Uno de los músculos postulares más importantes además de ser flexor de la columna vertebral, es el músculo recto del abdomen, perteneciente además a la categoría de músculos abdominales y del que ahora os queremos dar toda la información, además de explicaros cómo podéis ejercitarlo.
El músculo recto del abdomen es un músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.
Su origen se ubica en el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms. Es por ello que resulta un músculo postural que al contraerse tiene importantes implicaciones fisiológicas (parto, defecación,…).Además, mantiene las vísceras abdominales en su sitio.
Su inserción se encuentra en la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides.
Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta zona una mayor contención y que sirve como vaina para el desplazamiento de los músculos rectos del abdomen.
Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior a la altura de la 8ª costilla.
Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.
Función del músculo recto del abdomen
- La fortaleza del recto abdominal contribuye a mantener una posición recta y saludable, ademas permite mantener protegidos a los órganos internos.
- Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción tal y como ya hemos señalado anteriormente.
- Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas. Además, es el musuclo principal del core y el que nos permite rendir de una forma mas eficiente en las actividades deportivas.
- Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado, llegando a potenciar el trabajo de los oblicuos y de la cintura en menor medida.
- Un buen tono del recto abdominal limita la inspiración máxima y favorece la espiración, así que cuanto mas fuerte sea mayor capacidad pulmonar tendremos.
- Es un músculo limitado al ser humano. Es tan importante, que en el embarazo y en el parto es el músculo que mas trabaja.
Como ejercitar el músculo recto del abdomen:
A continuación os dejo un par de ejercicios (con videos) que os permitirán ejercitar el músculo recto del abdomen.
Mountain climbers
Se trata de un ejercicio cuya posición es similar a la que adoptan los atletas de 100 metros lisos antes de la salida, o a la que adoptarías para subir una pendiente muy empinada, apoyándote con las manos. Es un ejercicio muy útil, no solo para trabajar la zona del recto abdominal, sino también para sudar y quemar grasa. Fíjate cómo hacerlo correctamente en el siguiente video:
Posición lateral – Puente
Este es un ejercicio muy sencillo y óptimo para trabajar el recto abdominal y los abdominales oblicuos. Recuéstate en el suelo en postura lateral y levanta tu cuerpo con ayuda del brazo. Tu cuerpo debe estar en posición lateral y completamente extendido, sin flexionar ninguna articulación. Cuando llegues a la posición del ejercicio, mantenla durante unos 30 segundos y luego cambia de lado. Mira en este video cómo debes hacer el ejercicio.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son uno de los ejercicios que mejor le van a la zona del bajo vientre. Existen numerosos ejercicios de elevación de piernas, pero en este caso nos centramos en los que se realizan tumbados en el suelo boca arriba. En este caso también podemos realizar numerosos ejercicios, como elevaciones de piernas alternativas, con piernas flexionadas o sin flexionar, o elevaciones de la zona lumbar. Todos ellos son ejercicios que te van a ayudar a trabajar la zona del recto anterior. En el siguiente vídeo tienes algunos ejemplos.
Isométricos o planchas abdominales
Las planchas abdominales también se llaman isométricos y consisten en situarse, a modo de plancha, durante el mayor tiempo posible. Tienes varias formas de hacerlas y de complicar la dificultad, pero la mas básica y principal es apoyando los codos en el y las puntas de los pies en el suelo. Aquí podremos trabajar todo el core, incluido la lumbar, además de las piernas y de los brazos, por la tensión generada al aguantar.
Hipopresivos
Los abdominales hipopresivos es uno de los ejercicios mas complicados de realizar, porque se basan en el control de la respiración y del diafragma. Te dejaremos con un vídeo explicativo de como hacer estos ejercicios, pero antes te diremos algunos de los múltiples beneficios.
- Previene las lesiones y los dolores.
- Fortalecimiento del lumbar y la pared abdominal.
- Tonificación general del cuerpo.Previene las lesiones y los dolores.
- Mejora las relaciones íntimas.
Pilates
No todo se basa en realizar rutinas de ejercicios basados en hacer abdominales o ejercicios anaeróbicos, también hay otras actividades físicas que son muy beneficios para el recto abdominal. Hay que recordar que este músculo es realmente adicto al trabajo, así que se podría decir que necesita de esta actividad física.
En este sentido, tenemos que nombrar el pilates como una de las prácticas más recomendables y que combinan muchos de estos ejercicios. Te ayuda a ponerte en forma, a quemar grasa y tonificar la zona abdominal. Por eso el pilates está muy indicado para aquellas mujeres que han tenido un hijo recientemente y presentan problemas de debilidad pélvica o flacidez en la zona del abdomen.
Ejercicio de la bicicleta
- Acostado en el suelo boca arriba, entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
- Flexiona las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos sin tirar del cuello.
- Levanta la pierna izquierda formand un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Ahora deberás ir alternando los dos lados, efectuando un movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante unas 15 repeticiones.
Ejercicio de la silla del capitán
- Colocate en una silla especial para hacer abdominales ( las tienes en los gimnasios) y sujeta de los lados para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
- Presiona tu espalda contra el asiento y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas (no tienes que estar sentado). Deja que las rodillas estén apuntando hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
- No dobles la espalda y recuerda respirar con suavidad.
- Baja las piernas lentamente y haz 15 repeticiones
Problemas o enfermedades relacionadas con el recto abdominal
Si nuestro recto abdominal no es fuerte, ya sea porque no lo tenemos fuerte de forma genética o porque no le hemos dado el trabajo suficiente, pueden surgir algunas enfermedades o problemas.
Diástasis de rectos
Para saber si sufrimos de este problema, debemos de partir de la línea alba, la que separa la parte izquierda y derecha del abdomen. Si la separación de estas partes es mayor a 2´5 cm es cuándo debemos considerar que tenemos un problema. No hay una forma de evitarla, sino tener en cuenta algunas pautas y consideraciones en nuestra vida diaria, como consumir suficiente proteína y vitamina C, no levantar pesos sin control alguno, además de estar suficientemente hidratados. Si quieres evitar la aparición de este problema, es aconsejable hacer abdominales hipopresivos, isometricos y también tener un suelo pélvico fuerte.
Lo primero que debes hacer es acudir a un fisioterapeuta certificado, el te dirá si sufres este problema y que debes de hacer para tratar este problema.
Si quieres saber mas sobre los abdominales, porque son importantes, cuales son los mejores ejercicios o como ganar fuerza, echa un vistazo a los siguientes artículos.
Originally posted 2019-07-11 01:14:46.
