Las Elevaciones de tronco en el suelo son uno de los ejercicios más populares para fortalecer las abdominales. Trabaja sobre los flexores de la cadera, y los oblicuos, si bien se centra principalmente sobre el recto mayor del abdomen.
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Elevaciones de tronco en el suelo
Las elevaciones de tronco en el suelo son el ejercicio de abdominales más sencillo y común. Para iniciarlo, debemos estar recostados sobre el suelo, boca arriba. Los pies apoyados sobre el suelo, con las rodillas flexionadas. Las manos detrás de la cabeza, a la altura de la nuca, sin que haga falta entrelazar los dedos.
Es muy importante la respiración, aquí, como en casi todos los ejercicios. Se debe inspirar al inicio, antes de elevarnos. Luego podemos ir exhalando el aire lentamente mientras nos elevamos con la fuerza de las abdominales. De este modo nos ayudamos con la respiración.
La espalda debe flexionarse sin despegarse del todo del suelo, solo debe elevarse la parte superior. Es vital que hombros y cuello estén relajados, para esto deberemos separar los codos, como si tuviésemos alas, mientras las manos siguen detrás de la nuca. Así la fuerza será toda de las abdominales, y no del cuello o de los hombros.
Entonces empezamos:
- Acostado boca arriba
- Rodillas flexionadas
- Pies en el suelo
- Manos detrás de la cabeza
- Inspirar.
- Elevar el tronco incurvando la espalda.
- Espirar al final del movimiento.
- Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo.
- Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
- Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
- Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.
Consejos a la hora de hacer elevaciones de tronco en el suelo
Las elevaciones de tronco en el suelo son coloquialmente conocidas como «abdominales«. Es uno de los ejercicios más comunes en numerosos tipos de entrenamiento. Al ser un ejercicio muy conocido, mucha gente cree saber hacerlo. Sin embargo, aunque es un ejercicio con una técnica sencilla, todavía hay gente que lo sigue haciendo mal.
Estos son algunos consejos que debes seguir para hacer las elevaciones de tronco correctamente:
En primer lugar, la espalda debe permanecer recta en la zona lumbar. Muchas personas tienen a arquear la espalda como una forma de “facilitar” las elevaciones. Sin embargo, lo que se consigue es cargar más la zona lumbar y perder efectividad en el ejercicio, sbre todo a la hora de hacer abdominales laterales.
Otro de los errores que se suele cometer es ser demasiado brusco al hacer el ejercicio, tanto al bajar como al subir. Mucha gente prácticamente dejar caer la espalda a mitad del movimiento descendente, lo cual no es beneficioso ni para el ejercicio (los músculos trabajan menos ya que no se mantiene el peso del cuerpo) ni para la espalda (incluso podrías llegar a causarte lesiones de espalda). Lo mismo ocurre al iniciar el movimiento de elevación, iniciarlo demasiado bruscamente podría dar lugar a tirones o desgarros musculares.
Mucha gente también trata de llegar antes con la cabeza, como si tratara de un sprint de 100 metros lisos. Tirar del cuello hacia delante no solo no sirve para nada, sino que te puede provocar alguna lesión en la zona cervical.
No te des impulso con los brazos. Uno de los principales errores, sobre todo de los más novatos, es impulsarse con los brazos cuando les cuesta consumar el abdominal.
Por último, aunque no tenga que ver con la práctica de las elevaciones de tronco en particular, te recomendamos seguir una dieta equilibrada y que te ayuda a quemar grasa, una dieta en la que predomine la fruta, el pescado o los frutos secos y no tengan cabida las fritangas, la comida rápida o la bollería.
Rutina para hacer elevaciones de tronco en el suelo
A la hora de hacer nuestra rutina de abdominales, las elevaciones de tronco son una de las mejores opciones que podemos incluir. Debemos de tener en cuenta y recordar que el abdomen no está dividido, es decir, los abdominales son uno solo, el abdomen. Una vez que tengamos esto claro y no hagamos una rutina solo enfocada a las diferentes partes. A continuación, os vamos a decir una posible rutina de abdominales en la que incluimos el ejercicio de elevaciones de tronco, pero con distintas técnicas.
- Planchas abdominales planas aguanta lo máximo posible
- Elevaciones de tronco con nuestro peso corporal 20 repeticiones x 4 series
- Elevaciones de rodillas colgado en barra 10 repeticiones x 3 series
- Elevaciones de tronco con un disco en la frente (el peso del disco dependerá de nuestro nivel) 10 repeticiones por 4 series
Otra forma de hacer este ejercicio, pero con una variante que lo complica es atar una goma, de una dureza suave, a una base solida y agarrar la otra parte de la goma con las manos llevadas en la frente.
