A la hora de hacer una rutina de entrenamiento podemos enfocarla a diferentes objetivos. En este caso, en Abdominales.info te mostramos la mejor rutina para subir masa muscular y no grasa.
Rutina para subir músculo y NO grasa
La rutina que os vamos a mostrar tiene una duración de 6 semanas, en las que trabajaremos 4 días por semana. La duración de cada sesión de entrenamiento es de alrededor de una hora. Los lunes y los jueves trabajaremos sobre todo la zona superior del cuerpo, tronco, abdominales y brazos. Los martes y viernes nos centraremos más en el tren inferior, y completaremos con algunos ejercicios para bíceps.
Semana 1 – 2 – 3
Lunes y Jueves
- Press en banca: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Press militar con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Remo con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Pec-Dec: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Press en banca (agarre más cerrado): Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Abdominales: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Abdominales laterales: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
Martes y Viernes
- Curl de piernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Extensiones de piernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Sentadillas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones de pantorrillas sentado: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones de pantorrillas de pie: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Wall-sits: Hacemos 2 series, manteniendo las Wall sits entre 45-60 segundos, con un descanso de 90 segundos entre series.
- Remo con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Remo con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Curl con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
Semana 4 – 5 – 6
Lunes y Jueves
- Press en banca: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Press militar con mancuernas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Press en banco inclinado con barra: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones de hombro sentado: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Remo con polea: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Pec-Dec: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Press en banca (agarre más cerrado): Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Abdominales: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Abdominales laterales: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
Martes y Viernes
- Elevaciones de piernas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Curl de pierna: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Extensiones de piernas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Sentadillas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones de pantorrillas sentado: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Elevaciones de pantorrillas de pie: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Wall-sits: Hacemos 2 series, manteniendo las Wall sits entre 45-60 segundos, con un descanso de 90 segundos entre series.
- Peso muerto: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Remo con mancuernas: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Remo con polea: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
- Curl con polea: Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.
La alimentación, fundamental
Para que esta rutina de entrenamiento sea efectiva debes llevar una dieta equilibrada en la que ingieras de forma controlada los niveles adecuados de proteínas, hidratos, grasas, carbohidratos. Asimismo, debes eliminar de la dieta todas las grasas saturadas que provienen de la bollería industrial o la fast food. También es muy importante beber abundante agua, antes, durante y después de ejercicio, para reponer líquidos
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Originally posted 2019-07-16 05:20:17.
