¿Quién ha dicho que para marcar abdominales haya que ir al gimnasio o pagar a un entrenador personal que nos vigile? Con disciplina, trabajo y esfuerzo, puedes marcar los abdominales en casa, sin alterar demasiado tu rutina diaria. Eso sí, para conseguirlo debes estar comprometido con la causa.
Marcar los abdominales en casa
Tener unos abdominales marcados y bonitos no es fácil. Requiere sacrificio y esfuerzo diario, pero también tiene un retorno tremendo. Lo que no todo el mundo sabe es que marcar los abdominales en casa es igual de sencillo que hacerlo en el gimnasio, con el añadido de ahorrarnos el viaje. Incluso la cuota.
Obviamente, para marcar los abdominales en casa no nos vamos a limitar a hacer series y ya está. Para marcar los abdominales en casa necesitamos un compromiso general que abarca desde la alimentación, al descanso, pasando por el entorno y, como no, la sesión de abdominales diaria.
¿Quieres marcar los abdominales en casa? Nosotros te mostramos el camino, pero eres tú quien debe recorrerlo.
Rutina para marcar los abdominales en casa
Antes de comenzar con la rutina para marcar los abdominales en casa, hay que dejar claro que para conseguir el objetivo la clave es la dieta. No obstante, vamos a marcar primero la rutina a seguir y, más adelante, detallaremos otros consejos para conseguir los abdominales perfectos.
En este caso, esta rutina para marcar los abdominales en casa consta de 30 días en los que, si seguimos las directrices, deberíamos notar los resultados. Se trata de una rutina fácil en la que arrancamos en 60 abdominales y debemos llegar a 250. A partir de ahí, ya habrá tiempo de ampliar, pero esto es para los 30 primeros días.
Obviamente, en esta rutina es importante respetar los tiempos, descansos y, si puede ser, tener cierta base deportiva. Y es que esta rutina para marcar los abdominales en casa es más complicada si quien la hace no tiene un mínimo de fondo físico.
- Día 1 – 60 abdominales
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – 75 abdominales
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – 90 abdominales
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
- Día 8 – 105 abdominales
- Día 9 – Descanso
- Día 10 – 120 abdominales
- Día 11 – Descanso
- Día 12 – 135 abdominales
- Día 13 – Descanso
- Día 14 – Descanso
- Día 15 – 150 abdominales
- Día 16 – Descanso
- Día 17 – 170 abdominales
- Día 18 – Descanso
- Día 19 – 185 abdominales
- Día 20 – Descanso
- Día 21 – Descanso
- Día 22 – 200 abdominales
- Día 23 – Descanso
- Día 24 – 215 abdominales
- Día 25 – Descanso
- Día 26 – 230 abdominales
- Día 27 – Descanso
- Día 28 – Descanso
- Día 29 – 240 abdominales
- Día 30 – 250 abdominales
Recuerda, es importante respetar los descansos y no tener prisa. Así, evitarás lesiones y permitirás a los músculos adaptarse a la nueva realidad. También es importante que controles la respiración, respetes cuando coger aire y cuando soltarlo, pues estás trabajando una zona íntimamente ligada al proceso de respiración. Cuanto mejor ejecutemos los ejercicios, más completo será el trabajo realizado.
Si al principio te cuesta cumplir el objetivo, puedes distribuir los abdominales a lo largo del día y hacerlos en hasta tres tandas. Eso sí, una vez cojas fondo, el reto es ir mejorando en todos los aspectos. Es decir, desde hacer todos los abdominales seguidos, a terminarlos en el menor tiempo posible y sin descanso.
Ejercicios para marcar abdominales en casa
Te hemos dicho cuántas abdominales hacer pero no cómo hacerlas. Una vez que tienes la rutina, es hora de conocer los ejercicios para marcar abdominales en casa. Ejercicios que podrás alternar, combinar o incluso hacer todos a la vez, según te vayas viendo con el paso de los días. Estos son algunos de los mejores ejercicios para marcar abdominales en casa.
- Rueda abdominal – Obviamente, necesitas una rueda de hacer abdominales pero al ser un accesorio bastante habitual, contamos con que mucha gente lo tendrá. Para usarlo, ponte de rodillas en el suelo con la rueda delante tuya. Coge la barra con las dos manos y rueda hacia adelante, estirando el cuerpo a medida que desciendes. Cuando te hayas estirado, aguanta 3 segundos la posición y vuelve a la inicial. Vigila no doblar la espalda y, sobre todo, no comerte el suelo que pasa más a menudo de lo que parece.
- Plancha – La plancha es uno de los mejores ejercicios de abdomen para hacer durante la cuarentena. Además de ser de lo más completo, a pesar de su sencillez de ejecución, es un isométrico que cuenta con numerosas variables. No obstante, en este caso aprenderemos la plancha clásica. Para ello, colócate boca abajo con el cuerpo apoyado en antebrazos por arriba y puntas de los pies por abajo. El objetivo es aguantar la posición con la espalda recta: 30 segundos (principiante), 45 segundos (nivel medio) y 60 segundos (experimentado). También trabajarás torso y glúteos.
- Plancha lateral – En este caso, apoyamos sólo un antebrazo en el suelo y nos colocamos de lado. El codo debe formar un ángulo de 90º y las piernas estarán estiradas, apoyadas en los pies, uno encima del otro. El cuerpo debe estar recto, fijando especialmente la cadera, que debe estar inmovilizada. Así, mantenemos la posición en los mismos lapsos de tiempo que la plancha clásica.
- Plancha invertida – La posición inicial es similar a la de la niña de El Exorcista. No es broma. Situados boca arriba, con la cadera y los glúteos elevados, los brazos hacia atrás y las palmas apoyadas. Así debemos aguantar hasta que no podamos más.
- Flexión lateral de tronco – No todo el mundo tiene una mancuerna en casa pero sí tenemos mochilas que podemos llenar de libros. Así, ponte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y la espalda recta, sujeta la mochila con una mano e inclínate lo que puedas hacia el costado. Mantén la espalda recta y la mirada al frente, aguantando 3 segundos y vuelve a posición inicial. Cambia de lado.
- Elevación de rodillas – Si tienes una barra de dominadas, otro accesorio popular en los hogares, puedes hacer este ejercicio para el abdomen bajo. Cuélgate de la barra y sube las rodillas hasta llevarlas lo más cerca del pecho que puedas. Mantén la posición dos segundos y vuelve a bajar, sujetando las piernas durante la bajada.
- Crunch – Para realizar los famosos crunch, debemos tumbarnos decúbito supino, con los pies elevados y las rodillas flexionadas. A continuación, elevamos el tronco, a la vez que apretamos el abdomen, pero manteniendo la cabeza alineada con el tronco en todo momento. Es importante controlar la zona lumbar y vigilar que esté apoyada en todo momento.
- Escalador lateral – Tumbados mirando al suelo, apoyamos las manos y estiramos los brazos, como si fuéramos a hacer flexiones. El cuerpo debe estar en horizontal y comenzamos llevando la rodilla izquierda a tocar el codo izquierdo. Volvemos a posición inicial y hacemos la misma operación con la otra pierna, llevándola al codo. A partir de ahí, alternamos extremidades.
- Bicicleta – Según el American Council on Exercise (ACE), la bicicleta es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Y uno de los más sencillos. Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas y flexionamos las rodillas, llevándolas al pecho todo lo que podamos. Mientras, las manos se colocan detrás de la cabeza, de forma que dejen asomar los codos. A continuación, contraemos los omóplatos e intentamos llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, girando el cuerpo de ese lado. Cuando hayamos tocado rodilla y codo, lo hacemos con codo derecho y rodilla izquierda, continuando de forma alterna. Así, trabajaremos todos los músculos de la zona abdominal, incluso el recto abdominal y los frontales.
- Crunch con pelota – Si tienes una fitball en casa, podrás realizar otro de los ejercicios más efectivos recomendado por la ACE. El tercero no es posible, sin una máquina de gimnasio específica. Volviendo al crunch con pelota, es un ejercicio completo porque, a pesar de generar un esfuerzo menor que otros ejercicios en oblicuos y abdominales, sí requiere un equilibrio que otros no necesitan. Así, el crunch con pelota acaba involucrando a abdominales más pequeños que, de otra forma, no trabajarían. Para ejecutarlo, túmbate sobre la fitball, pon tus manos sobre la cabeza y realiza las abdominales de toda la vida, con la dificultad de evitar caerte de lado. Que pasa.
Consejos para marcar los abdominales en casa
Como hemos comentado, además del ejercicio, para marcar abdominales en casa debemos seguir varias pautas diarias que no serán fáciles, pero si lo fueran, todo el mundo tendría los abdominales perfectos. Así las cosas, si sigues estos consejos para marcar los abdominales en casa, tu trabajo se verá recompensado mucho ante de lo que imaginas.
- Alimentación saludable
Si vas a marcar abdominales en casa, tienes que empezar a cuidar la alimentación. Y lo primero es descartar los carbohidratos procesados, azúcares refinados y almidón. Son los enemigos directos de unos abdominales perfectos, pues hacen que ganes peso y retengas grasas. Y éstas siempre van a la zona abdominal antes que a ningún sitio.
Azúcares, arroz, patatas, harinas, galletas, pasteles, pan, pasta… Es hora de aparcar estos alimentos y cambiarlos por alternativas integrales y frescos. Lo más sencillo, para marcar abdominales en casa, es que te cocines todas las comidas que puedas, en vez de comer fuera de casa.
En este sentido, un error habitual que se comete es dejar de comer. Nada más lejos de la realidad. Ni siquiera el desayuno debemos saltarnos. De hecho, el desayuno es la comida más importante para bajar peso, pues te dará energía durante horas. Si te saltas el desayuno, tu cuerpo querrá compensarlo en comida o cena.
Así, para desayunar te recomendamos avena, almendras, fruta fresca y huevos revueltos. Notarás que tienes energía para toda la mañana y el cuerpo no te pide más comida.
- Mucha agua
Tomar agua en abundancia ayuda a aumentar los índices metabólicos un 30%. Lo recomendable es beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día. Es decir, 8 o 10 vasos, para mantener el organismo hidratado. Además, es una forma rápida de eliminar calorías y conseguir marcar los abdominales en casa.
Obviamente, olvídate de bebidas gaseosas, alcohol o refrescos que no harán sino añadir calorías a tu zona abdominal.
- Descansa
No tener una buena rutina de descanso puede llevar a subir peso y a retener grasa abdominal. Esto es debido al estrés corporal que lleva a producir cortisol. Además, si no dormimos el tiempo debido, estamos expuestos a comer más de lo debido.
Para solucionarlo, lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas. Para ello, conviene tener un horario y una rutina, es decir, acostarnos y despertarnos siempre a la misma hora, incluso cuando no haya que ir a trabajar. Por otro lado, dormir mucho tampoco es saludable. Lo de recuperar sueño no es posible, así que limita el sueño a ocho horas.
- Respeta los días alternos
De los 30 días de la rutina, más de la mitad (16) son de descanso y es por un motivo. Los músculos abdominales necesitan crecer para definirse y, para conseguirlo, es importante darles tiempo para conseguirlo. Así, la relevancia de respetar los días de descanso, es similar a los de entrenamiento. No por trabajar todos los días vas a conseguir mejores resultados. Al contrario, sobrecargarás la zona.
Por otro lado, es recomendable que los días que te toque trabajar abdominales, no le dediques más de 20 minutos a este grupo muscular. Piensa que al hacer tu rutina de musculación, ya estás trabajando los abdominales de forma indirecta.
- Cardio
En paralelo a los abdominales que haremos en casa, también podemos hacer ejercicios cardiovasculares para marcar antes los abdominales. Este ejercicio ayuda a quemar la grasa del vientre y mejora la condición física general.
De hecho, es aconsejable hacer los abdominales justo después de hacer hecho cardio, pues dirigimos mucha de la sangre que está circulando por el cuerpo, a la zona abdominal.
- Nada de estrés
Para terminar, la recomendación es intentar no estresarse demasiado. Aunque no lo parezca, el nivel de estrés tiene una repercusión muy alta en tu cuerpo.
El estrés hace que el cuerpo produzca cortisol y el exceso de cortisol hace que se acumule grasa en el abdomen. No lo dudes, haz lo que sea para desestresarte y combínalo con tu entrenamiento. Si el cuerpo está tenso, no podrás entrenarlo con normalidad.
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Originally posted 2020-03-25 21:36:21.
