Para fortalecer nuestros abdominales y todo nuestro core en general, debemos de hacer ejercicios de abdominales y en concreto los llamados abdominales hipopresivos de los que os revelamos ahora todos los detalles, así como los posibles riesgos que pueden sufrir. Conozcamos ahora cuáles son los ejercicios abdominales hipopresivos para que aprendas a hacerlos de forma correcta.
Los beneficios que nos aportan los ejercicios hipopresivos son mayores a los ejercicios mas básicos de abdominales, así que lo mejor es combinarlos entre ellos para poder obtener los mejores resultados. Los abdominales hipopresivos también fortalecen nuestros oblicuos y lumbares, además de protegernos contra algunos problemas de salud.
Qué son los ejercicios hipopresivos
Los ejercicios abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicios abdominales basados en el control sobre la respiración. Los hipopresivos están basados en una hipopresión, que es respirar a través de nuestro diafragma. Para hacer hipopresivos usaremos varias técnicas con el fin de poder controlar la respiración y nuestro diafragma. La hipopresión nos dará una contracción del core, gracias a la presión que recibimos en el abdomen.
De este modo, los ejercicios abdominales hipopresivos permiten ejercitar la correa abdominal gracias a un trabajo respiratorio adaptado. La idea es contraer voluntariamente tus abdominales mientras exhalas de abajo hacia arriba para empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba . A diferencia de los ejercicios de abdominales más tradicionales, ya no tratamos de acercar los hombros a la pelvis con cada repetición, sino que la clave está respirar de tal manera que los abdominales profundos estén estresados. Por lo tanto, los órganos ya no se empujan hacia abajo , lo que reduce en gran medida el daño al perineo y el riesgo de órganos descendentes o incontinencia.
Qué es la gimnasia abdominal hipopresiva cuáles son sus beneficios
Unir unas determinadas posturas junto a una respiración apnea, esto quiere decir, aguantando la respiración durante unos segundos, hará que podamos hacer gimnasia abdominal hipopresiva. Esta acción supondrá una inflamación en nuestro diafragma, que a su vez hará crecer algunos órganos como el intestino. Gracias a esta técnica, no solo el core se verá beneficiado, el suelo pélvico obtendrá muchas mejoras.
La ventaja de esta técnica hipopresiva es, por lo tanto, una práctica más segura para el perineo y también para los músculos opuestos (psoas, lumbares, etc.) que sufren durante los abdominales «clásicos». Además, los ejercicios hipopresivos de abdo permiten fortalecer los músculos profundos del abdomen ( transversales ) y, por lo tanto, contribuyen a obtener un estómago plano.
Por contra, si quieres esculpir una «hermosa tableta» abdominal será mejor dar prioridad a los ejercicios que desarrollan músculo en el recto abdominal , trabajando con cargas pesadas y aumentando su volumen de entrenamiento.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Si decides incluir los ejercicios hipopresivos en tu rutina de abdominales, tendrás muchas ganancias para la salud. También notaras mejorías en estética y en rendimiento deportivo y no solo los antes señalados.
Controlar los dolores de la espalda
Realizando los abdominales hipopresivos, obtendremos ciertas ganancias en las posturas cotidianas y estas mejoras, por si mismas, conseguirán aliviar los dolores cervicales y en otras zonas de la espalda como el trapecio o el dorsal ancho.
Mejorar nuestra capacidad de respiración
La respiración la vamos a mejorar de forma directa, puesto que estos ejercicios hipopresivos se realizan controlando nuestra respiración. De esta mejora se ven directamente beneficiados las personas que sufran de asma y también todos aquellos deportistas, que podrán usar esas mejoras en la respiración para poder aumentar su rendimiento.
Reducir la posibilidad de hernias
Las hernias, tanto las de tipo abdominal como las discales, pueden evitarse si tenemos un suelo pélvico muy fuerte. Para conseguir un buen suelo pélvico, los abdominales hipopresivos serán una de las mejores herramientas.
Mejoras deportivas
Las mejoras en nuestras vías sanguíneas y en nuestro sistema respiratorio ayudarán a mejorar el rendimiento en el deporte que practiquemos. Esto es debido al retraso de la fatiga y al aumento de fuerza.
Pérdida de grasa en la cintura
Con la práctica constante de los abdominales hipopresivos lograremos perder grasa, podemos reducir el perímetro de la cintura. Además, gracias a este descenso de grasa nuestra faja abdominal podrá proteger nuestros órganos aún mejor, que es su función principal. Con los hipopresivos, además de reducir la grasa en los abdominales, conseguiremos una cintura de avispa, importante para corregir nuestra postura y para destacar estéticamente.
Protección de los órganos interiores
Los órganos internos están mas seguros gracias al entrenamiento con los abdominales hipopresivos, los cuales fortalecen a nuestro suelo pélvico y también a nuestra pared abdominal. Este fortalecimiento en el suelo pélvico supondrá también mejoras de incontinencia.
Mejoras posturales
Si trabajamos con los abdominales hipopresivos durante un breve período de tiempo, ya podemos observar algunos de sus efectos positivos. Gracias al entrenamiento con las técnicas hipopresivas, tendremos una postura más segura en nuestra vida cotidiana y también tendremos unas mejoras en el equilibrio, muy importante para la práctica deportiva.
Cómo hacer correctamente los ejercicios hipopresivos
Lo primero que debemos hacer es acudir a nuestro médico y consultarle si hay algún impedimento para realizar los abdominales hipopresivos. En el caso de que todo este correcto, contrata a un profesional que haga tus rutinas según tus necesidades y tu tipo de vida, y que te indique como se realizan los ejercicios correctamente.
Lo primero de todo, es adoptar una postura correcta para poder realizar bien los ejercicios y para poder sacar todos los beneficios que nos aportan. Debemos de mantenernos rectos para conseguir tener la espalda recta y para aliviar los dolores que pueden surgir en la espalda. Algunos ejercicios pueden hacerte sentir incomodo o hacerte tener molestias, esto es debido a la tensión que has generado en algunos músculos que no sueles activar.
Para realizar los ejercicios hipopresivos es recomendable vestirse con ropa de deporte, como un chandal, para poder estar mas cómodos y poder hacer los ejercicios con la mayor libertad de movimientos. Si los hipopresivos los hacemos por la mañana, dispondremos de mayor energía a lo largo del día, por eso no es aconsejable hacerlo por la noche, porque puede llegar a interferir en nuestro descanso ni tampoco después de comer, porque al tener el estómago lleno toda nuestra sangre esta trabajando en el proceso de digestión.
Podemos incluir ciertos elementos, como palos o barras, e incluso instrumentos electro-estimulantes. Combinar los disitntos instrumentos y combinar las diferentes posturas entre si. Es la mejor forma para sacarle partido a los abdominales hipopresivos.
Estos son los 3 ejercicios hipopresivos más efectivos para trabajar el abdomen
Aunque los ejercicios serán explicados en otro momento, los ejercicios mas importantes son la postura de Maya, la postura de Demeter y la postura de Hestia. Estos ejercicios puedes resultarnos difíciles la primera vez, aunque serán mas fáciles de realizar si contamos con la ayuda de un profesional que nos corriga nuestros errores y que nos vaya haciendo las indicaciones pertinentes.
Ejercicios hipopresivos en casa
Los ejercicios que os mostramos en los siguientes apartados del artículo, son los mejores ejercicios hipopresivos y para ellos es recomendable usar una pequeña esterilla o colchoneta para poder tumbarnos o sentarnos.
Postura de Maya
La postura de Maya es uno de los ejercicios estrella dentro de los ejercicios hipopresivos. Debemos colocarnos de rodillas en una esterilla o colchoneta. La cadera debe de formas una línea recta con nuestras rodillas, para eso debemos de colocar bien nuestras piernas. Nuestros antebrazos y manos deben de apoyarse en el suelo, como si fueran a tocarse los dedos de la mano izquiera con los dedos de la manos derecha. Colocamos nuestra frente entre ambas manos, como si fueran a tocarse las manos y la cabeza. Nuestra columna debe de estar completamente recta. Con la barbilla pegada al pecho abriremos los codos y apoyaremos solo los dedos del pie. Cuando estés en esta posición,tendrás una sensación de ligereza bastante agradable en la espalda.
La respiración debe realizarse cogiendo aire en 2 segundos y expulsando el mismo aire en 4 segundos. Esta respiración debe de repetirse hasta 3 veces y cuando sea el momento de exhalar, abriremos las costillas y sin coger nada de aire, nos mantendremos unos 4 segundos en un periodo de apnea. Con la práctica de esta postura, iremos mejorando su ejecución y podremos realizarla durante mas veces, e incluso aumentar el tiempo que estemos en apnea. La presión del abdomen se reduce gracias al vacío abdominal, lo que se traduce en un descenso de la tensión del diafrgma y reducción de los dolores de espalda.
Postura de Hestia
Para realizar la postura de Hestia nos sentamos con los pies flexionados, nuestras rodillas deben de estar flexionadas y nuestra espalda completamente recta y la lumbar con una ligera curvatura. Si tienes dificultades para colocarte en esta postura, puedes apoyarte en una pared y sentarte sobre algún objeto cómodo, como una almohada. Con los brazos flexionados a 90 grados y las manos en nuestra cadera. Nuestros dedos tienen que apuntarse entre si, además bajaremos la cabeza a nuestros hombros. Lo siguiente que debemos hacer es intentar tocar con la cabeza el techo, o el cielo si lo hacemos en un exterior, para ello sera necesario estirar las cervicales con un movimiento lento y seguro. Procura separar los codos, como si no fuesen parte de nuestro cuerpo. Manteen la posición durante todo el ejercicio y si te aparecen molestias, es normal, procura aguantarlas.
Cuando estemos en la posición idónea, cogemos aire en dos segundos y lo expulsamos durante 4 segundos. Esto se debe repetir 3 veces y volvemos a repetir el proceso de exhalación como en la anterior postura, abre las costillas y realiza una apnea. Esta postura nos favorecerá la sujeción de los órganos.
Postura de Démeter
Nos tumbamos hacia arriba, con nuestras piernas extendidas y con la pierna izquierda posicionada por encima de la pierna derecha. Nuestros brazos tienen que estirarse lo máximo posible por encima de nuestra cabeza y que prácticamente toquen el suelo. La mano derecha debe estar superpuesta y las manos no pueden agarrarse entre si. Nuestros talones tienen que empujar como si lo hicieses contra un muro. Junto a este movimiento, estira la cabeza lo máximo posible, así nuestro estiramiento sera completo y útil.
Para la respiración, cogemos aire en 2 segundos para expulsarlo en otros 4 segundos y como hemos hecho en las posturas anteriores, exhalamos aire, abrimos las costillas sin coger aire y durante la apnea. Esta postura la hacemos 3 veces, para conseguir aliviar los dolores de espalda.
Postura del vacío
Entre los ejercicios de abdominales hipopresivos, otro de los movimientos más conocidos es el vacío . Este ejercicio es ideal para fortalecer el músculo transverso y ayudar a tener un estómago plano.
Para hacer este ejercicio nos tenemos que acostar boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y los brazos cerca de tu cuerpo. Respira profundamente mientras metes el vientre, e intentas colocar el ombligo hacia abajo.
Tienes que mantener tu estómago metido (abdominales contraídos) durante unos segundos, luego suéltalo y exhala.
Importante: la respiración es la clave de este ejercicio. Respira profundamente mientras devuelves el vientre. Exhala mientras relajas la contracción. Durante el ejercicio, intenta respirar tranquilamente por la nariz.
Postura de revestimiento
El revestimiento, ventral ( tablón ) o lateral , también forma parte de la familia abdominal hipopresiva. Fortalece la correa abdominal sin restricciones, lo que limita el riesgo de lesiones.
Para hacer este ejercicio tienes que acostarte de lado mientras descansa sobre su antebrazo, colocando el ángulo del codo en forma de 90 °.Despega tus caderas del suelo. Solo el antebrazo y los tobillos están en contacto con el suelo. Contrae la correa abdominal respirando con calma.
Postura Pallof
El press de banca Pallof también es un ejercicio de revestimiento ventral que te permite usar tu correa abdominal mientras evitas la presión intraabdominal y las tensiones lumbares y cervicales en ejercicios de contracción o busto.
De pie, con los pies estables en el suelo, colócate en el centro de la polea opuesta, ajustándola previamente a la altura del codo o, si no, a la posición alta. Tienes que sostener el mango con ambas manos al nivel del esternón. Desarrolla frente a ti y luego mantén la posición extendida por unos segundos mientras contraes fuertemente tus abdominales. Trae de nuevo contra tu esternón y comienza de nuevo.
Inconvenientes de los ejercicios hipopresivos
Aunque ya hemos visto muchos de los beneficios de hacer ejercicios hipopresivos y además, cómo hacerlos en casa, también queremos hablaros de algunos de los inconvenientes que tiene el hecho de realizar este tipo de ejercicios.
Una de las primeras cosas que podemos señalar es que al realizar los ejercicios requeridos por este tipo gimnasia, incluso si son de naturaleza relajante porque se basan en la respiración, puede ser doloroso porque son difíciles de realizar.
Si deseas hacer estos ejercicios en casa pero tes da cuenta de que no puede hacerlo o que el dolor es demasiado pronunciado, considera contactar a un profesional que pueda guiarte en las diferentes cosas que más te convengan, y con los que además vais a poder aprender a hacerlos bien.
De hecho, no importa el deporte, cuando olvidas los fundamentos (por ejemplo, estirarse para una carrera de carrera) puede ser peligroso para el cuerpo, por lo que es realmente mejor comenzar este tipo de práctica con una persona experimentada.
También es una práctica que debe supervisarse realmente cuando la realiza una persona cuyo embarazo aún está presente o que acaba de terminar. Es lo mismo para las personas con sobrepeso.
Se les debe asignar un programa específico: en este caso específico, por lo tanto, es impensable hacerlo en casa , especialmente porque se recomienda una dieta de reeducación, incluso necesaria, en alguno.
Por otro lado, el enfoque de la reeducación perineal requiere motivación, concentración, perseverancia y esfuerzo físico , que pueden ser restrictivos. Para motivarte, piensa en todos los beneficios de esto, y si eso no es suficiente, te recomendamos que cierrea los ojos y visualices el resultado potencial una vez que termines tu programa de ejercicios.
Finalmente, para que sean verdaderamente efectivos, necesita que los ejercicios hipopresivos sean practicados regularmente . Esto lleva tiempo y, por lo tanto, debes tener suficiente planificación para poder esperar consecuencias positivas con bastante rapidez.
Si tienes que hacer los ejercicios bajo la atenta mirada de un profesional, seguramente tendrás que planificar un cierto presupuesto … Pero antes de considerar esto como un inconveniente inaceptable, debes pensar en que se trata de una inversión en tu salud. Tienes que darte los medios para lograr tus ambiciones, algo que no siempre es simple, pero sigue siendo esencial.
Nuestra conclusión sobre los ejercicios hipopresivos
Aunque los ejercicios que os hemos descrito pueden parecer de una ejecución sencilla, ya veréis que esto no es así y que pueden ser bastante complicados a la hora de ejecutarlos perfectamente. Si logras realizaros perfectamente, obtendrás la activación del core, el cual implica el transverso abdominal, los oblicuos o la lumbar, lo cual se traduce en protección para nuestros órganos. Si queremos aumentar nuestro rendimiento en nuestra modalidad deportiva o tener una buena salud en nuestros sistemas (digestivo, muscular, nervioso central,…)
Además de ayudarnos también en nuestros objetivos estéticos, como la reducción de la grasa abdominal y también la deseada cintura de avispa. Ayuda a la recuperación postparto de esos embarazos mas complicados, para que las mujeres vuelvan a recuperar la forma.
De hecho, sabemos ahora que son ejercicios que sirven para una mejora refleja de los músculos del perineo, además de reducir de la circunferencia de la cintura al fortalecer los abdominales profundos. Son los músculos que forman la cintura y estabilizan la columna lumbar, mejorando el dolor de espalda. Provocando además el fortalecimiento de los músculos de la vagina, la vejiga, el ano y el recto, evitando la aparición de incontinencia urinaria leve en el 95% y moderada en el 60%.
Por todo lo comentado a lo largo del artículo, está claro que los ejercicios abdominales hipopresivos son mas útiles e interesantes, y que posiblemente sea una de las mejores herramientas para mejorar a nivel deportivo, estético y a nivel de salud. Te recomendamos que los incluyas en tus rutinas, pero siempre de un profesional que pueda ayudarte a hacerlo bien.
Os dejamos un vídeo donde se pueden ver muy bien las pautas iniciales antes de empezar con los abdominales hipopresivos.
Originally posted 2020-02-28 03:07:11.
