Las mancuernas, al igual que todos las herramientas para hacer ejercicio, tienen sus pros y sus contras. Muchos ejercicios con mancuernas tienen versiones con cintas elásticas. A continuación exploraremos algunos.
Entrenar con mancuernas requiere que el resto de nuestro cuerpo se mantenga estable y centrado mientras realizamos el ejercicio, lo que requiere esfuerzo y es un beneficio en sí mismo. Por otro lado, el hecho de que nuestro cuerpo está trabajando mientras nos concentramos en un músculo quiere decir que ese músculo no está haciendo toda la fuerza de la que es capaz.
Muchos ejercicios pueden hacerse con cintas elásticas en lugar de mancuernas. Las bandas elásticas son una alternativa muy económica, y muchas personas se sienten mucho más cómodas trabajando con ellas. A continuación presentaremos una rutina de cuerpo completo que podremos hacer con mancuernas y cintas elásticas, concentrándonos en un músculo o grupo muscular a la vez. Necesitaremos mancuernas de dos, cuatro y/o cinco kilogramos para hacer este programa efectivamente, así como un set de elásticos apropiado. Seleccionaremos el peso de las mancuernas según nuestro nivel de entrenamiento.
Estocadas con peso
Sostendremos una mancuerna en cada mano, los pies separados la distancia de la cadera, los abdominales contraídos y los hombros relajados. Los brazos han de estar a los lados. Daremos un paso de un metro con nuestro pie derecho y flexionaremos ambas rodillas en una estocada. Retrocedemos, juntando los pies y repetimos con el pie izquierdo. Repetimos quince veces con cada lado.
Sentadillas con peso
Comenzamos de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros relajados, abdominales contraídos y as manos sosteniendo pesas a los costados. Flexionaremos las rodillas y descenderemos hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, pero las rodillas no hayan sobrepasado el nivel de los pies. Repetiremos quince veces.
Pliés con pesas
Comenzaremos con los pies y piernas estiradas, con la punta de los dedos hacia fuera y los glúteos contraídos. Flexionaremos las rodillas sin dejar que los glúteos se desaliñen. Descendemos hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Lentamente estiramos las rodillas. Repetimos quince veces.
Curl de bíceps
Comenzamos con los pies paralelos entre sí y separados a la altura de la cadera, con un elástico bajo cada pie. Estaremos sosteniendo cada uno de estos elásticos con las manos. Los hombros deben estar relajados y los brazos estirados a nuestros costados. Al exhalar, flexionamos los codos, elevando las manos hacia los hombros, estirando las bandas elásticas al llegar a la parte más alta del movimiento. Lentamente bajamos los brazos a la posición original. Repetimos doce veces. Descansamos 30 segundos y volvemos a repetir 12 veces.
Patadas de tríceps
Comenzamos con los pies paralelos, separados la distancia de las caderas, con una banda elástica bajo cada pie y sosteniendo una en cada mano. Flexionamos ligeramente las rodillas y nos inclinamos hacia delante desde nuestras caderas, sin curvar la espalda, manteniendo los codos flexionados y las manos en los hombros.
Estiraremos los brazos por detrás, llevándolas hacia las caderas. Las volveremos a la posición original. Repetimos doce veces, descansamos 30 segundos y repetimos otras 12 veces.
Continuará
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Originally posted 2013-04-24 15:22:45.
