No existe un número mágico de crunches abdominales que una persona pueda hacer para obtener un abdomen marcado. Esto se logra solamente reduciendo la grasa corporal para permitir que los músculos abdominales se vean, ya que la causa más común de que esto no ocurra no es falta de entrenamiento, sino que simplemente se encuentran eclipsados por una capa de grasa. Veamos a continuación las claves y pautas a seguir para saber cómo reducir la grasa abdominal de forma eficaz y también, duradera.
Las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, aunque sean delgadas, de modo que no es solo cuestión de querer eliminar esa grasa para que nuestros abdominales se puedan marcar más. Es también cuestión de salud. Veamos entonces cómo reducir la grasa abdominal con estos consejos:
Apuesta por la Fibra Soluble
Las fibras solubles absorben el agua y forma un «gel», que ayuda a la alimentación lenta, a medida que pasa a través de nuestro sistema digestivo.
Después de todo, este tipo de fibra promueve la pérdida de peso, ayudando con la sensación de saciedad, por lo que naturalmente come menos.
Además, también disminuye la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos; y luchar contra la grasa del vientre.
Por lo tanto, come alimentos ricos en fibra todos los días; como linaza, coles de Bruselas , aguacate , verduras y moras.
Evita Las Grasas Trans
Las grasas trans se crean mediante el bombeo de hidrógeno a las grasas insaturados tales como aceite de soja. Además, también deben evitarse los parcialmente hidrogenados.
Después de todo, están asociados con inflamación, enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal.
Por lo tanto, siempre lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.
Evita El Alcohol
El alcohol puede aportar un poco de daño a la salud, y es gravemente perjudicial el hecho de beber demasiado.
Además, el alcohol también aumenta la grasa del vientre.
Apuesta por una Dieta Rica En Proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.
Dado que su alto consumo disminuye el apetito y promueve la saciedad.
Las proteínas también aumentan la tasa metabólica y mantienen la masa muscular durante la pérdida de peso.
Es decir, las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las personas que comen menos proteínas.
Buenas fuentes de proteínas: carne, pescado, huevos o nueces, por ejemplo.
Reduce Tu Estrés
El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocida como la «hormona del estrés».
Por lo tanto, los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y favorecen el almacenamiento de grasa abdominal.
El cuerpo produce más cortisol en respuesta al estrés, lo que en consecuencia aumenta la grasa visceral.
Para evitar esto, será bueno realizar actividades agradables para aliviar el estrés; Practicar yoga o meditación puede ser entonces efectivo.
Evita Los Dulces
El azúcar contiene fructosa, que se asocia con muchas enfermedades crónicas cuando se consume en exceso, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, así como obesidad y enfermedad del hígado graso.
Existe una relación entre el alto consumo de azúcar y el aumento de la grasa abdominal.
Incluso los azúcares «saludables» como el xilitol y la stevia, por ejemplo, deben usarse con moderación.
Practica Ejercicio Aeróbico (Cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma efectiva de mejorar su salud y quemar calorías.
Pero independientemente de la intensidad, lo importante es hacer ejercicio y buscar ayuda de un profesional calificado.
La investigación muestra que las mujeres posmenopáusicas pierden más grasa en todas las áreas cuando hacen ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana en comparación con 150 minutos a la semana.
Practica un Entrenamiento De Resistencia
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para la preservación y ganancia de masa muscular.
Además, una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder peso
Sin embargo, será bueno buscar el consejo de un entrenador personal certificado.
Reduce Los Carbohidratos
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal.
Tanto es así, las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos al día causan pérdida de grasa visceral en personas obesas y personas en riesgo de diabetes tipo 2 .
Por lo tanto, evita los carbohidratos refinados para mejorar su salud metabólica y reducir la grasa abdominal.
Apuesta por el Aceite De Coco
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que existen.
La grasa del aceite de coco puede aumentar el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacenamos en respuesta al alto consumo de calorías.
También puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.
Usa aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que informan buenos resultados.
Evita Las Bebidas Azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar están cargadas de fructosa, lo que puede hacer que ganes grasa visceral, además aumenta el nivel de grasa en el hígado.
El cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos.
Para perder grasa abdominal, evita las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos y el té dulce, así como las mezclas alcohólicas que contienen azúcar, por ejemplo.
Duerme Bien
Dormir es importante para muchos aspectos de su salud, incluido el peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar más de peso, lo que incluye la grasa abdominal, por ejemplo.
La condición conocida como apnea del sueño, cuando tu respiración se detiene intermitentemente por la noche, también se asocia con un exceso de grasa visceral.
Entonces, además de dormir al menos 7 horas por noche, mejora la calidad de tu sueño.
Finalmente, si sospechas que tiene apnea del sueño o cualquier otro trastorno, busca atención médica.
Cuidado con los jugos de frutas
Los jugos frutas proporcionan vitaminas y minerales. Sin embargo, son ricos en azúcar, al igual que los refrescos y otras bebidas azucaradas.
Por lo tanto, pueden aumentar el riesgo de aumento de grasa abdominal. Una porción de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa.
Por lo tanto, reemplazael jugo de fruta con agua, té helado sin azúcar o agua con una rodaja de limón o lima.
Apuesta por Vinagre De Manzana
El vinagre de sidra de manzana, también, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Después de todo, contiene un compuesto llamado ácido acético, que es excelente para reducir el almacenamiento de grasa abdominal.
Tomar de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al día es una cantidad segura para la mayoría de las personas y puede conducir a la pérdida de grasa visceral.
Toma Probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos. Tienen varios tipos de beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud intestinal y la función inmune.
Los diferentes tipos de bacterias juegan un papel en la regulación del peso, y tener el equilibrio adecuado puede ayudarlo a perder grasa abdominal.
El kéfir es un tipo de comida muy buena probiótico para sustituir el yogur y la leche normal.
Prueba el Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un ciclos de alimentación estándar entre períodos de alimentación y ayuno períodos.
Un método popular consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer todas las comidas en un período de 8 horas.
Tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución del 4-7% en la grasa abdominal en un período de 6-24 semanas.
Toma Té Verde
El té verde es una bebida muy saludable. Después de todo, contiene cafeína y antioxidantes, que mejoran el metabolismo.
Uno de sus compuestos, EGCG, es una catequina, que según varios estudios es efectiva para perder grasa abdominal.
Además, el efecto se vuelve más intenso cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio.
Cuida Tu Estilo De Vida
Una forma de perder grasa abdominal es cambiando sus hábitos y consistencia. Si hace, por ejemplo, solo uno de los elementos de esta lista, no tendrá un gran resultado.
Si desea mejoras, debe combinar diferentes métodos que se han demostrado ser más eficaces.
Muchos de ellos implican una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general.
Por lo tanto, cambiar tu estilo de vida a largo plazo es la clave para perder tu barriga y mantener de lado cualquier riesgo de salud que podamos sufrir.
Cuando tienes hábitos saludables y comes alimentos reales, la pérdida de grasa tiende a ser un efecto natural.
Pero si a menudo come alimentos procesados y transgénicos, comprobarás de qué modo tu salud acabará por caer lentamente.
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Uff! los abdominales son la parte más dura del todo el entrenamiento físico, no sólo depende de mi predisposición, sino depende de la alimentación. Pasé varios meses haciendo la estrategia inadecuada, comiendo mal, hasta que encontré la fórmula junto al ejercicio.