Conocer los ejercicios para aumentar la flexibilidad es un factor importante, más de lo que muchos creemos. Por eso es tan crucial saber cómo mejorarlo para lograr un envejecimiento saludable. Conozcamos entonces a continuación, cuáles son los mejores ejercicios para mejorar nuestra flexibilidad.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar nuestra flexibilidad?
¿Cuándo fue la última vez que lograste alcanzar los dedos de los pies con las manos? Según los expertos para una vida activa y saludable es aconsejable estirar de cuatro a siete días a la semana. Y para ello podemos recurrir a algunos de los mejores accesorios fitness que incluso podemos usar en la playa o la montaña, pero también recurrir a algunos ejercicios que son de hecho fáciles de realizar y especialmente recomendados para gente mayor que se verá realmente beneficiada y podrá mejorar su flexibilidad.
Extiende la calidad de tu vida
No es ningún secreto: a medida que envejecemos, nuestros músculos y tejido conectivo pierden tono y elasticidad, mientras que nuestras articulaciones y esqueleto tienden a disminuir la movilidad. Si bien estas consideraciones pueden despertar tristeza y melancolía, es importante tener en cuenta que estos efectos naturales se pueden controlar sin arruinar los mejores años de la vida de todos.
Si bien varias enfermedades degenerativas pueden desempeñar un papel en la configuración del cuerpo y la calidad de vida, mantener e incluso aumentar la flexibilidad tiene una miríada de beneficios que trascienden el bienestar físico.
Ciertamente, el estiramiento regular aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y el recuento de glóbulos rojos, lo que sirve para mejorar la función muscular. Además, un estudio ha demostrado que estirar hasta tres veces por semana, combinado con los ejercicios adecuados para todas las articulaciones, puede ayudar a prevenir afecciones como la artritis y el dolor crónico.
Como se mencionó, no solo hay beneficios físicos, sino que actividades como el estiramiento y el yoga han demostrado ser métodos efectivos de tratamiento para problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad, el estrés y el insomnio.
La importancia de estirar
Si vas regularmente al gimnasio y todavía te preguntas si el estiramiento es para ti, considera lo siguiente: el acto de estirar las fibras musculares y los tejidos conectivos en realidad aumenta el potencial de ganancia de fuerza a largo plazo, así como también mejora la fuerza muscular.
Entre los ejercicios para aumentar la flexibilidad, el estiramiento es uno de los pilares de la salud física. Con un tiempo limitado, muchas personas dan prioridad al entrenamiento cardiovascular o de resistencia, pero los ejercicios de flexibilidad son igualmente importantes y son una herramienta útil para prevenir lesiones . Una de las respuestas más comunes que escuchan los entrenadores personales, incluso de aquellos que tienen tiempo para estirarse, es que es aburrido.
El entrenamiento de flexibilidad puede no ser la parte más divertida de nuestra rutina de ejercicios, pero podemos incorporar fácilmente el estiramiento en una variedad de actividades. Por ejemplo, el yoga, el tai chi, la natación e incluso caminar (con una buena postura) pueden contribuir a una mayor flexibilidad para personas de todas las edades y capacidades.
Al estirar, concéntrate en llevar el músculo a un punto de ligera tensión, nunca a un punto de dolor. Cada estiramiento debe mantenerse durante dos inhalaciones y exhalaciones largas y completas. Una sesión de estiramiento promedio debe durar unos 10 minutos.
Después de calentar durante 5 a 10 minutos con tu máquina de cardio favorita, prueba estos ejercicios de peso corporal para fortalecer y estirar los músculos, así como para aumentar la flexibilidad.
Estírate hasta el suelo con las piernas rectas
Músculos trabajados: isquiotibiales, espalda baja, pantorrillas, cuello.
Repeticiones: haz 15 repeticiones
Pasos a seguir:
- Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Respira profundamente y deja que la parte superior del cuerpo se incline lentamente hacia adelante, comenzando por la cabeza y el cuello. Mantén las rodillas rectas, pero mantén relajada la tensión muscular.
- Baja hasta que no puedas ir más lejos. Con los brazos colgando frente a ti, inhala y exhala una vez.
- Después de otra inhalación profunda, levanta lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, trabajando desde la parte inferior de la espalda hacia arriba. Exhala durante todo el movimiento.
Flexiones de brazos y espalda
Músculos trabajados: isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja
Repeticiones: Realiza 15 repeticiones.
Pasos a seguir:
- Comienza descansando sobre tus manos y rodillas, con las manos ubicadas debajo y ligeramente por delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- En esta posición relajada, inhala y encoge tu espalda baja, empujándola hacia el cielo.
- Mientras exhalas, levanta lentamente las rodillas del suelo, permitiendo que tu espalda se pueda aplanar y estirar las piernas tanto como sea posible. Deja que tus talones se levanten del suelo si es necesario y estira las piernas solo hasta que sienta tensión.
- Inhala en este punto de tensión y luego exhala mientras bajas lentamente a la posición inicial.
Sentadilla por encima de la cabeza
Músculos trabajados: pecho, hombros, glúteos, pantorrillas, muslos
Repeticiones: Realiza 15 repeticiones.
Pasos a seguir:
- Realiza este ejercicio con una escoba o cualquier objeto largo y delgado que tenga al menos 1,5 m de largo y no sea demasiado pesado.
- Colócate con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies girados aproximadamente 30 grados. Sostén el mango de la escoba hacia arriba con los brazos rectos, ligeramente detrás de la línea media de tu cuerpo.
- Exhala mientras bajas a una posición de sentadilla, manteniendo la parte superior del cuerpo en alto y el palo en algo, siguiendo la línea media de tu cuerpo.
- Tu peso debe estar sobre los talones y las rodillas deben seguir la misma dirección que los dedos de los pies.
- Colócate en cuclillas solo lo más bajo posible en tu cuerpo antes de que sus brazos quieran caer hacia adelante o tus talones quieran levantarse. Quédate en esa posición e inhala en la parte inferior de la sentadilla, luego exhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
- Consejo: debes mantener el palo de la escoba la encima de ti durante todo el ejercicio y trata de mantener relajados los músculos del cuello. Para saber a qué distancia debes colocar las manos sobre la herramienta, la coges, te colocas derecho y levantas los brazos por encima de la cabeza, extendiéndolos detrás de la cabeza. Si puedes bajar los brazos detrás de ti a la altura de los hombros, tus manos estarán demasiado cerca. Deben colocarse de modo que puedas levantar los brazos justo por encima y detrás de la cabeza mientras continúa agarrando la herramienta, pero no más abajo.
Estocada inversa con estiramiento
Músculos trabajados: abdominales, costillas, parte superior de la espalda.
Repeticiones: realiza 10 repeticiones en cada lado.
Pasos a seguir:
- Cólocate con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Retrocede un metro con el pie derecho, manteniendo el peso sobre el pie izquierdo y manteniendo la parte superior del cuerpo en alto.
- A medida que bajas la rodilla derecha hacia el suelo, levanta el brazo derecho hacia un lado y, finalmente, llega a la cabeza.
- Después de una inhalación profunda, baja lentamente el brazo a la posición inicial y lleva la pierna derecha a la posición inicial.
Originally posted 2021-08-09 10:04:58.
