Llevo un tiempo probando hacer los abdominales en ayunas, todos los días nada más levantarme y ya puedo decir que estoy notando los efectos. El ejercicio en ayunas siempre ha estado caracterizado por ser más eficaz a la hora de quemar grasas, ya que no hemos ingerido alimentos en un período largo de tiempo y lo primero de lo que va a “tirar” el cuerpo cuando hace un esfuerzo es de la grasa y no de los hidratos de carbono.
La cuestión es que hace unos 3 meses empecé a experimentar con hacer los ejercicios de abdominales sólo por la mañana, todos los días pero con menos intensidad para no marearme. Porque claro, si no tenemos glucosa, que nos la aportaría el desayuno, nos puede bajar la presión.
Lo importante es estar en ayunas, porque entonces el cuerpo buscará las energías en la glucosa que tenemos almacenada en nuestras grasas.
Hago 2 ejercicios solamente, 3 series de 20 repeticiones, es decir, 120 repeticiones en total. La intensidad no es elevada, apenas me añado peso y la cadencia que uso es de fase positiva lo más rápido posible (pero sin pasarse tampoco) y fase negativa controlada. Aunque no me usar mucho esta palabra, me centro más en la congestión que en otro aspecto.
Después de hacer mis ejercicios, hago el desayuno normal, no añado ni más alimentos ni más proteínas. Pues bien, además de que me cuesta muchísimo menos hacerlos de esta manera, me siento con más vitalidad por las mañanas, me despierta más. Siguiendo con los mismos hábitos alimentarios, he bajado la grasa corporal y diría que es debido a esto, ya que el entrenamiento tampoco lo he modificado notablemente.
Me gustaría que más gente probara esto durante 2-3 meses a ver si le pasa lo mismo que a mí, a modo de experimento y que lugo dejara su opinión en los comentarios, ¿qué os parece?
Ventajas de hacer abdominales en ayunas
Cada vez más deportistas abogan por el denominado entrenamiento en ayunas, esto es, realizar los ejercicios por la mañana sin haber ingerido alimento alguno. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por tener una serie de ventajas.
Al entrenar en ayunas, nuestro cuerpo tiene bajo mínimos los niveles de glucosa, por lo que tiene que tirar de la energía que dan las grasas para poder resistir al entrenamiento. Esto quiere decir que al realizar entrenamiento en ayudan estaremos quemando puramente grasas, con lo que la efectividad del entrenamiento para la definición aumenta sensiblemente.
Cuando hacemos abdominales en ayunas, podemos llegar a sentir una congestión mucho mayor. Esto se debe a que cuando nos despertamos y no tenemos comida en el estómago, la sangre no está localizada en ningún punto concreto, así que en el momento en el que nos ponemos a ejercitar una zona, la sangre irá a esos músculos, en este los abdominales.
Recomendaciones al hacer abdominales en ayunas
Por un lado, lo más recomendable es que el entrenamiento en ayunas no sea demasiado alto en cuanto a intensidad. Normalmente, este tipo de entrenamiento debería ser de una intensidad moderada, de poca explosividad. Hay que tener en cuenta que las grasas proporcionan una cantidad limitada de energía, por lo que deberemos controlar la intensidad del ejercicio, sobre todo en relación a conservar los hidratos para los momentos de mayor intensidad del ejercicio.
En sentido parecido, es recomendable empezar a hacer ejercicio en ayunas de forma progresiva. Por ejemplo, podemos comenzar con una día a la semana, unos 15 minutos de abdominales. Cuando nuestro cuerpo ya esté más acostumbrado a tirar de las reservas de grasa, podremos ir aumentando la frecuencia con la que hacemos abdominales en ayunas, así como ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, siempre con un límite.
Este consejo está más indicado para aquellas personas que hacen otro tipo de ejercicio en ayunas, por ejemplo correr, pero también es válido para aquellos que realicen abdominales. Más vale prevenir. Se trata de tener algún tipo de barrita energética a mano, por si nos entra el «bajón» durante el ejercicio. Ten en cuenta que en ayunas el cuerpo está «bajo mínimos», así que si te pasas un poco de intensidad podrías sufrir una «pájara». Para evitar males mayores, asegúrate de tener algún complemento que te ayude en los malos momentos. Esto está especialmente indicado para aquellas personas que recién comienzan a hacer abdominales en ayunas.
Recuerda que durante este tipo de entrenamiento tu cuerpo va a tirar de las grasas almacenadas, por lo que deberías tener las suficientes reservas. Esto no quiere decir que te atiborres a grasas, pero sí que las incluyas de forma moderada en la dieta. Obviando, claro está, los alimentos grasos de mala calidad y las grasas saturadas.
La última recomendación es que escuches a tu cuerpo y hagas caso de las señales que te envía. No todo el mundo está preparado para hacer abdominales en ayunas. Si ves que los primeros días te cuesta mucho y que sufres amagos de mareos o desvanecimientos, prueba a comer algo o tomar un pequeño suplemento durante los primeros días y vete eliminándolo poco a poco. Si ves que tu cuerpo sigue «rechazando» el entrenamiento, bájalo de intensidad hasta los niveles que aguante tu cuerpo y, a partir de ahí, vete subiendo la intensidad poco a poco. Si tu cuerpo te pide parar, lo mejor es que pares.
Rutina y frecuencia de abdominales en ayunas
Como ya sabréis, los músculos se recuperan durante los descansamos y el abdomen es un músculo muy importante, por eso necesita estar muy bien recuperado de los entrenamientos. Mucha gente cuando empieza realiza abdominales durante una hora y todos los días, lo que provoca no solo que no vaya a tener los resultados esperados, sino que puede provocarnos lesiones.
Por ese motivo, nuestra recomendación general es que entrenes los abdominales 3 días a la semana, cada día con una intensidad diferente e incluso incorporando peso en algunos ejercicios. A continuación os pondremos el trabajo que debéis realizar por semana, con una frecuencia de 2 a 3 días e intentando que haya días de separación entre ambos.
Primera semana
- Rueda abdominal 15 x 3
- Tijeras 20 15 15 10
- Encogimientos 15 x 4
- Plancha abdominal, al fallo durante 3-4 series
Segunda semana
- Planchas laterales, al fallo durante 4 series
- Crunches 15 x 4
- Elevación de piernas sobre bancos 10 x 4
- Giros rusos 15 x 4
Tercera semana
- Rueda abdominal 20 x 4
- Plancha lateral 4 series al fallo
- Plancha abdominal apoyando solo una pierna 3 series al fallo
Cuarta semana
- Crunches 20 x 4
- Encogimientos colgados en barra 12 a 10 x 4
- Plancha abdominal 3 series al fallo
- Rueda abdominal 20 x 3
Originally posted 2021-10-19 01:20:43.
