Si te estás ejercitando de manera concreta para poder definir los músculos y tener un cuerpo bien fibrado, pero además deseas tener especial cuidado con la dieta porque no deseas comer gluten o tal vez tengas intolerancia a este grupo alimenticio, no debes preocuparte porque ciertamente muchas son las opciones al respecto. Conozcamos entonces ahora las mejores dietas sin gluten para definir.
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Las mejores dietas sin gluten para definir
Hacer una dieta especial para definir tus músculos es algo relativamente sencillo (o más fácil que las dietas para perder peso como la del ayuno intermitente) si sabes elegir bien los alimentos que te van a aportar lo necesario para esa definición, sin que además ganes en grasa. Puedes elegir así muchas dietas basadas en los carbohidratos, de modo que te puedas alimentar de forma regular y además obtener los resultados físicos que buscas.
Antes de ver entonces qué es mejor que comas, debes tener muy en mente que dado que no vas a comer nada que lleve gluten no podrás tomar quizás algunos de los alimentos que suelen ser de los más aconsejable para una definición de músculo, pero no debes preocuparte por ello ya que entrenar y estar en forma y con un cuerpo definido es algo posible tanto para aquellos que están en perfecto estado de salud como para personas con intolerancias como la del gluten.
Dieta de alimentos sin procesar
Una de las mejores dietas sin gluten para definir es aquella que esté basada en alimentos sin procesar, de modo que podrás evitar cualquier presencia de gluten.
De hecho, esto no debería ser una sugerencia sino una regla, y de este modo estructurar tu dieta en torno a los alimentos en sus formas enteras y sin procesar. Por tanto, esto significa reducir o incluso evitar el consumo de alimentos procesados y demasiado refinados.
Dieta con proteínas de alta calidad
En un contexto alimentario de este tipo, conviene elegir principalmente alimentos «naturales» como tubérculos, verduras, frutas (con moderación), carne, pescado, huevos. Mientras que en lo que se refiere a los cereales, que sin duda representarán la mayor parte de los hidratos de carbono, escoge en su mayor parte los semi-enteros (arroz, avena, etc.) y selecciona los más refinados (arroz basmati, arroz vaporizado, arroz carnaroli ) y tal vez pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinua… Posiblemente por tanto en su forma entera, en granos y siempre asegurándote que todo lo que comes está libre de gluten. Una dieta completa en carbohidratos, será una dieta de gran aporte energético y con ello, que puedas definir mejor y mucho más tús músculos.
Dieta con harina
La harina es un alimento básico ya que si lo piensas con ella vas a poder elaborar muchos de los alimentos que te gustará comer para luego ir a entrenar. Pero claro, debes fijarte bien y elegir aquella que esté libre de gluten, es decir que se haya producido a partir de cereales que no contengan gluten como los mencionados, arroz, maíz o trigo sarracenos, siendo la de maíz, quizás la más aconsejable de todas.
Por otro lado la avena clásica es imprescindible en el mundo del fitness / culturismo, de modo que podrías elegir tomarla, a pesar de que lleve avenina, una prolamina (proteína de almacenamiento) parecida a las que se suelen denominar como «glúten», pero en su caso, parece que la mayoría de personas que son celíacas, pueden tolerar sin problema la avena (siempre y cuando no haya sido procesada o «contaminada» con otros ingredientes).
Dieta con alimentos integrales
Las dietas que se basen o que incluyan un gran número de alimentos considerados «integrales», proporcionan mucha más saciedad y satisfacción que los alimentos procesados y, lo que es más importante, proporcionan energía durante todo el día. Además, también obtienes más beneficios nutricionales como una ingesta de más vitaminas, minerales, fibra y nutrientes.
Desde lo general entramos en detalle y practicamos : en estos apartados encontrarás cómo gestionar con más detalle las dos fases antes mencionadas. Primero que nada hay que elegir y fijar el aporte calórico, luego la distribución de macronutrientes, sin olvidar elegir el camino que eres capaz de realizar con menos dificultad: la dieta debe adherirse a lo que eres capaz de sostener a largo plazo término.
¿Cuántas calorías tomar?
A la hora de hacer cualquier tipo de dieta o de alimentarte para definir músculo, especialmente si comes alimentos sin gluten, es necesario establecer dos fases.
En la primera fase, destinada a llegar a la normocalórica, hay dos caminos por recorrer:
- Baja inmediatamente un 15-20% de la participación calórica (o 500-600 kcal) y luego alcance gradualmente un 3-5% hasta llegar al normocalórico. Esta estrategia es ideal para aquellos que han terminado un poco mal el período en el que han aumentado las calorías durante una fase previa para ganar volumen muscular y se encuentran con un alto porcentaje de masa grasa y retención de agua, índices de parámetros hormonales y receptores comprometidos.
- Luego suelta un 5-10% de las kcal (o 200-300 kcal) hasta llegar al normocalórico. Estrategia indicada para quienes han completado bien el período de acopio sin acumular mucha grasa, con poca retención y buena vascularización (todos indicadores de una gestión óptima de los nutrientes).
En la segunda fase, sin embargo, puedes elegir si comes menos y / o entrenar más para crear un déficit de energía: en cada punto muerto en la condición y el peso (por lo tanto, aproximadamente cada 2 semanas) la ingesta de calorías debe disminuir en una 3-5%, en la práctica 80-100 kcal o 10 ‘más de cardio al día.
Si te concentras en disminuir el aporte de energía, la ventaja es que eliminas un factor de estrés adicional. Esto le permite reducir las posibilidades de realizar un sobre entrenamiento físico pero sobre todo mental.
Si, por el contrario, te centras en aumentar la producción de energía, la ventaja es mantener una función metabólica alta con un mejor impacto (si las cosas funcionan) en términos de pérdida de peso y mantenimiento de la masa magra. En este caso, prefieres la inserción de cardio LISS (lento) a metodologías más intensas como HIIT, que representaría demasiado estrés en esta etapa.
Distribución de macronutrientes
Esta tabla resume las cantidades de macronutrientes recomendadas para la primera y segunda fase, tanto que te alimentes con gluten como sin él:
Cuantos carbohidratos
En este apartado podemos hablar del papel que juegan los carbohidratos en la segunda fase (2), en función de la estrategia decidida. En general, los carbohidratos se reducen, pero sufren dos destinos muy diferentes:
- Para la estrategia de disminuir el aporte de energía, la funcionalidad metabólica se ve afectada, así como el rendimiento . El metabolismo intentará cada vez más funcionar gracias a las grasas, por lo que es mejor favorecer esta elección. Lo ideal es bajar mucho los carbohidratos, llegando hasta los 2-3 g / kg de peso corporal (150-225 g para un deportista de 75 kg).
- Para la estrategia de aumentar la producción de energía, el contenido de glucosa permanece alto y solo cae a 4-5 g / kg (300-375 g para un atleta de 75 kg). En determinados contextos, sucede que el contenido de carbohidratos sigue siendo idéntico con respecto al normocalórico. En este caso, la función metabólica permanece alta, así como la capacidad de gestionar y transportar nutrientes. Depender de un nivel alto de carbohidratos es esencial para permitirle mantener
Cuanta grasa tomar
Para acabar, debemos saber que el nivel de grasa también tiende a disminuir gradualmente durante el período de definición. El comportamiento, sin embargo, será el opuesto al nivel de carbohidratos .
Si eliges la primera estrategia (- aporte energético) favoreces el consumo de grasas como sustrato, por lo que su nivel tenderá a ser «alto»: 0,6-0,8 g / kg de peso corporal .
Si, por el contrario, te inclinas por la segunda estrategia (+ salida de energía), el nivel de carbohidratos requerido es más alto, a expensas de las grasas que alcanzan los 0,3-0,5 g / kg . Debes tener cuidado de limitar esta fase a un período de tiempo limitado, ya que los niveles están por debajo de la dosis diaria recomendada.
