de pie o a cuatro patas. Debe llevar el ombligo hacia la columna vertebral y mantener la posición durante al menos 10 segundos.
El «crunch» modificado
En este ejercicio, acuéstate boca abajo con una pierna doblada y la otra acostada en el suelo: coloca las manos debajo de la espalda en la zona lumbar y levanta la cabeza y los hombros del suelo.
Permanece en la posición 10 segundos y vuelve al suelo, luego repite
Superman
Otro ejercicio que os podemos recomendar es el llamado «Superman», un ejercicio que podemos hacer fácilmente todos los días, con el que además vas a poder relajar el tracto abdominal y fortalece toda la espalda.
Para hacer este ejercicio isométrico tienes que tumbarte sobre tu estómago, con los brazos a ambos lados de la cabeza y con los codos doblados (o estirados a los costados) e intentando levantar las piernas sobre el suelo.
Levanta los brazos y las piernas y mantén la posición durante 10 segundos.
Entrenamiento de abdominales isométricos
Junto a los ejercicios de abdominales isométricos podemos mencionaros también un entrenamiento específico que hacer a diario en casa. Solo te llevará 15 minutos:
- Siéntate con la espalda recta, coloca las manos sobre las rodillas con los brazos extendidos, empuja la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y manten los brazos extendidos. Manten la posición y repite 5 veces.
- Acuéstate boca abajo con las manos cruzadas sobre el pecho. Levanta tus piernas, hombros y cabeza ligeramente desde el suelo: intentan mantener tus abdominales contraídos al principio durante 6 segundos y luego más y más tiempo. Para mejorar el ejercicio puedes utilizar una pelota en tus pies, tratando de mantenerla en equilibrio.
- Acuéstate sobre su estómago , con la pierna derecha doblada, la pierna izquierda extendida. Coloca tus manos con las palmas hacia el suelo debajo de tu espalda al nivel de la curva lumbar, es decir, justo arriba de las nalgas. Levanta los codos e inhala, luego exhala contrae tus abdominales para levantar los hombros, la cabeza y el cuello ligeramente. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Para mejorar el ejercicio, manten la pierna estirada ligeramente sobre el suelo .
- Acuéstate sobre tu estómago. Dobla los brazos, descansa los codos y las palmas en el suelo. Debes ponerte de puntillas, manteniendo el cuerpo recto y alineado. Esta posición también fortalece los músculos de los hombros , brazos y glúteos.
Consejos para los abdominales isométricos
En cuanto a los consejos que os podemos dar para hacer los abdominales isométricos tenemos que centrarnos sobre todo en la respiración ya que es importante aprender a respirar mientras los realizamos.
La respiración adecuadamente realizada aumenta la efectividad de cualquier tipo de ejercicio. Los músculos abdominales se definen de hecho como espiratorios, por lo tanto, en la fase activa del movimiento, es decir, cuando el tórax se acerca a la pelvis y viceversa, es necesario exhalar profundamente.
Los pulmones deben comenzar a vaciarse desde el comienzo del ejercicio. Por lo tanto, cuando alcancemos el punto de máxima acortamiento abdominal, el diafragma no impedirá el trabajo de estos músculos que trabajan arduamente y merecen que se reconozca su esfuerzo.
Otro consejo tiene que ver con el ejercicio del «crunch» que es uno de los ejercicios clásicos de hacer abdominales. En este ejercicio la posición debe ser supina con los pies apoyados en una pared o, mejor aún, apoyados contra una elevación.
Originally posted 2019-06-26 04:00:45.
