Hace un tiempo escribí el programa semanal para principiantes y ahora le tocaba a la gente que ya lleva un tiempo en el gimnasio y quiere empezar a tomarse más en serio el tener una zona media fuerte. La rutina es parecida a la de principiantes, sólo que el entrenamiento es más intenso y se supone que también se está entrenando con más intensidad el resto del cuerpo. No me enrollo más, ahí va:
Primer día
- Calentamiento (correr o caminar) – 10 minutos
- Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna – ejemplo)
- Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) – 40 minutos
- Abdominales:
- elevaciones de tronco en el suelo – 5 x 25 ; Rec: 90 s (ver notación)
- encogimientos abdominales – 5 x 25 ; 90 s
- elevaciones del tronco en espaldera – 5 x 25 ; Rec: 120 s
Segundo día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda – ejemplo)
- Abdominales:
- elevaciones del tronco en espaldera – 4 x 10 ; Rec: 30 s
- elevaciones de rodillas en paralelas – 4 x 10 ; Rec: 30 s
- elevaciones de tronco en el suelo – 4 x 10 ; Rec: 30 s
- Ejercicio aeróbico: correr 10 minutos, caminar otros 10, bicicleta 10 minutos, elíptica 10 minutos. Total: 40 min
Tercer día
El descanso también es importante!
Cuarto día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas – ejemplo)
- Entrenamiento aeróbico: 40 minutos
- Abdominales:
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 ; Rec: 60 s
- rotación del tronco con bastón – 4 x 2 minutos ; Rec: 60 s
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 90 s
Quinto día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (brazos – ejemplo)
- Abdominales:
- elevaciones del tronco en espaldera – 4 x 10 ; Rec: 30 s
- elevaciones de tronco en el suelo – 4 x 10 ; Rec: 30 s
- elevaciones de rodillas en paralelas – 4 x 10 ; Rec: 30 s
Sexto día
Descanso
Séptimo día
- Calentamiento
- Ejercicio aeróbico – 60 minutos a ritmo suave
- Abdominales:
- encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 30 s
- elevaciones del tronco en banco inclinado – 3 x 15 ; Rec: 30 s
- rotación del tronco con bastón – 3 x 1 minuto ; Rec: 30 s
Claramente es más intenso que el de principiantes, pero se parte de una base de entrenamiento y no de cero. Si no puedes hacer algún ejercicio en particular, ya sea porque no hay máquinas de ese tipo en tu casa o gimnasio, sustitúyelo por otro similar y si no puedes hacer el número indicado de repeticiones, no te preocupes y mentalízate para ir poco a poco. Si, con el peso corporal eres capaz de completa una sesión sin problemas, entonces añade kilos extra a los ejercicios para ir progresando.
Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar en los comentarios. Un saludo 
Originally posted 2007-12-10 21:49:17.
