La espalda es uno de los grupos musculares más amplios a la hora de desarrollar. De ahí que la cantidad de ejercicios que disponemos para trabajar sea tremenda. Saber seleccionar cuáles son los más indicados es clave para aprovechar todo el potencial que nos ofrecen. De ahí la importancia de conocer los mejores ejercicios para muscular la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes
Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: jalones
Y cuando hablamos de los mejores ejercicios para muscular la espalda: jalones son casi los primeros que vienen a la cabeza. Son sencillos de ejecutar, efectivos en su resultado y altamente productivos. Además, las variantes que nos ofrecen, permiten incluso variar las zonas de la espalda que vamos a trabajar.
Foto: @mstteven
Es muy importante, a la hora de realizar jalones, que la espalda esté en posición hiperlordosis. Esto es, torso recto, mirada al frente y pecho sacado. Si nos doblamos o bajamos la cabeza, además de no trabajar el dorsal, nos arriesgamos a una lesión. Dicho lo cual, dentro de los jalones, estos son los mejores ejercicios para muscular la espalda: jalones, remos, lumbares y variantes
Foto: @isma-fitman
- Jalón con agarre prono – Es el ejercicio más recomendado y seguro para trabajar dorsales. Al llevar la barra al pecho, cuidamos nuestros hombros, mientras que la posición permite usar una fuerza mayor que en otras posturas. Trabaja la zona superior del dorsal y no requiere de elevar el peso al máximo, pues en tal caso tiraríamos más de bíceps y hombros.
- Jalón con agarre supino – Se trata del mismo ejercicio pero cambiando el agarre. En este caso, las palmas miran hacia dentro y los codos están pegados al cuerpo. Es un ejercicio complementario al agarre prono porque, en este caso, vamos a trabajar la parte inferior de nuestro dorsal.
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- Jalón por detrás – Es un ejercicio que, bien ejecutado, trabaja de forma notable las escápulas. Ahora, el riesgo de lesión en cervicales y cuello es mayor que llevándolo al pecho. Si no controlas bien la técnica, deja que te asesore un entrenador.
- Jalón con agarre neutro de triángulo – De nuevo volvemos a la zona baja de los dorsales y lo hacemos con los codos pegados al cuerpo que involucrarán en el ejercicio a deltoides y trapecio. Es decir, podrás levantar más peso que con agarres anteriores y potenciar la forma en V de tu espalda.
Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: remos
Y de los jalones, pasamos a los mejores ejercicios para muscular la espalda: remos. Un grupo de ejercicios cuya variedad hará que puedas cambiar a menudo sin aburrirte, pero manteniendo un trabajo que, sobre todo, redunda en el tren superior. Además, el bajo impacto que implica el remo reduce de forma notable el riesgo de lesión, a pesar de lo cual, es un ejercicio que quema gran número de calorías.
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- Remo al aire libre – Si tenemos opción, no dudemos en hacer remo en el agua. La resistencia que ésta ofrece, hará que, además de la espalda alta, impliquemos a brazos y hombros. No obstante, como no es tan sencillo trabajar en el agua, siempre tenemos la opción de la máquina de remo.
- Remo en anillas – Requiere de una forma física notable, pues vas a tener que soportar el peso de tu cuerpo en las anillas. A cambio, potenciarás la musculatura de espalda, brazos y hombros.
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- Remo con barra – Es el ejercicio de remo en gimnasio por antonomasia. Consiste en repetir el gesto del remo, pero con el tronco inclinado hacia adelante. Con el remo con barra trabajamos dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, deltoides y romboides
- Remo horizontal con mancuernas – Otro clásico del gym que requiere el apoyo en un banco. Parece un ejercicio simple pero implica brazos, hombros, trapecio y dorsal ancho.
Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: lumbares
Trabajar determinadas zonas de la espalda es esencial para evitar lesiones y dolores que sufren casi 8 de cada 10 adultos. Ahí es donde entran los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: lumbares.
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- Puente de glúteo – También conocido como extensión de cadera, es un ejercicio que realizamos en el suelo y que trabaja glúteo, lumbares e isquiotibiales. Cuando lo dominemos, podemos empezar a hacerlo a una pierna.
- Superman – Parece sencillo pero es duro de ejecutar. Sin ir más lejos, debemos recordar que la cabeza debe mirar al suelo, no hacia el frente, en lo que es un error habitual.
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- Bird dog – Es la versión de Superman a cuatro patas, en vez de tumbado boca abajo. Es un ejercicio muy completo porque implica a casi todo el cuerpo.
- Peso muerto – Uno de los mejores ejercicios multiarticulares para perder peso que podemos realizar, a la vez que uno de los que más grupos musculares implica. Lumbares, trapecio, isquiosurales, glúteos, antebrazos y abdomen también se verán implicados.
Foto: @motivacionworkout
- Paseo del granjero – Al llevar peso de forma natural, es el propio movimiento el que ayuda a fortalecer toda la musculatura de la zona lumbar. No es necesario lleva el máximo peso posible, pues incrementaremos el riesgo de lesión
Los mejores ejercicios para desarrollar la espalda: variantes
Terminamos el repaso a los mejores ejercicios para desarrollar la espalda con algunas variantes habituales que podemos encontrar
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- Fitball – Es uno de los accesorios que más nos puede ayudar a trabajar la espalda y, de paso, a hacerlo tranquilamente en casa.
- Bird dog – Además de trabajar los músculos antes mencionados, potenciaremos el core al buscar el punto exacto de equilibrio del cuerpo.
- Elevación de piernas – Se trata de encontrar el punto de equilibrio con las dos piernas alineadas con la espalda, mientras el cuerpo está echado sobre el fitball. Mientras damos con el punto exacto, trabajaremos casi toda la espalda.
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- Puente – La típica postura que ponemos cuando somos pequeños, de adultos nos va a servir para potenciar la musculatura en el glúteo, zona clave para mantener la zona lumbar. Boca arriba, pies apoyados, palmas de las manos apoyadas y cadera levantada es la postura ideal y nada sencilla de mantener.
- Avión – Parece fácil, ¿verdad? Extender los brazos y una pierna y simular un avión, apoyado sobre una sola pierna es más duro de lo que parece. Y si aguantas bien, prueba a rotar tu cuerpo de lado a lado, para poner a prueba tu equilibrio.
Originally posted 2020-12-13 08:05:22.
