La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el mínimo recomendable de ejercicio a la semana debe ser de 150 minutos. Hablamos de poco más de 20 minutos al día o 30 minutos durante cinco días a la semana. La pregunta es, ¿qué ejercicios? Te damos varios ejercicios para quemar grasas, que es lo más demandado.
Ejercicios para quemar grasas
Practicar ejercicio de forma habitual, no sólo ayuda a ponernos en forma, también reduce el riesgo de contraer enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer de mama, depresión, cardiopatías… El problema es que no todo el mundo sabe qué hacer cuando quiere empezar a ponerse en forma. Por suerte, los ejercicios para quemar grasas son sencillos de practicar
Lo mejor de los ejercicios para quemar grasas que hemos recopilado es que no requieren de gimnasio ni inversión alguna para ser realizados. Por cierto, si queremos bajar de peso, conviene saber la cantidad de comida que debemos comer al día. Y es que complementar los ejercicios para quemar grasas con una dieta adecuada es fundamental.
- Hombres – Entre 2.000 y 2.500 kcal diarias
- Mujeres – Entre 1.500 y 2.000 kcal diarias
Ejercicios para quemar grasas: Sentadillas
Las sentadillas pasan por ser uno de los ejercicios más duros y, a la vez, más productivos que podemos hacer. Básicamente, entrenamos abdominales, piernas y glúteos. Además, lejos de lo que mucha gente dice, no perjudican las rodillas y es uno de los mejores ejercicios para quemar grasas
La mecánica es tan sencilla como ponerse en cuclillas como si tuviéramos una silla imaginaria detrás, pero sin llegar a sentarnos. A continuación, a levantarse. Si repetimos este ejercicio varias veces y varias series, no sólo fortaleceremos la zona, también quemaremos grasa. Y es que consumiremos una cantidad relevante de energía para hacer este ejercicio.
Para evitar lesiones, recuerda que las rodillas no deben pasar los dedos de los pies y que la fuerza se ejerce con los glúteos, cuádriceps y caderas.
Ejercicios para quemar grasas: burpees
Este ejercicio trabaja su núcleo, así como tu pecho, hombros , dorsales, tríceps y cuádriceps, pero dado que los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán latir tu corazón y te permitirán quemar grasas.
Cómo hacer burpees: Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y envía las caderas hacia atrás mientras baja el cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. Luego, coloca las manos justo afuera de los pies y salta con los pies hacia atrás, permitiendo que tu pecho toque el suelo. Lleva tus manos contra el suelo para levantar tu cuerpo en una tabla y luego salta con tus pies justo fuera de tus manos. Con tu peso en los talones, salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.
Ejercicios para quemar grasas: Running
Antaño conocido como salir a correr, el running lleva años de moda y cada vez tiene más adeptos. Correr es el ejercicio para quemar grasas por excelencia y el más sencillo de practicar, pues sólo se necesitan unas zapatillas y la calle para llevarlo a cabo.
Entre las ventajas del running, además de quemar grasa, tenemos el fortalecimiento de las piernas y glúteos, pero también la reducción del estrés, incluso del cansancio. Y es que, mejorar tus tiempos y notar la mejora generalizada, supone una inyección de autoestima considerable.
A pesar de que correr en asfalto puede derivar en una lesión de rodilla o cadera, las zapatillas actuales atenúan mucho el impacto del piso sobre el organismo. Sí, merece la pena invertir en unas zapatillas de calidad cuando vayamos a empezar a correr. Pueden ayudar a corregir posturas, a evitar lesiones y a hacer mejores tiempos.
Ejercicios para quemar grasas: Flexiones
Las injustamente tratadas flexiones, resultan ser un ejercicio de lo más completo. A nivel muscular, trabajan el pecho y los tríceps. Pero claro, este ejercicio también implica músculos de tronco y piernas, es decir, abarca el cuerpo al completo. Por tal motivo, si no hemos hecho flexiones nunca, debemos darnos tiempo para coger fondo y hacerlas.
Lo más aconsejable es entrenar de forma continua este tipo de ejercicios. No obstante, quienes no puedan hacer ni una flexión de primeras, pueden comenzar apoyando las rodillas en suelo e ir aumentando las repeticiones cada día. Al cabo de un tiempo, deberás quitar las piernas y hacer flexiones canónicas.
Ejercicios para quemar grasas: Natación
La natación es el deporte más completo. Nunca una frase tan rancia tuvo tanta razón. Practicar natación implica la participación de todos los músculos. Una barbaridad que merece mucho la pena pues, al estar bajo el agua, incluso la sensación de cansancio es menor. Y es que dentro del agua no hay impacto sobre el cuerpo.
Eso sí, se requiere cierto nivel que no todo el mundo tiene, antes de comenzar. Para quienes se aburran de nadar de un lado a otro, les recomendamos unos cascos sumergibles, que los hay, y les ayudarán a sobrellevarlo. Además, la natación no sólo ayuda a perder peso, sino que previene el envejecimiento y relaja músculos, articulaciones y ligamentos.
Ejercicios para quemar grasas: Dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios para quemar grasas más complicados. Muchos deportistas, incluso en buen estado de forma, no consiguen hacer más de dos dominadas. El motivo es que una dominada supone levantar todo el peso del cuerpo y no es sencillo.
No obstante, como todo, se puede entrenar y acabar teniendo la capacidad de hacer varias series de repeticiones considerables. Para quienes no puedan hacer ni una dominada, pueden comenzar por colgarse de una barra durante 60 segundos. Una vez los cubras sin problemas, puede intentar hacer una dominada e ir subiendo.
Aunque mucha gente lo crea, no son los brazos lo que hacen el trabajo más relevante en las dominadas. Al contrario, es la espalda la que tira del cuerpo para arriba. Dorsal y trapecio se combinan, eso sí, con la ayuda de los bíceps, hombro y pecho. Con este nivel de trabajo, parece lógico que sea un ejercicio para quemar grasas.
Ejercicios para quemar grasas: levantar pesas
Las pesas ayudan a moldear el cuerpo, gracias a la construcción de músculo y el músculo quema más grasa durante el descanso que otros tejidos. Así que, esencialmente, podría estar sentado bebiendo su taza de té y tu cuerpo podría estar quemando grasa mientras lo hace. Sin embargo, no te emociones demasiado, no puedes simplemente levantar pesas una vez a la semana y ver cómo pierdes todo el peso que te sobra pero te ayudará.
Ejercicios para quemar grasas: Saltos
Igual que con los burpees, saltar es tan sencillo como efectivo. Uno de los ejercicios para quemar grasas más sencillos y, a la vez más duro y efectivo. Con los saltos vamos a trabajar espalda, piernas y glúteos. Además de reducir la grasa en todo el cuerpo
Para ejecutarlo, debemos ponernos de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, juntamos las piernas mientras saltamos y levantamos los brazos, para que estos se toquen sobre la cabeza. Todo con la cabeza hacia adelante.
Con los saltos, los músculos abdominales y el torso, nos dan estabilidad y equilibrio. Cuando lo tengas controlado, podrás entrenar la resistencia aeróbica y anaeróbica, además de disparar tu gasto en calorías, es decir, tu quema de grasas.
Ejercicios para quemar grasas: elíptica
Algunos de nosotros ya no tenemos las articulaciones fuertes que teníamos cuando éramos adolescentes. Correr está fuera de discusión y caminar no es suficiente. La buena noticia es que las máquinas elípticas brindan un entrenamiento cardiovascular intenso y de bajo impacto que además nos puede servir también para poder quemar grasas. De hecho, una persona puede quemar unas 300 calorías en 30 minutos en una bicicleta elíptica. Eso equivale a tantas calorías como quemaduras al correr, pero sin el desgaste de las articulaciones.
Ejercicios para quemar grasas:
Andar en bicicleta es otro gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puede servir para quemar grasas. Sin mencionar que es una excelente manera de viajar o ver el campo. Dependiendo de la velocidad y la intensidad, una persona promedio puede quemar entre 250 y 500 calorías durante un paseo en bicicleta de 30 minutos.
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