Tener 40 años no significa que una persona envejezca de la noche a la mañana, pero si es cierto que una vez pasada esta barrera de edad, comienzan a notarse las primeras dolencias (sobre todo en zonas ubicadas como las lumbares o la espalda) tras realizar ciertos esfuerzos. En el caso de entrenar para poder tener músculos, es posible que cueste también un poco más, de modo que vamos a explicaros a continuación, las claves para ganar músculo con 40 años.
No es fácil mantener la misma motivación después de años y años de trabajo en el gimnasio. Cuando se tienen 20 años, puede que el ego te haya empujado a entrenar como una máquina, pero ahora que a los 40 años tu ego está definitivamente más controlado, debes tener diferentes objetivos y motivaciones, para obtener y mantener tus resultados musculares como cuando tenías 20 años. Pero también debes asumir que a los 40 años, el cuerpo no se comporta como a los 20, de modo que es importante saber qué ha cambiado en tu cuerpo y de este modo lograrás tu objetivo.
Las claves para ganar músculo con 40 años
El cuerpo humano tiene su complejidad, y aprender a mantenerlo sano es un esfuerzo que requiere voluntad. También es cierto que la edad a la que se logra el desarrollo físico completo varía entre 20 y 30 años. Por lo tanto, una de las principales preocupaciones de las personas es mantener o ganar músculo después de los 40 años.
La edad de 30 años parece ser el límite de edad y, una vez que se supera este umbral, la formación de masa muscular comienza a detenerse. Sin embargo, esto solo ocurre en casos de personas que practican poca actividad física o que son sedentarias en su forma de vida.
La desaceleración del músculo
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo va desacelerando, y dado que este es directamente proporcional a la actividad física es importante que nunca nos convirtamos en sujetos sedentarios y más cuando ya hemos cumplido los 40 años. La falta de actividad física, la mala alimentación y el estrés pueden causar estragos en tu metabolismo. Pero existen sin embargo, numerosas tácticas para ayudarte a revitalizar tu metabolismo con respecto a la estrategia de entrenamiento, los tiempos de recuperación y el tipo de nutrición y todo ello servirá para que puedas ganar músculo aunque hayas pasado los 40.
Las articulaciones y tendones
Otro elemento físico a considerar son las articulaciones y los tendones. Con los años, tienden a verse más afectados por el proceso de deterioro y a transportar menos carga. Al practicar actividad física, es recomendable tener cuidado.
Qué comer para ganar músculo a los 40
La comida es una de las claves del desarrollo. Una buena dieta genera las condiciones corporales necesarias para la formación de músculos y la realización de movimientos complejos necesarios para hacer el ejercicio.
A los 40 años, es esencial tener una dieta rica en antioxidantes, fibras naturales y grasas insaturadas. Estas, además de ayudar a ganar masa muscular, también nos van a servir para evitar enfermedades del corazón. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas también son vitales, ya que evitan el deterioro de los grupos musculares.
Apuesta por los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono también son muy necesarios, dado que son el combustible para el funcionamiento interno del cuerpo. Además, juegan un papel importante en la generación de glucosa que estimula el cerebro.
Es un error relativamente común pensar que este tipo de grupo de alimentos debe evitarse si está pensando en ganar tono muscular. De hecho, no es así dado que es gracias a los hidratos que realmente vas a poder desarrollar esos músculos que tanto deseas.
Algunos expertos recomiendan seguir una dieta diaria de 2.500 calorías, pero estas definiciones están relacionadas con las características del cuerpo. Ir al nutricionista es una excelente opción para crear una rutina de alimentación saludable de acuerdo con las condiciones físicas personales.
Qué ejercicios hacer para ganar músculo con 40 años
La arquitectura del cuerpo humano es impresionante, y la actividad física es esencial desde el primer momento. Lo que sucede es que, después de 30 años, comienza el deterioro físico. Por lo tanto, el ejercicio es más complejo.
Por lo tanto, ganar músculo después de los 40 años requiere una preparación física específica. No se trata de hacer menos ejercicio, sino ser más estratégico, evitar lesiones o patologías más graves.
El estiramiento contribuye a la flexibilidad muscular , por lo que es recomendable empezar con pequeños estiramientos. Luego, puedes continuar con el uso de pesas más livianas, pero con más series de repeticiones, para estimular mejor los tejidos.
Del mismo modo, los ejercicios excéntricos (en los que se desacelera la carga externa manteniendo la contracción del músculo) son excelentes para ganar tono muscular. Pero es necesario además descansar, no dudes que un buen descanso también ayuda a alcanzar los objetivos. Lo importante es equilibrar los alimentos, la actividad física y el descanso para obtener un cuerpo sano.
Programa de entrenamiento para mayores de 40 años
En cuanto al programa de entrenamientos que puedes seguir una vez hayas cumplido los 40, puedes hacer estos que ahora te sugerimos, incluyendo el calentamiento adecuado que debes realizar, antes de la sesión de pesas.
Calentamiento
- Prisoner Squat 10 repeticiones
- Trx remo 10 repeticiones
- Push-up 10 repeticiones
- Extensión Hiper 10 repeticiones
- Recuperación 60 «
- Repite 3 veces este calentamiento
Entrenamientos
Es aconsejable hacer tres tipos de entrenamientos establecidos a lo largo de la semana, del siguiente modo:
- Lunes: entrenamiento A
- Martes: descanso
- Miércoles: entrenamiento B
- Jueves: descanso
- Viernes: entrenamiento C
- Sábado: descanso
- Domingo: cardio y estiramiento
Entrenamiento A
- Tronco: Pull-ups en barra de dominadas. 8 repeticiones con recuperación de 120 «
- Tracción vertical en polea doble con 12 repeticiones
- 12 repeticiones press de banca con pesas
- Remo con 2 pesas, busto flexionado con 12 repeticiones
- Cruces con pesas en un banco plano con 12 repeticiones
- Realiza los ejercicios sin recuperación, con el tiempo mínimo para ir de un ejercicio al otro; al final recupera 120 «y repite la serie a partir de la polea 3 veces. Este entrenamiento durará unos 40 minutos (10 ‘+ 10’ + 20 ‘) y, por lo tanto, tenemos 20’ para realizar un buen ejercicio cardiovascular.
- Al final Cardio (como se desee) durante 20 ‘con un ritmo constante
Entrenamiento B
- Sentadillas 3 series de 12 repeticiones con 120 «de recuperación
- Extensión de pierna en máquina con 12 repeticiones
- Leg Curl con 12 repeticiones
- Curls alternos con mancuernas con 12 repeticiones por pierna
- Realiza los ejercicios sin recuperación, con el tiempo mínimo para ir de una estación a otra; al final recupera 120 «y repite la serie gigante 4 veces.
Entrenamiento C
- Pull-ups en la barra de agarre inversa y estrecha 4 series de 8 repeticiones con recuperación de 120″
- La pesa sobre la cabeza se estira mientras estás sentado con 12 repeticiones
- Levantamiento lateral con pesas mientras estás sentado con 12 repeticiones
- Curl con pesas mientras estás sentado con 12 repeticiones
- Extensiones para tríceps con 1 mancuerna o barra detrás de la cabeza con 12 repeticiones
- Realiza estos ejercicios sin recuperación, con el tiempo mínimo para ir de un ejercicio al otro; al final recupera 120 «y repite la serie gigante 3 veces. Al final puedes hacer 20 ‘ de cardio a voluntad.
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Originally posted 2020-02-26 03:40:07.
