Tanto antes de comenzar un entrenamiento como después de haberlo realizado, los estiramientos son muy importantes. Es más, tómatelos como si formaran parte del entrenamiento. Solo así evitarás futuras lesiones musculares que te impidan continuar con tu rutina de entrenamiento. Incluso, sin estirar, una lesión puede volverse crónica.
¿Por qué es obligatorio hacer estiramientos?
Estos son algunos de los beneficios de hacer correctamente los estiramientos:
- Los estiramientos son una parte fundamental del calentamiento ya que preparan los músculos para un ejercicio físico intenso.
- También son un ejercicio obligatorio tras realizar el entrenamiento. Estirar los músculos ayuda a destensarlos tras someterlas a esfuerzo intenso y a prepararlos mejor para futuras sesiones de entrenamiento. Además, mejora el tono muscular al favorecer la circulación de sangre.
- No estirar provoca que los músculos estén “agarrotados” y que pueda haber riesgo de lesiones, sobre todo a la hora de hacer ejercicios que requieran de fuerza o explosividad. No estirar habitualmente también aumenta el riesgo de padecer lesiones musculares a largo plazo.
Cabe destacar que la intensidad de los estiramientos debe ser moderada (cada uno debería conocer los límites de su cuerpo) ya que un estiramiento demasiado forzado podría producir lesiones como desgarros musculares.
¿Cuándo se deben hacer estiramientos?
Si alguno ha tenido un buen entrenador de fútbol o de cualquier otro deporte, seguramente le habrá inculcado el hábito después de estirar después de cada calentamiento. Estamos muy mal acostumbrados a hacer estiramientos como preparación al ejercicio físico, es decir solo antes del entrenamiento. En cambio, es muy importante dedicar unos minutos a estirar también después de haber realizado ejercicio físico, sobre todo si ha sido intenso.
Ejercicios de estiramientos
Lo ideal de los ejercicios de estiramientos es que trabajen todas las zonas del cuerpo. A continuación os daremos unos simples ejemplos de ejercicios que debéis realizar antes y después de cada entrenamiento.
Estiramiento de antebrazos y dorsales
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
Dorsales y Triceps
Ponte de pie o sentado, con tus brazos en la cabeza, sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente tira e codo hacia tu nuca.
Deltoides
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Bíceps
Ponte de pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, agárrate a una columna y gira el torso para estirar.
Cuadriceps
Con el cuerpo totalmente recto, coge tu pierna y flexionala hacia atrás hasta cogerla con la mano, tira de ella hacia arriba.
Bíceps Femoral
Túmbate con una pierna flexionada, levanta la otra estirada y estiramos bajando tu pierna hacia la cabeza.
Pecho
Eleva tus manos y colocalos en una angulo de 90 grados, mueve tu posición, colocando los codos hacia atras.
Con estos ejemplos de ejercicios tendrás para estirar todas las partes que trabajes. Dedica al menos 10 minutos en total, haciendo por cada estiramiento 30 segundos. En el caso de piernas y brazo 1 minuto, 30 segundos de un lado y 30 segundos del otro lado. Recuerda que el estirar es una parte muy importante del entrenamiento, con la que evitarás futuras lesiones. Acompaña el estiramiento del inicio con un buen calentamiento. Así comenzarás el entrenamiento con total seguridad y podrás «machacarte» todo lo que quieras.
Originally posted 2015-03-19 16:30:20.
