Qué es la cetosis: Beneficios, contraindicaciones y cómo hacerla. La cetosis es un estado metabólico natural. Involucra al cuerpo produciendo cuerpos cetónicos usándolos como energía en ausencia de carbohidratos. Puedes contraer una cetosis siguiendo una dieta con un contenido muy bajo de carbohidratos y un alto contenido de grasa: una dieta cetogénica.
Además de la rápida pérdida de peso, la cetosis puede tiene numerosos beneficios para la salud, como reducir las convulsiones en niños epilépticos; pero la cetosis es bastante compleja así que en este artículo explicaremos qué es, qué beneficios tiene, qué contraindicaciones presenta y cómo hacerla.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que la grasa suministra la mayor parte del combustible para el cuerpo.
Ocurre cuando hay un acceso limitado a la glucosa (azúcar en la sangre), que es la fuente de combustible preferida para muchas células en el cuerpo. La cetosis se asocia más a menudo con la dieta cetogénica y muchas otras dietas bajas en carbohidratos. También ocurre durante el embarazo, la infancia, el ayuno y el hambre.
Para entrar en la cetosis, las personas generalmente necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día y, a veces, tan solo 20 gramos al día.
Esto requiere la eliminación de algunos alimentos de la dieta, como cereales, dulces y bebidas azucaradas. También es necesario dejar de comer legumbres, papas y frutas.
Cuando se sigue una dieta muy baja en carbohidratos, los niveles de insulina bajan y los ácidos grasos se liberan de los depósitos de grasa corporal en grandes cantidades.
Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, donde se oxidan y se transforman en cetonas (o cuerpos cetónicos). Estas moléculas pueden proporcionar energía para el cuerpo.
A diferencia de los ácidos grasos, las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro en ausencia de glucosa
Es un error común que el cerebro no funcione sin los carbohidratos. Es cierto que se prefiere la glucosa y que hay algunas células cerebrales que solo pueden usar la glucosa como combustible. Sin embargo, una gran parte de nuestro cerebro también puede usar cetonas para obtener energía, como durante el ayuno o cuando la dieta es baja en carbohidratos.
De hecho, después de solo tres días de ayuno, el cerebro obtiene el 25% de su energía de las cetonas. Durante la inanición a largo plazo, este número se eleva a alrededor del 60%.
Además, el cuerpo puede usar proteínas para producir una pequeña cantidad de glucosa que aún requiere el cerebro durante la cetosis. Este proceso se llama gluconeogénesis.
La cetosis y la gluconeogénesis son perfectamente capaces de satisfacer las necesidades energéticas del cerebro. No obstante, también tienes otras opciones disponibles como la dieta Pegan.
Cetosis y Cetoacidosis
La gente a menudo confunde cetosis y cetoacidosis. Si bien la cetosis es parte del metabolismo normal, la cetoacidosis es una condición metabólica peligrosa que puede ser fatal si no se trata.
En la cetoacidosis, la sangre está extremadamente invadida por los altos niveles de glucosa (azúcar en la sangre) y cetonas. Cuando esto sucede, la sangre se vuelve ácida y es muy dañina.
La cetoacidosis se asocia con mayor frecuencia a la diabetes tipo 1 no controlada. También puede ocurrir en personas con diabetes tipo 2, aunque esto es menos común. Además, el abuso severo de alcohol también puede llevar a la cetoacidosis.
Los beneficios de la cetosis
La cetosis cuenta con varios beneficios y efectos terapéutico aunque los más concretos o probados son el efecto que tiene sobre el tratamiento de la epilepsia y que sea una buena alternativa para perder peso.
Efectos sobre la epilepsia
La epilepsia es un trastorno cerebral caracterizado por convulsiones recurrentes. Es una afección neurológica muy común que afecta a unos 70 millones de personas en todo el mundo.
Para la mayoría de los pacientes, los medicamentos anticonvulsivos pueden ayudar a controlar las convulsiones. Sin embargo, aproximadamente el 30% de los pacientes continúan teniendo convulsiones a pesar del uso de estos medicamentos.
A principios de la década de 1920, la dieta cetogénica se introdujo como un tratamiento para la epilepsia en personas que no respondieron al tratamiento farmacológico.
Se ha utilizado principalmente en niños, con algunos estudios que muestran beneficios significativos. Muchos niños epilépticos han tenido reducciones masivas de convulsiones cuando han seguido una dieta cetogénica, y algunos incluso han visto una remisión completa.
Efectos sobre la pérdida de peso
La dieta cetogénica es una dieta popular para perder peso que está bien respaldada por la ciencia. De hecho, muchos estudios han encontrado que las dietas cetogénicas conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.
Un estudio informó una pérdida de peso superior a 2,2 veces para las personas con una dieta cetogénica, en comparación con aquellos con una dieta baja en grasas.
Además, las personas que siguen una dieta cetogénica tienden a sentirse menos hambrientas y más satisfechas, lo que se atribuye a la cetosis. Por esta razón, en este tipo de dieta, generalmente no es necesario contar las calorías.
Otros beneficios para la salud
La cetosis y la dieta cetogénica también pueden tener otros efectos terapéuticos. Se están estudiando como tratamiento para una amplia variedad de afecciones médica:
- Enfermedad del corazón: Al reducir los carbohidratos a niveles de cetosis puede mejorar los factores de riesgo para enfermedades cardíacas como los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol HDL.
- Diabetes tipo 2: La dieta puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%, y algunos diabéticos pueden reducir o incluso eliminar los medicamentos para la diabetes.
- Síndrome metabólico: La dieta cetogénica puede mejorar todos los síntomas principales del síndrome metabólico, incluidos niveles altos de triglicéridos, exceso de grasa abdominal y presión arterial alta.
- Enfermedad de Alzheimer: Una dieta cetogénica puede tener beneficios para los pacientes con enfermedad de Alzheimer.
- Cáncer: Algunos estudios sugieren que la dieta cetogénica puede ser útil en la terapia del cáncer, posiblemente contribuyendo a «morir de hambre matando células cancerosas» después de la falta de disponibilidad de glucosa.
- Enfermedad de Parkinson: Un pequeño estudio encontró que los síntomas de la enfermedad de Parkinson mejoraron después de 28 días después de una dieta cetogénica.
- Acné: Existe cierta evidencia científica de que esta dieta puede reducir la gravedad y la progresión del acné.
Las contraindicaciones de la cetosis
A pesar de los beneficios que hemos indicado para la cetosis, lo cierto es que este proceso tiene también ciertas contraindicaciones que pueden ocurrir como resultado de la cetosis o una dieta cetogénica. Estos incluyen dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento, niveles altos de colesterol y mal aliento.
Sin embargo, la mayoría de los síntomas son temporales y deben desaparecer en unos pocos días o semanas.
Además, algunos niños epilépticos desarrollaron cálculos renales después de la dieta.
Además, aunque extremadamente raro, ha habido algunos casos de mujeres que amamantan y han desarrollado cetoacidosis probablemente provocada por una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Las personas que toman medicamentos para controlar el azúcar en la sangre deben consultar a un médico antes de probar una dieta cetogénica, ya que puede reducir la necesidad de medicamentos.
Dicho esto, la cetosis es generalmente segura para personas sanas.
Sin embargo, no se ajusta a todos. Algunas personas pueden sentirse muy bien y llenas de energía en la cetosis, mientras que otras pueden sentirse impotentes; la clave es saber como hacer la cetosis correctamente.
Cómo hacer la cetosis correctamente
Si deseas hacer la cetosis correctamente, significará que vas a intentar hacer la dieta cetogénica, de modo que para hacerla bien debes saber que este tipo de dieta se compone de 70-75% de grasa, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Para una persona promedio que necesita 2.000 calorías por día, esto significa un máximo de 50 gramos de carbohidratos por día.
Por otro lado, existen otros modos de hacer la cetosis correctamente tal y como os vamos a señalar a continuación:
Utilizar el sistema linfático para activar la dieta cetogénica
La primera forma es que las partes superiores e inferiores del cuerpo funcionen durante el mismo entrenamiento en el gimnasio. Esto puede parecer una forma muy poco convencional, pero aporta varios beneficios a nuestro sistema linfático tal y como os vamos a explicar.
El sistema linfático es una serie separada de túbulos presentes en todo el cuerpo que desplaza un fluido conocido como linfa que está totalmente separado del torrente sanguíneo. El sistema linfático no mueve la sangre, sino que principalmente mueve los glóbulos blancos, algunas proteínas, algunos glóbulos rojos y, en su mayor parte, su trabajo es inundarnos con nutrientes y sumergir nuestras células en nutrientes.
Además, el sistema linfático transporta el sistema inmunológico, liberando al cuerpo de sustancias nocivas, eliminando bacterias y portando virus.
¿Pero cómo se aplica a la cetosis? El sistema linfático transporta la grasa, por lo que cuando consumimos alimentos basados en ácidos grasos, se transporta al sistema linfático antes de ingresar al torrente sanguíneo. En este escenario, queremos asegurarnos de que la grasa se movilice tanto como sea posible y dado que la grasa es transportada por el sistema linfático, nuestro objetivo es mover el sistema linfático en sí.
Es precisamente en este punto que entra en juego el hecho de que, dado que el sistema linfático se inicia desde las piernas hacia arriba, debemos asegurarnos de que lo movamos constantemente ya que no se mueve con el latido del corazón. Aquí es importante recordar que los vasos sanguíneos, las arterias y el resto del cuerpo se expanden y contraen con el latido del corazón, se mueven en la práctica con la sangre, mientras que el sistema linfático se basa en la contracción muscular.
Cada vez que contraemos y flexionamos un músculo, movemos manualmente esos túbulos que, a su vez, mueven la linfa y este movimiento se puede hacer fácilmente utilizando el cilindro de silicona o herramientas similares que hacen que el sistema linfático se mueva, como se mencionó anteriormente. , para movilizar la grasa en nuestro cuerpo.
¿Y por qué debemos ejercitar la parte superior e inferior? Porque si bombeamos desde abajo hacia arriba, la linfa se transporta precisamente en esta dirección, pasando a través de los ganglios linfáticos del canal inguinal, llegando así a las glándulas y, de este modo, procesa la grasa y la envía al hígado, que puede metabolizar mucho más rápido. En última instancia, con estos ejercicios físicos estamos ayudando manualmente a la movilización de la grasa que nos hace entrar en cetosis más rápido.
El uso de cafeína para entrar o regresar al estado de cetosis
La segunda forma de entrar o regresar rápidamente a la cetosis es la cafeína. Hay un estudio publicado en 2016 en la revista canadiense de Fisiología y Farmacología en el que se identificaron los niveles sanguíneos de cetonas después de ciertas cantidades de consumo de cafeína. Los académicos han examinado dos grupos diferentes de personas: al primero se le administraron 2,5 mg de cafeína por kg de peso corporal (entre una taza y media y tres de café); al segundo grupo le dieron 5 mg por kg con respecto a su peso corporal, lo que equivale a entre tres y cinco tazas de café. Lo que descubrieron es bastante sorprendente.El grupo que recibió la dosis más alta de cafeína tenía más del doble de cuerpos de cetona y ácidos grasos libres en la sangre en comparación con el otro .
Esto quiere decir que beber un poco de cafeína adicional ayudará al cuerpo a entrar en la fase de cetosis, obviamente asegurándose de no abusar de ella. Específicamente, de hecho, la cafeína moverá esas grasas que usted consume más rápido al convertirlas en cetonas y, por lo tanto, activará el efecto de rodillo de vapor que devolverá el cuerpo a la cetosis de manera extremadamente rápida.
Los triglicéridos de cadena media, producen cetosis
Pasemos ahora a la tercera vía, es decir, el uso de aceites con triglicéridos de cadena media, cuyo consumo debería duplicarse cuando se quiere volver a un estado de cetosis o después de haber consumido una comida de carbohidratos y azúcares.
Pero, ¿cuál es la razón por la que el uso de estos aceites podría hacer la cetosis rápidamente? Simplemente porque estos no tienen que pasar por el hígado para su procesamiento. De hecho, sabemos que normalmente cuando se consume un ácido graso de cadena larga o una grasa regular, se descompone por los lípidos del páncreas, pasa a través de la fase digestiva, luego a través del hígado, y luego pasa a través del sistema linfático que, como hemos visto anteriormente, debe ser estimulado con el movimiento de los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos tipos de aceite (y el aceite de coco es el mejor) son verdaderamente únicos, ya que tienen la capacidad de atravesar la doble membrana de las mitocondrias.
El ayuno para que el cuerpo entre o regrese a un estado cetónico
Finalmente, el cuarto y último paso para devolver el cuerpo a un estado cetónico es el ayuno. Durante el ayuno, el cuerpo secreta glucagón que indica a los músculos que descarguen el exceso de glucógeno, que es el carbohidrato almacenado en el músculo para que pueda quemarlo.
Si nuestro cuerpo ya está en una fase de dieta cetónica, pero lo ha abandonado y está tratando de recuperarlo, el ayuno volverá a usar las cetonas más rápido. De hecho, nuestro cuerpo ya está parcialmente usado para trabajar en función de las grasas y cuando se aplica el ayuno, nuestro cerebro utilizará de inmediato las grasas en lugar de los carbohidratos. Por lo tanto, existe una mayor posibilidad de mantener el volumen muscular, los carbohidratos en los músculos y el consumo directo de grasa.
Con respecto al tiempo en el que se prolonga el ayuno, se recomienda no comer de 18 a 24 horas para obtener beneficios hasta que lleguen a las 40 horas en las que comienza a obtener todo tipo de beneficios de la regeneración del sistema inmunitario causados por el ayuno. Sin embargo, esto puede ser excesivo para algunas personas, por lo que es recomendable evaluar cada caso.
Sin embargo, las que acabamos de mencionar son las cuatro formas más sencillas (y podemos decir que correctas) de regresar a un régimen cetónico o de introducir la cetosis en la vida de uno al entrar en ese estado donde nos sentimos bien, con una mente enfocada y llena de energía, haciendo que el cuerpo se convierta en un «quemador».
Ejemplo de dieta cetogénica
Para que lo tengas más claro, te dejamos un ejemplo de dieta cetogénica, de una semana completa. También recetas para varios días sueltos, para que puedas hacer tus combinaciones al comenzar.
Ejemplo de dieta cetogénica – Semana 1
- Lunes (Grasa 72%; Carbohidrato 10% y Proteína 18%)
- Desayuno – Tortilla de queso, espinacas y aceitunas negras
- Comida – Cóctel de gambas y aguacate
- Cena – Pasta de calabacín Alfredo
- Martes (Grasa 77%; Carbohidrato 6% y Proteína 16%)
- Desayuno – Crepes con mantequilla de almendra
- Comida – Lomo de salmón con salsa holandesa
- Cena – Ensalada caprese con pesto
- Miércoles (Grasa 76%; Carbohidrato 8% y Proteína 17%)
- Desayuno – Huevos fritos con bacon
- Comida – Trasero de pollo con guacamole
- Cena – Sardinas al horno con bacon y ali oli
- Jueves (Grasa 71%; Carbohidrato 9% y Proteína 20%)
- Desayuno – Ayuno de 16 horas
- Comida – Crepes de chocolate puro
- Cena – Entrecot de ternera con verduras a la plancha
- Viernes (Grasa 72%; Carbohidrato 10% y Proteína 18%)
- Desayuno – Wraps de salmón ahumado y aguacate
- Comida – Brocheta de chorizo y gambas
- Cena – Ensalada griega
- Sábado (Grasa 72%; Carbohidrato 9% y Proteína 19%)
- Desayuno – Tartar de atún
- Comida – Risotto cremoso de coliflor y albahaca
- Cena – Hígado de ternera encebollado
- Domingo (Grasa 74%; Carbohidrato 9% y Proteína 17%)
- Desayuno – Ayuno 18 horas
- Comida – Hamburguesa de hongos Portobello y macetas de chocolate
- Cena –
Ejemplo de dieta cetogénica – Días sueltos
- Día 1 (Grasa 73%; Carbohidrato 8% y Proteína 19%)
- Desayuno – Huevos fritos con mantequilla y tocino y media taza de frambuesas
- Comida – 2 bistecs de carne con salsa cuatro quesos, espárragos y tiras de pimiento salteados en aceite
- Cena – Rollito de queso de mozarella con jamón y un yogur natural con una cucharada de semillas de chía
- Día 2 (Grasa 72%; Carbohidrato 10% y Proteína 18%)
- Desayuno – Café con mantequilla y aceite de coco, rollitos de pavo, medio aguacate y un puñado de rúcula
- Comida – Salmón a la parrilla con mostaza, ensalada verde de rúcula y pepino, aderezada con mayonesa con ajo y una cucharada de aceite de oliva
- Cena – Crema de leche con seis fresas picadas en trozos y una cucharada de semillas de chía
- Día 3 (Grasa 74%; Carbohidrato 7% y Proteína 19%)
- Desayuno – Tortilla con taquitos de jamón y dos rebanadas de aguacate
- Comida – Muslos de pollo con piel en salsa blanca, ensalada de coliflor con cebolla sofrita en aceite de oliva
- Cena – Medio aguactate con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete y un batido de aguacate con semillas de chía
Originally posted 2020-08-07 22:01:23.
