Rampa abdominal frontal
Boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies completamente apoyadas sobre el suelo, colocar las manos cruzadas sosteniendo la cabeza por detrás.
Teniendo en cuenta que la columna debe estar firmemente apoyada en el suelo, siendo esto fundamental para la correcta realización del ejercicio.
Tomar aire y al espirar se deben elevar lentamente los hombros y la parte superior a 30º del suelo aproximadamente hacia las rodillas, mientras se produce la contracción, la cabeza va hacia las rodillas, tratando de no elevarla en dirección vertical.
Así al llegar al punto o postura más elevada, mantener por 1 segundo y descender muy despacio.
Cuando nos encontramos en el punto de la contracción, las manos permanecerán cruzadas sosteniendo la cabeza por detrás, sin forzar hacia delante, ya que si esto pasa no favorecerá al ejercicio y puede tener consecuencias dejando dolorida la columna cervical, así como la cabeza.
Se pueden apoyar los brazos en el suelo al bajar el pecho, subiéndolos cuando en forma horizontal al volver a elevarse, diseccionando las manos hacia las rodillas, pudiendo también cruzarlos si se quiere.
Elevación de tronco con punto de apoyo
Se debe comenzar boca arriba con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas sobre un soporte bajo, con las manos cruzadas detrás de la cabeza, también es condición fundamental para este ejercicio el total apoyo de la columna sobre el suelo.
Luego desde esta postura se debe elevar muy despacio la zona superior de la espalda, manteniendo los hombros a 30 grados en forma vertical apuntando arriba, para descender y volver a comenzar. Continuará.
Imagen: flickr
Originally posted 2009-02-23 14:31:45.
