Si estás entrenando para poder desarrollar mucho músculo, comer sin gluten puede ser una de las formas más legítimas de aumentar la energía, mejorar el rendimiento físico y mental y salvarlo de todos los dolores posibles e imaginables, según algunos estudios. Por ello, si has decidido intentar una nutrición sin gluten, o no puedes tomar gluten debido a que eres intolerante a este, puedes recurrir a otros alimentos que te permitan conseguir tu objetivo. Conozcamos ahora, las mejores dietas sin gluten para aumentar masa muscular.
Las mejores dietas sin gluten para aumentar masa muscular
Muchas son las dietas a las que podemos recurrir cuando queremos perder peso, o por ejemplo desintoxicar el organismo, recurriendo además a técnicas como el ayuno intermitente, pero cuando se trata de ejercitarse y desarrollar músculo, es mejor alimentarse bien aunque en el caso de aquellas personas que son celíacas, es posible que tengan dudas sobre si van a ser capaces de lograr sus objetivos cuando en realidad no pueden comer alimentos que contengan gluten tal y como es el caso por ejemplo de los cereales.
Existen sin embargo otras maneras de alimentarse para que se pueda aumentar masa muscular, sin la necesidad de tomar gluten. No son dietas específicas como la gran variedad de dietas existentes para las personas que desean perder peso, sino pautas de alimentación que son buenos para deportistas y gente que desea ejercitarse en el gimnasio a pesar de ser celíacos. Veamos entonces qué podemos comer.
Dieta de carbohidratos
Está claro, que una de las mejores dietas para aquellas personas que deseen desarrollar una buena masa muscular es la de aumentar la ingesta de carbohidratos, dejando en este caso de lado, los alimentos con gluten.
En este sentido, debes fijarte entonces en aquellos alimentos que sean carbohidratos pero que además estén libres de gluten, que para quien no lo sepa es una proteína compuesta de gliadina y glutenina. Se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y, por lo tanto, en varios alimentos que son considerados carbohidratos y a la vez, proteínas.
Eliminemos entonces cualquiera de los alimentos enumerados, y apostemos por estos otros alimentos:
- Patatas y boniatos;
- Arroz (preferiblemente basmati o salvaje);
- Verduras;
- Frutas (cantidad limitada);
- Frutos secos (cantidad limitada);
- Amaranto;
- Hortalizas secas, Frijoles secos, lentejas secas;
- Maíz (por ejemplo: Polenta);
- Mijo;
- Quinoa
- Tapioca;
- Avena, pero sin gluten certificado
Si te fijas, la lista incluye por supuesto arroz – integral o basmati – y patatas, dos elementos centrales de cualquier culturista y / o dieta saludable.
Por otro lado, también puedes tomar frutas y frutos secos según tus necesidades, dado que son sin gluten, tienen un alto contenido calórico y un importante aporte de nutrientes, de modo que pueden ser buenos para tomarlos como «snack» o para recuperar fuerzas tras un duro entrenamiento.
En cuanto a la quinoa, es innegable que son buena fuente de hidratos de carbono, pero además la suerte de este tipo de alimento es que se puede tomar en un formato de fácil digestión, como las barritas deportivas a base de quinoa, sin gluten y frutos secos. Y además de la quinoa, el mijo es también una excelente fuente de energía sin gluten.
Dieta de proteínas y grasas
Además de los carbohidratos, tu dieta sin gluten no se puede olvidar de las proteínas y las grasas, de las que apenas puede decirse nada, excepto que es mejor tomar fuentes crudas, que nos asegurará que no contengan gluten. De hecho, cualquier tipo de grasa o proteína de origen industrial o procesado puede contener trazas según el método de producción o por contaminación en el lugar de producción.
Y si compra productos procesados, es importante que revises siempre la etiqueta.
Dieta con sales minerales
Tu alimentación sin gluten debe incluir también agua principalmente pero también sales minerales, para tomar durante (si el tipo de actividad lo permite) y después del entrenamiento. Y más si sudas mucho. El sudor, de hecho, también está compuesto por sodio, cloro, calcio, potasio y magnesio, que deben reintegrarse al instante. Una regla válida para todos, especialmente para los celíacos, cuyas vellosidades intestinales, sometidas a presión por la inflamación, luchan por absorber importantes micro-sustancias, incluido el potasio.
Dieta semanal sin gluten
Por último, os queremos proponer un ejemplo de dieta semanal que no contenga gluten que además de serviros para entrenarnos sin problema, os permitirá de paso, depurar el organismo. Es esta:
Día 1
- Desayuno: Un yogur con copos de maíz / avena y un plato de fruta de temporada
- Bocado matutino: Una banana
- Almuerzo: Ensalada de arroz con pollo, espárragos y huevo duro /Verduras hervidas de temporada
- Merienda: Una rebanada de pan sin gluten con mermelada
- Cena: Crema de guisantes guisados con hojuelas de mijo/ Ensalada con picatostes sin gluten, zanahoria y maíz.
Dia 2
- Desayuno: Una pera/ Un paquete de galletas sin gluten.
- Bocado matutino; 1/2 kiwi
- Almuerzo: Filetes de besugo al vapor con patatas nuevas /Zanahorias en juliana / Un plato de fruta de temporada
- Merienda: Uno o dos tortas de arroz
- Cena: Sopa de verduras /Ricotta magra/ Achicoria frita con vinagre balsámico.
Día 3
- Desayuno: Una manzana / Una taza de leche de arroz con copos de avena o arroz.
- Bocado matutino: Un yogur
- Almuerzo: Ensalada de campo con un bistec de ternera/ Pasta de maíz con espinacas guisadas y parmesano
- Merienda: Un zumo de cítricos recién exprimido
- Cena: Espárragos al vapor con huevo escalfado/ Crema de habas con copos de avena tostados
Día 4
- Desayuno: Un yogur con hojuelas de mijo/ Ensalada mixta de frutas con fruta de temporada
- Bocado matutino: 2-3 tortas de maíz
- Almuerzo: Remolacha con aceite y empanizado de limón y pollo / Arroz integral con ricotta
- Merienda: Una banana
- Cena : Lubina al horno en papel de aluminio con guisantes guisados / Ensalada de verduras crudas (apio, zanahorias, cebolletas, alcachofas).
Dia 5
- Desayuno: 2-3 tortas de arroz con compota de frutas / Un yogur de soja
- Bocado matutino: Un jugo de cítricos y 1 hinojo
- Almuerzo: Ensalada de atún y maíz en grano / Rodajas de pollo al limón
- Merienda: Una pera
- Cena : Ensaladas de campo /Ensalada fría de quinoa con habas.
Día 6
- Desayuno: Un plato de fruta de temporada / Un yogur sin gluten con copos integrales
- Bocado matutino: 3 mandarinas
- Almuerzo: Arroz integral con alcachofas / ½ ricotta y 1 huevo duro
- Merienda: 3 tortas de maíz
- Cena: Pastel de calamar y patatas nuevas / Espárragos hervidos con vinagre de manzana / Puré de calabaza y zanahoria con picatostes sin gluten.
Día 7
- Desayuno: 2 crepas de trigo sarraceno / 1 yogur
- Bocado matutino: Un batido de frutas de temporada
- Almuerzo: Rodaja de ternera al vapor con rúcula y limón / 2 calabacines rellenos de atún
- Merienda: 3 tortas de arroz
- Cena: Pasta de maíz con garbanzos/ Espinacas.
Originally posted 2021-02-05 09:00:30.
