Si quieres ponerte en forma y conseguir un cuerpo más musculado, una de las partes del cuerpo que quieres poner a tono, sin duda, son los pectorales. Si los entrenas, no sólo se equilibrará tu figura,sino que estéticamente, quedarás más vistoso o vistosa.
Para ello, necesitamos conocer los mejores ejercicios de pectorales. Si los entrenas en condiciones y los sigues con una dieta saludables, es muy probable que comiences a ver los resultados en un mes o incluso menos.
Los mejores ejercicios para pectorales – Beneficios
Cuando comenzamos a desarrollar nuestra musculatura, no solo estamos consiguiendo tener un cuerpo más fuerte, también estamos cambiando nuestra vida, porque los cambios que veras no solo van a mejorar tu estética, también la salud y eso se verá repercutido a lo largo del tiempo.
- Equilibrio estético
- Más fuerza
- Piel firme
- Mejorarás y acelerarás la quema de grasas
- Te ayudará a conseguir un metabolismo más acelerado, lo que significa que consumirás más calorias incluso en reposo.
- Proteges tus órganos internos y mejoras tu salud articular.
- Te sientes más activo y con más energía.
No sólo se trata de músculos, se trata de salud integral.
Los mejores ejercicios para pectorales
Hay multitud de ejercicios y formas distintas de realizarlos para conseguir desarrollar nuestros pectorales. A continuación os mostraremos algunos de los más básicos y eficaces
Ejercicios para pectorales – Flexiones
Las conocerás como lagartijas o como flexiones de brazo y son ejercicios muy básicos que no sólo ayudarán a que los pectorales se desarrollen y se definan, sino que ayudarán a que todo el cuerpo, esté en forma en poco tiempo gracias al trabajo de estabilización que requiere.
Hay muchos tipos de flexiones, pero todas se rigen bajo los principios de hacer una flexión correctamente, las variaciones nos permitirán trabajar también unos músculos por encima de otros.
Nos ponemos boca abajo, con las piernas estiradas, juntas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Colocamos las palmas de las manos la distancia de los hombros y un par de centímetros más y a la altura de por encima del pecho. Con la fuerza de los brazos, en tronco y los pectorales, tenemos que empujar hacia abajo, hasta levantar nuestro cuerpo, sin mover las piernas y manteniendo el resto del tronco recto y alineado con la columna.
Cuando estés arriba, vuelve a bajar lentamente. Así que si cuentas un segundo para subir, cuenta tres segundos para bajar, porque es la parte más difícil. Puedes hacer varias series de diez o hacerlo por hiit y hacer todas las que puedas en un minuto.
Cuando domines las flexiones sencillas, prueba con otras variaciones.
- Flexión de diamante, con las manos juntas y en forma de diamanate, para trabajar los triceps
- Flexiones espartanas, con las manos a una anchura mayor de lo normal, para trabajar los hombros
- Flexión con balón medicinal, bajo las piernas o con uno más pequeño en una mano
- Flexión con giro, para que rotes y aumentes la dificultad
- Flexiones de un solo brazo
- Flexiones irregulares, con los brazos a diferentes alturas
- Flexiones con palmadas, para ganar más fuerza explosiva
- Flexiones con rodillas apoyadas, para principiantes que todavia no disponen de la fuerza necesaria.
Los mejores ejercicios para pectorales – Flexión isométrica
Podríamos referirnos a ella como flexión, pero se trata de hacer cualquiera de las flexiones que hemos hecho arriba, pero sólo una vez.
Por supuesto, esa única vez puede ser la vez que más sufras en los pectorales, los brazos, el tronco… Se trata de subir y hacer una flexión normal, pero cuando vayamos a bajar, nos quedamos a un par de centímetros del suelo y aguantamos allí. Es muy dura, porque a los primeros diez segundos, tu cuerpo comienza a temblar. Procura llegar a aguantar hasta treinta segundos y si llegas a dominarlo, prueba con otras variaciones de flexiones. Si eres principiante, intenta aguantar sin bajar del todo, iras progresando poco a poco con práctica.
Los mejores ejercicios para pectorales – Dominadas
Si lo que quieres es trabajar los pectorales, las dominadas serán tus amigas, porque son ejercicios tan potentes que requiere mucha fuerza o crearla de donde sea para poder realizarlas.
Se trata de levantar tu propio cuerpo, con la fuerza del tronco, lo que implica tensar los pectorales, los brazos, los abdominales… Muchas personas creen que es sencillo, pero pocas personas pueden levantarse a sí mismos.
Seguramente estés pensando que nos hemos equivocado al poner un ejercicio básico de espalda, pero no, tiene una razón lógica. La razón es que se trata de músculos antagonistas, cuando realizamos el trabajo de uno, el otro de forma inconsciente y pasiva recibe trabajo. Esto ocurre con otras parejas de músculos (cuadriceps con el femoral, y el triceps con el biceps). Por eso hay algunas rutinas que combinan el trabajo de estos grupos musculares.
Tenemos que estar lejos de la barra de dominadas, es decir, que no puede estar baja, sino más bien alta, como para tener que pegar un salto o llegar arriba con la ayuda de alguien.
Agarra la barra con con fuerza y quédate colgando. Recoge tus piernas para que no desestabilice tu equilibrio y entonces, sin impulsarte, sólo con la fuerza de tu tronco, trata de levantar tu cuerpo. Para hacer una dominada completa, tu barbilla debe sobrepasar la barra por encima. Luego, no te dejes caer, sino controla la caída y su tensión y luego, vuelve a subir.
Hay muchas formas de realizar este famosos ejercicio. Puedes cambiar la distancia de tus manos (cuánto mas abiertas,sera más complicado) o incluso ponerte peso extra, recomendados para todas aquellas personas que tienen una gran fuerza y pesan poco.
Ejercicios para pectorales – Press
El press se trata del ejercicio básico y clásico para ejercitar el pectoral. Es un ejercicio que con un entrenamiento y dieta adaptadados a cada uno en el que podremos llegar a mover mucho peso. Siempre es recomendable hacer este ejercicio con la ayuda de un compañero por si en algun momento no podemos con la barra.
Este ejercicio contiene muchas variantes y posibilidades. Puedes enfocarlo de varias manera; por ejemplo, si estas interesado en trabajar una zona más que otra, puedes hacerlo en un banco plano para trabajar todo de la misma manera o tan bien un banco declinado, para lograr desarrollar mejor la parte superior del pecho.
Otra manera de dirigirlo podría ser según tu nivel o las técnicas que vas a usar, si eres principiante empieza por maquinas de placas de press de banca, mientras que si eres un experto, usa el peso libre, ya sea mediante el uso de barras o de pesas.
Ejercicios para pectorales – Fondos
Este es un ejercicio clave y fundamental para trabajar el pectoral y para dotarlo de forma. Este ejercicio se puede hacer para trabajar los pectorales y también los triceps. Como en este caso, estamos deseando trabajar nuestro pecho, debemos de elegir un agarre abierto.
Puedes hacerlo con una máquina de fondos o si no la tienes en tu gimnasio, puedes hacerlo en un banco del parque o con unaa sillas que sean muy estables. Sólo tienes que poner las manos en el borde y con las piernas estiradas y juntas, bajar, hasta que la línea del codo cree un ángulo recto, como mínimo. al subir, notarás los pectorales.
Si quieres realmente trabajar los pectorales, recuerda que debes estirar, para que los músculos descansen y darle un par de días de descanso tras un entrenamiento duro, para evitar las sobrecargas.
Aperturas
Cuándo trabajamos el pectoral, no solo debemos basarlo en ganar fuerza y músculo, también en darle una forma bonita. Para esto, hay ejercicios llamados «ejercicios de forma». Son ejercicios distintos a los press que no basaran su efectividad al peso que usemos, sino a la que técnica que usemos. A pesar de que hay máquinas que simulan este ejercicio, lo mejor es hacerlo con pesas, ya sea en un banco plano o declinado.
Debemos empezar el ejercicio sobre un banco plano o declinado. Cogeremos dos pesas, y nuestras palmas de las manos deben de mirar hacia el torso de nuestro cuerpo y con los brazos ligeramente flexionados, inspiramos y bajamos nuestros brazos para separarlos del cuerpo, luego descendemos los brazos se encuentren alineados y paralelos al suelo. Después, subiremos los brazos hasta la posición inicial, pero en ningún momento las pesas deben de tocarse arriba.
Rutinas
Aquí te hemos mostrado que ejercicios puedes hacer para mejorar tu pectoral, pero si aun asi sigues con dudas de como plantear tu rutina, aquí te mostraremos algunas de ellas.
Rutinas para hacer en el gimnasio
La primera de ellas irá más enfocada al crecimiento del músculo, y es recomendable hacerla una vez a la semana durante un mes.
- Press de banca plano – 2 x 20 para calentar – 15 12 10 8 (descansos de 1 minuto entre series)
- Aperturas en banco declinado – 4 x 15
- Press superior en máquina – 3 x 12 a 10
- Flexiones normales – 3 x 15
Si nuestro objetivo es simplemente estar en forma, os proponemos el siguiente circuito, en el que hay que realizar todos los ejercicios que os mostramos seguidos, sin descansar entre ellos. Cada vez que lo hagamos, habremos realizado una vuelta. Haremos 3 vueltas descansando 30 segundos entre ellas, algo más si fuera necesario. Tened en cuenta que los pesos que usaremos serán menores
- Flexiones normales 15
- Dominadas anchura de hombros 10
- Press de banca barra 15
- Fondos en paralelas 10
- Aperturas planas 10
Si no podemos ir al gimnasio no pasa nada, usaremos el material que tenemos en casa. A parte de realizar flexiones normales, podemos hacerlas apoyando nuestras manos entre sillas para que sean más difíciles o ponernos peso en la espalda ( libros, mochila cargada, etc…)
Ya no hay excusas para conseguir los pectorales fuertes y definidos que querías, en casa o en el gimnasio. ¿Has tomado nota de nuestros consejos? ¡A por ello!
Originally posted 2017-03-30 01:00:10.
